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Alimentación, el secreto de una Maratón

Escrito por admin / 30 de junio de 2008

Maratón, la prueba que no todos se atreven a realizar y que muchos de los que lo intentan sufren con el llamado “muro” que obliga y doblega la mente de los menos preparados cuando ya restan pocos kilómetros de carrera. Es desde siempre una de las más duras vayas que los deportistas podrían decidir sobrepasar, esto conforme la gran cantidad de factores que intervienen sólo para que el maratonista logre terminar la prueba, y es que nada asegura la victoria un ciento por ciento, aunque si existen “secretos” por medio de los cuales podremos acercarnos a terminar con buenos tiempos la prueba.

Frutas como nutrimentos para una maratón
Frutas como nutrimentos para una maratón

La prueba de Maratón es un recorrido que nos lleva a un trazado de nada menos que 42 kilómetros y 195 metros, motivo por el cual se necesita de una preparación seria, perseverante y de una fuerza de voluntad brutal. Las estrategias de carrera son indispensables para que los deportistas que ya conocen su cuerpo gracias a los entrenamientos, puedan organizar las veces en que se exigirán más o la manera en que enfrentarán determinados estados anímicos o físicos durante la carrera. Sin embargo esto último también se relaciona íntimamente con la alimentación del deportista, considerando que en esta prueba la energía va y viene a tal extremo que conviene asegurarse de estar preparado.
Según se ha podido establecer, para afrontar de buena manera una Maratón, es necesario que el maratonista cumpla estrictamente con los horarios de entrenamiento, de igual forma que con las intensidades de trabajo, no obstante la preparación no acaba allí debido a que deberá además de cuidar su alimentación, la que por regla general se aconseja se organice en: Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena.

Dieta rica en Hidratos de Carbono
Si queremos estar consientes para el momento en que lleguemos a la meta, deberemos de considerar seriamente el fabricar una dieta rica en Hidratos de Carbono, los que serán los responsables a última hora de la resistencia que tenga nuestro cuerpo en una prueba tan exigente como lo es la que comentamos. Manteniendo una ingesta alta de hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas, provocaremos que haya una gran cantidad de nutrientes en el organismo y con ello una mayor resistencia en la prueba. La pregunta obvia sería ¿cómo conseguimos los hidratos de carbono?
Los codiciados hidratos de carbono se consiguen siguiendo una dieta que contenga pan, legumbres, pastas, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas, éstas últimas con el objeto de variar la dieta y acompañar las comidas. Sin perjuicio de lo anterior, se recomienda añadir zumos, frutas, frutos secos y lácteos.

Una dieta adecuada para la pronta competición
Cuando estamos cerca de una competición, deberemos de hacer uso de los tan mencionado hidratos de carbono, de modo que habrá que tener precaución con los siempre presentes trastornos intestinales previos a una prueba de esta envergadura, pues si no se toman las precauciones necesarias no habrá una adecuada absorción de los nutrientes y ello podría resultar fatal para el rendimiento deseado.
Con el objeto de mantenernos con una digestión en buenas condiciones, evitaremos consumir dentro de los tres días previos a una competición alimentos que posean fibra o grasas, así evitamos la diarrea y el problema de la absorción deficiente de nutrientes.

Llegado el día de correr, por lo que es preciso comer con tres horas al menos de anterioridad a la exigente Maratón, puesto que con ello damos el tiempo necesario para que el organismo y sistema digestivo realicen todos los procesos suficientes para enfrentar la prueba sin dificultades, es decir con un nivel suficiente de glucosa en la sangre y glucógeno. La comida previa a la maratón deberá componerse de dos platos, el primero conviene que sea rico en hidratos de carbono, es decir pastas, arroz o legumbres, mientras que el segundo plato debería de tener pescado, pavo o carne exenta de grasas, acompañado de guisante, patatas o maíz.

Antes y durante de la carrera
Antes de que comience la carrera es preferible comer galletas o pan, y finalmente tomar un isotónico que hidratará el organismo y además permitirá almacenar la cantidad de sales minerales que se perderán en el ejercicio.
Durante la carrera, se aconseja tomar de medio o un litro de agua tras cada hora de carrera, antes de que comience a sentirse la sensación de sed. Luego de unos 20 kilómetros sería conveniente volver a consumir alimentos ricos en hidratos de carbonos, previniendo el desfallecimiento final por sobre exigencia y así poder finiquitar la prueba sin mayores contratiempos.

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8 comentarios

  1. Soy deportista aficionada,tengo 44 años y mi actividad principal es Medica Oculista en Mar del Plata, Argentina. Voy a correr mi primera Maratón el 12/10/08 en Buenos Aires y estos consejos de nutrición ya los estoy poniendo en práctica. En realidad estoy entrenando para el Cruce Columbia de la cordillera De los Andes en febrero 2009, ya que la carrera aventura es lo que me atrae más por ahora. Por eso la maratón es todo un desafío y no quiero descuidar ningún tópico. Por lo que veo no me alimentaba muy adecuadamente, en cuanto a la proporción de H de Carbono y proteínas (estaba comiendo mucha carne). Al modificar la dieta mejoraron sustancialmente los entrenamientos intensos y la recuperación. Gracias y saludos.

  2. RICHARD TEZA

    SEÑORES ACOMER BIEN PERO CON BASTANTE TINO PARA ESTAR COMO CAÑON .

  3. victor junior ccuro ayquipa

    bueno meparecio muy buena xq nosotros los cusqueñosdebemos cultibar lo nuestrobueno yo me llamo victor quisiera entrena o ser entrenado bueno quisiera q me llamen 255242eseesmi numero

  4. Es interesante las recomendaciones señaladas(H.de carbono)y demas nutrientes ahora estoy en plena preparacion para realizar mi tercera maraton ,es verdad me falto energia para saltar el muro de los 32k en las dos primeras maraton.ahora estoy nuevamente desafiando mis limites ,(escucho comentarios).

  5. briguitte

    ola me gusta correr pero nose q puedo comer
    una
    semana
    antes del
    maraton
    no me esplico por que me dices qse come pero u
    una
    semana
    antes
    osea
    lunes
    martes jueves
    ,etc

  6. Giovanni

    Hola a todos. Soy de Perú, tengo 51 años y tengo por afición correr ya sea cortas distacias, medias maratones y este año voy por mi cuarta maratón. En lo que se refiere a la alimentación lo que se debe comer es calidad y no cantidad. No me serviría de nada si ingiero por ejemplo diez hamburguesas en un día eso es impensable para quien piensa correr una maratón. Lo importante es como dice el artículo proporcionar a nuestro cuerpo de los nutrientes necesarios para obtener un buen rendimiento y que inclusive te evitan de las lesiones a causa del continuo entrenamiento. No hay que olvidar que nuestro organismo utiliza sólo gramos o miligramos de vitaminas y minerales. En mi caso, corro tres veces por semana y mi alimentación es básicamente arroz con verduras mixtas(brócoli, col, lechugas, espinacas, zanahorias, col, coliflor, palta, cebolla) y pescado y además las frutas y si no como todas las frutas el plátano es fundamental. Pero una semana antes de una maratón como tallarines las verduras mixtas y pescados y plátano. Gracias a Dios no tengo problemas de lesiones ni dolores musculares, espero que esto ayude aunque sé también que no todos tenemos la misma capacidad de asimilación de nutrientes pero se puede modificar nuestra dieta y nuestro organismo se verá favorecido. Suerte en las carreras. Un abrazo.

  7. josue

    tengo 15 años y amo las carreras de verdad me encantan solo e corrido los 21k pero el 24 de febrero del 2013 participare en los 42k de la caf… de verdad si hay consejos que puedan dar para mi entrenamiento se los agradezco…. claro no voy inscrito por mi edad correré por correr.

  8. ruben arratia

    en que alimentos puedo consumir bastante sodio

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