¿Cómo debo actuar cuando se acerca la maratón?

La maratón es una carrera durísima. Recorrer 42 Km. sin pausa no es nada fácil; poder superarla requiere de mucho tiempo y esfuerzo. Leer las siguientes líneas podrá ayudarle a conseguir el máximo rendimiento, superarse a sí mismo y competir a un nivel en consonancia con el esfuerzo empleado en la preparación.

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Se necesita una dura preparación física y mental para correr un maratón ¿Cómo debo actuar cuando se acerca la maratón? ¿Cómo debo actuar cuando se acerca la maratón? maraton3
Se necesita una dura preparación física y mental para correr un maratón

Uno de los problemas que puede encontrarse un corredor de maratón a lo largo del dilatado tiempo de entrenamiento es, cómo afrontar el último tramo del mismo. ¿Se debe variar el tipo de alimentación que hasta el momento se estaba llevando? ¿Cómo deben enfocarse los entrenamientos? ¿Puede calcularse aproximadamente el tiempo de llegada? ¿Cómo debe prepararse el gran día? Lo que sí que está claro, es que cuando ya quede poco para el día señalado, ya no podrán corregirse los errores que se hayan podido cometer durante todo el tiempo de entrenamiento.

Entrenamiento

Cuando la fecha señalada se acerca, lo más recomendable es que la exigencia en el entrenamiento se reduzca. Esforzarse demasiado antes de la prueba puede ocasionar que llegue cansado innecesariamente y que consiga un tiempo mucho peor al que esperaba. Una buena recomendación es reducir progresivamente las distancias, una vez vaya acercándose el día de la carrera. Cambiar la dinámica de entrenamiento a carreras más cortas significa aumentar la velocidad de las mismas. Esto beneficia al corredor ya que mejorará la circulación cardiovascular, a la vez que la musculatura de sus piernas estará al máximo en el momento justo. Una buena técnica puede ser correr 5000 m. en varias series de cortas distancias (como pueden ser los 400 o los 800 m.), pero hacerlo de forma continuada, con descansos cortos entre ellas. Correr distancias como los 5000 m. es beneficioso, pero en cualquier caso, no debe hacerse más de 2-3 veces por semana, a lo sumo.

Tiempos

Un problema que suele pasarle a muchos corredores, es no conocer en qué tiempos podrá o no moverse durante la carrera. Puede ocurrir, que al no tener antecedente conocido, corra demasiado rápido al principio, lo que le ocasione un derrumbamiento físico en la segunda parte de la prueba. Una manera de averiguarlo consiste en comparar los tiempos de distancias menores, con distancias mayores como la maratón. Podría decirse que existe una relación entre largas y cortas distancias. Si, por ejemplo, es capaz de correr una distancia de 10 Km. en un tiempo que suponga un 30% adicional al tiempo del récord del mundo de esa distancia, es probable que, al correr un trayecto como la maratón pueda conseguir un tiempo que lo sobrepase también en porcentaje similar. Por supuesto, habría que señalar que, en el caso de corredores que tengan edades superiores a los 40 años, la relación se convierta progresivamente en menos lineal a medida que vayan aumentando las distancias.

Alimentación

La alimentación es, por supuesto, una de las partes más importantes del entrenamiento. Y cada vez lo irá siendo más, a medida que se vaya acercando el día de la carrera. Lo primero que debe averiguarse es qué cantidad de calorías aproximada necesita el corredor diariamente. Normalmente, dicha cantidad rondará entre las 2500 y las 4000 calorías al día. Cerca del 60 % estará compuesto por hidratos de carbono, ya que debe almacenarse el máximo posible; el 40% restante se dividirá casi a partes iguales entre proteínas y grasas. A medida que se vaya acercando la fecha, deberá reducirse progresivamente el nivel de entrenamiento, por lo que a su vez, debería también reducirse el nivel de calorías que se consumen diariamente para evitar sobrepesos. Deberá alimentarse con normalidad, sin tener sensación de hambre, aumentando hasta un 70 % o incluso más la ingestión de carbohidratos, con la ayuda de zumos o batidos específicos, y reducir a la mínima expresión los alimentos con grasas.

El día de la verdad

Desde un día antes de la carrera hasta el comienzo de la misma, lo más recomendable es reducir la actividad física al mínimo, no comer demasiado y beber en gran cantidad. Debería ingerir no más de 1000 calorías diarias y vigilar exhaustivamente lo que come, ya que no puede arriesgarse a comer algo que pueda sentarle mal y provocarle un molesto dolor de estómago. Antes de la carrera habrá conseguido que sus reservas de glucógeno estén al máximo. Unas 3-4 horas antes de la prueba deberá haber ingerido, al menos, unos 200 g. de carbohidratos. En cualquier caso, la hidratación es muy importante, sobre todo antes de la carrera. Por ello, no deberá separarse de la botella, sobre todo a base de bebidas altamente nutritivas, hasta poco antes de la salida.

  1. silvia manuela cuzcano campos 12 Mayo 2011, 0:34 am

    Comer mucha pasta en especial con tomate y zanahoria y pechuga de pollo

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