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En cada caso y situación es diferente, nuestro organismo nos pide más o menos de una cosa o de otra, sin embargo, el medir mal el porcentaje de lo que necesitamos puede afectar a nuestro rendimiento.

Beber en exceso

Dos de los más grandes problemas alimenticios a la hora de beber es tanto el exceso como la falta de hidratación, siendo la primera más peligrosa que la segunda.

Existen un gran número de corredores que piensan que sobrehidratarse (beber más allá de lo que nuestra sed nos pide) es beneficioso para el organismo y nos proporcionará ventajas a la hora correr. Esto no está de ninguna manera fundamentado ni demostrado en ningún caso.

Un exceso de agua favorece la aparición de sudor y de orina, esto es consecuencia de la eliminación de sodio, componente que el agua no contiene y que no aporta a nuestro organismo. Como consecuencia de esto disminuirá considerablemente el nivel de sodio, lo que traerá como consecuencia la aparición de fatiga y de pesadez, ya que el sodio es un elemento básico para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso y nuestros músculos.

Además, la ingesta de agua en personas sobrehidratadas puede producir un exceso de sales en la sangre, situación que deriva a una parálisis cerebral (coma), o incluso a la muerte.

En cuanto a no hidratarnos, la regla más básica y eficaz es el ‘Beber cuándo tengas sed’, ni más ni menos. Ya que beber menos de lo que nuestra sed nos pide se traduce en una efectividad del 2% menos en nuestro rendimiento.

Comer de menos

El tema de la comida es un aspecto aún más ambiguo, ya que el número de calorías mínimas que necesita nuestro organismo a lo largo del día depende de nuestro tamaño, peso, sexo y edad. Lo que tenemos que hacer es calcular aproximadamente ese número (nuestro nutricionista puede proporcionarnos esa información) y repartir ese número de calorías a lo largo del día.

Lo que tenemos que tener en cuenta con esta información, es que al correr consumimos calorías, por lo tanto hay que añadir también las calorías que restaremos al correr al número total de calorías que necesita nuestro organismo durante todo el día.

Además de que, si al terminar el ejercicio o el entrenamiento, notas como el resto del tiempo estás en exceso cansado y no puedes llevar a cabo ninguna otra actividad normal (como limpiar), es señal de que estás llevando a cabo un exceso de ejercicio.

Teniendo en cuenta estas pequeñas pautas tenemos cubiertas las necesidades básicas de alimentación e hidratación en el ejercicio.

Montecillo Gran Resrva de Osborne

Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema si conocemos cómo cuidar nuestra alimentación y con qué alimentos podemos excedernos en mayor o menor medida. Prohibido coger kilos. La forma física de cualquier maratoniano debe mantenerse intacta y más si pensamos participar en la San Silvestre Vallecana o cualquier otro maratón.

Diferente contenido en grasa y calorías

En los meses de invierno, prácticamente todos los alimentos que consumimos tienen un alto contenido en grasas. Pese a ello, pueden aportarnos muchos beneficios al organismo así que lo mejor es consumirlos de manera moderada y teniendo en cuenta la dieta que estés llevando.

Las salsas son las reinas de las grasas. Estas delicias acompañan a prácticamente todos los platos de Navidad. Engañan a primera vista y, sin embargo, un exceso de salsa en una comida nos aportará más grasa de la que estamos buscando. Puedes darte un capricho en Nochebuena, por ejemplo, pero evítalas siempre que puedas si no quieres echar por tierra un maratón.

Las sopas, otro falso amigo, pueden parecer muy ligeras pero las sopas predilectas de Navidad tienen un alto contenido en grasas. Lo mejor será consumirlas en una cantidad moderada para relajar nuestro organismo.

Siempre es mejor no abusar

El jamón serrano es otro gran aliado de nuestras comidas navideñas. Ningún maratoniano puede resistirse a él, pero no importa. Su gran cantidad de ácido oleico hace que sea un alimento cardiosaludable y muy beneficioso para la salud. Además, un surtido de ibéricos combinado con vino o fruta nos ayudan a mantener una dieta muy sana. Eso sí, sin abusar.

Como dato curioso, comentar que cada 100 gramos de gambas contienen aproximadamente 100 calorías. Y además dos copas de vino, 120 calorías.

Con lo que cualquier corredor sí debe tener cuidado son con los postres. Su alto contenido en grasa y calorías hacen que sea uno de los peores enemigos para la práctica deportiva pero, al ser Navidad, es imposible no probarlos. Mira tu calendario de entrenamiento y pégate un pequeño lujo.

Mandarina ecológica

Lo primero que debemos tener en cuenta son tres consejos fundamentales. El primero de ellos es el cuidado del entrenamiento en los días posteriores al maratón: aunque este haya finalizado, no debemos perder el ritmo. Sin embargo, es recomendable descansar un par de días después y, a continuación, hemos de continuar con el entrenamiento e ir aumentando la duración e intensidad de forma progresiva para no perder la forma.

La alimentación es la mejor forma de recuperarse

La otra opción es realizar una recuperación activa y no dejar días de descanso una vez finalizado el maratón. La mejor manera es caminar al día siguiente al menos una hora y al día siguiente comenzar con un trote suave, realizando pequeños descansos durante el proceso.

No debemos olvidar que el descanso es importante y aunque continuemos con el entrenamiento, sí es recomendable que se haga de forma suave, ya que hemos de descansar entre 7 y 8 horas en la noche.
Para evitar dolores, agujetas y lesiones en el entrenamiento, tendremos que realizar estiramientos y masajes que facilitarán nuestra recuperación y evitarán algún que otro disgusto.

Frutas ecológicas de mejor calidad para recuperarse

Pero lo que desde no podemos olvidar es el cuidado de nuestra dieta. Nada más terminar el maratón, hemos de hidratarnos y reponernos tras el esfuerzo. Lo ideal es tomar azúcares y las bebidas deportivas pueden ser una de las mejores maneras de hacerlo. Pero no debemos olvidar que las frutas pueden ser también una manera sana de recuperar nuestro organismo.

Para ello la mejor manera es consumir frutas ecológicas, que están libres de pesticidas y de tratamientos que les restan calidad, sabor y propiedades. Hay empresas de frutas ecológicas que se encargan de trasladar esta fruta hasta nuestros hogares de manera cómoda y respetando el medio ambiente.

Durante las dos horas posteriores a la maratón, los alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (como los plátanos, la pasta o los cereales) conseguirán que recuperemos de manera óptima el nivel de glucosa de nuestro organismo.

¿Cómo saber si una fruta es mejor antes o después?

Y es que no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (también conocido como I.G.), que nos hace una estimación del tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para ser metabolizada y asimilada por nuestro organismo.

Si las frutas cuentan con un bajo índice glucémico es preferible que se tomen siempre antes de entrenar mientras que las de elevado índice glucémico están más indicadas para después de entrenar, ya que se absorben y metabolizan mucho antes por nuestro organismo lo que favorece notablemente la hidratación y recuperación.

Sin embargo, existe otra peculiaridad, si de verdad queremos darle la importancia que merece a la fruta en nuestros entrenamientos no podemos dejar de recomendar la fruta ecológica, como la que cultiva Fruiting de la que ya os hablamos, en la que no existe ningún proceso que estropee la estructura natural del cultivo, crecimiento, recolección y envío a los domicilios de los clientes en 24 horas.

Si además tenemos en cuenta que son respetuosos con el medio ambiente y tienen una enorme conciencia ecológica, este tipo de cultivos de fruta son sin duda la mejor elección para comprar la fruta que consumiremos antes y después de nuestro entrenamiento diario.

Frutas para el entrenamiento

A continuación vamos a dejar aún más claro cuáles son las frutas que debes comer en cada momento, antes y después del entrenamientos, según su índice glucémico. En esta ocasión solamente hacemos referencia a las frutas frescas, no a los zumos o cualquier otro tipo de preparado con fruta y que estos generalmente sufren variaciones por temas de envasado, azúcar extra, almíbares, etc.

Antes de entrenar, frutas con bajo índice glucémico:

• fresas
• manzana
• cerezas
• pomelo
• uvas
• pera
• ciruela
• moras y arándanos

Después de entrenar, frutas con alto índice glucémico:

• sandía
• melón dulce
• zumo de naranja recién exprimido
• plátano
• pasas y dátiles
• mango
• piña
• kiwi

No puede faltar la fruta en nuestra preparación

Lo primero que debemos hacer es crearnos un menú especial durante algunos días para llevar a cabo este esfuerzo y que debe incluir mayor cantidad de carbohidratos, pero también de azúcar para que los músculos cuenten con reservas. En esta alimentación no pueden faltar las frutas y, a poder ser, unas frutas ecológicas, que nos asegurarán su máxima calidad.

Cuida tu cuerpo a base de vitaminas

Gracias a Fruiting, una empresa encargada de cultivar frutas 100% ecológicas, nuestro organismo se beneficiará de las vitaminas y la glucosa de estas para que preparemos de forma coherente el maratón.

Y es que aunque sea habitual en nuestras vidas el consumo de fruta, si lo hacemos de aquella que encontramos en los supermercados no alcanzaremos los mismos beneficios que los que lograremos con los cultivos ecológicos de empresas como Fruiting.

Otra de las múltiples ventajas de consumir estos productos no solo recae sobre nuestro cuerpo, sino en la mejora de la salud del medio ambiente, ya que no se utilizan productos químicos que puedan perjudicar al planeta.

En definitiva, una manera de cuidarnos y cuidar lo que tenemos alrededor.

No puede faltar la fruta en nuestra preparación

En cuanto al menú que debemos preparar, además de los carbohidratos y la glucosa para los músculos, existen otras sustancias necesarias para nuestra puesta a punto, como son las vitaminas (presentes en las frutas ecológicas de las que hablábamos antes, mucho más que en la fruta convencional) las proteínas y las grasas que también resultan necesarias, como los minerales que encontramos en los diversos grupos alimenticios.

El metabolismo se comporta siempre de la misma manera y reacciona cuando es sometido a una dieta equilibrada, asimilando la energía necesaria a la hora de correr en un maratón.

Pero cuidado, una vez terminado el maratón, no olvides coger una de las mandarinas ecológicas que te proporciona fruiting y recompensa a tu cuerpo del esfuerzo para recuperar los líquidos que has perdido. Dale una inyección de glucosa y de vitaminas y verás como la reacción ante el esfuerzo sufrido por parte de tus músculos es mucho mejor.

captura de tipsparacorredoresdemaraton.blogspot.com

El entrenamiento para estar bien preparado para afrontar una competición así es un entrenamiento duro que se prolonga en el tiempo. Los maratonianos suelen estar preparando las competiciones muchos meses antes. Durante este periodo de tiempo, hay que cuidar al mínimo detalle los tiempos y las intensidades del entrenamiento, y la dieta a seguir para mantener el cuerpo en condiciones óptimas.

El entrenamiento debe ser el adecuado, de una duración prolongada para acostumbrar al cuerpo a estar ese tiempo en pleno movimiento. Se deben entrenar también las capacidades respiratorias para ir más suelto en carrera. Durante esos meses hay que ser estricto con los tiempos de entrenamiento, ser regulares es la mejor opción, respetando así mismo los tiempos de descanso que el cuerpo y los músculos necesitan.

La dieta

Para seguir la dieta perfecta para el corredor de maratón, todo empieza por no saltarse ninguna comida, pero tampoco hacer comidas de más. Lo ideal es hacer cinco comidas diarias repartidas en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. ES de vital importancia que las comidas sean ricas en hidratos de carbono, que aportan la energía suficiente para llevar a cabo el plan de entrenamiento, y que sea baja en proteínas y grasas.

Después de entrenar, y especialmente después de correr la maratón, es imprescindible recuperar la energía y proporcionarle al cuerpo todo lo que ha perdido. Después de hacer semejante esfuerzo, el cuerpo necesita una dosis alta de azúcar, que proporciona la glucosa necesaria y ayuda a la recuperación.

La hidratación

Un punto importante y a destacar es el tema de la hidratación. El cuerpo pierde mucho líquido durante los 42 kilómetros de recorrido debido al sudor, que además es un factor que se puede ver agravado en función de las condiciones climatológicas bajo las que se desarrolle la prueba. Por eso es muy importante ir reponiendo líquidos, bebiendo agua durante la carrera y ayudando al cuerpo a recuperarse con las bebidas isotónicas que dan un plus de nutrientes. Es en estos momentos cuando el cuerpo los asimila con mayor rapidez, y puede ser de gran ayuda a la hora de mejorar los tiempos de la carrera.

Captura de gastronomia.net

Os proporcionaré consejos de utilidad sobre cómo hemos de cuidar nuestra alimentación y la dieta a llevar para que nuestro cuerpo logre la energía requerida  para hacer frente a esta actividad.  La necesidad energética es requisito fundamental para obtener buenos resultados en esta práctica deportiva.

Hidratos de carbono y glucosa, generadores rápidos de energía

La mejor forma para que el organismo adquiera glucosa y consiga energía de forma rápida, es ingiriendo hidratos de carbono. Estos nutrientes aportarán al cuerpo energía para aguantar toda la prueba; la dieta previa a una competición deportiva debe estar compuesta por ellos.

Un entrenamiento exige cumplir los horarios programados de resistencia y esfuerzo y, además, resulta fundamental respetar el horario y el número de comidas. Es aconsejable distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

La noche que precede a la carrera debemos consumir cantidades abundantes de hidratos para coger fuerzas. El plato ideal son unos espaguetis con tomate, para mantener las pilas cargadas y las reservas de hidratos a tope.

El mismo día de la prueba el desayuno debe ser fuerte, como cereales integrales, y tres horas antes de la competición (no se aconseja correr con el estómago lleno pues, entre otras razones, nuestro rendimiento disminuiría) comeremos algo ligero, como una barrita de cereal.

Otra receta idónea antes de salir a correr son las patatas asadas, no fritas, pues poseen un rico contenido en hidratos. Puedes acompañar las comidas con una guarnición de arroz, y si es integral, mejor.

Las grasas ingeridas en días anteriores al maratón deben ser mínimas porque entorpece la asimilación de los nutrientes y, por ende, de los hidratos de carbono.

Evitar la deshidratación es clave

Durante la carrera tenemos que restablecer las sales minerales perdidas por el sudor, por ello es imprescindible hidratarse. En los días anteriores a la maratón la hidratación es esencial, pues nos ayuda a que nuestros huesos y articulaciones se encuentren en un adecuado estado para evitar lesiones.

Para mantener unos ligamentos impecables debemos beber mucha agua pues crecen los niveles de minerales en nuestro organismo, al igual que bebidas isotónicas. Las frutas y las verduras contribuyen del mismo modo, reponemos lo que perdemos.

Casi todos los estudios realizados durante esfuerzos aeróbicos de larga duración han demostrado que la deshidratación incide en el rendimiento: reducción de 10 a 40%.

La hidratación es la clave

El ritmo rutinario de las actividades laborales desaparece en los corredores que practican esta actividad en las zonas urbanas. Correr es una de las actividades más extendidas en los tiempos actuales, y que además requiere ciertos cuidados para poder desarrollarse.

Hidratación en carrera

La hidratación es uno de los recursos principales de los que se vale el organismo para enfrentar la dura prueba de maratón. El organismo requiere una importante cantidad de liquido para desarrollaron buen rendimiento y conservar perfectamente los signos vitales en el esfuerzo de la carrera. Para muchos corredores, hidratarse es una conducta habitual y rutinaria y muchas veces así debe serlo.

Cuando el corredor comienza a sentir la sensación de sed, en realidad ya está sintiendo síntomas de deshidratación. Beber en cantidades suficientes es una recomendación muy importante a tener en cuenta en el cuidado del organismo y en el desarrollo de cualquier actividad relacionada con correr. Incluso en los entrenamientos una buena hidratación es de gran importancia para cualquier deportista que realice un cuidado oportuno de su fisco, de un modo integral.

Concentración en la prueba

La concentración es un elemento de gran valor en el desarrollo de la prueba de maratón. Muchos deportistas toman agua en varias oportunidades durante el desarrollo de la prueba mientras que otros, por la concentración en la postura corporal y en los distintos movimientos y exigencias de la prueba prefieren no hacerlo.

Actualmente las bebidas hidratantes que circulan en el mercado con minerales aportan un importante contenido de recuperación a los deportistas que integran una de las pruebas deportivas más exigentes de los tiempos actuales.

Abebe Bikila, el hombre que corría descalzo

Aunque en la capital italiana no hubo ningún atleta que impusiera su dominio en varias pruebas, al estilo de Paavo Nurmi o Emil Zatopek, además de Bikila sobresalió otro corredor, en este caso el vencedor de los 1.500 metros, el australiano Herbert Elliot. Llegó a la prueba con el récord del mundo y lo batió de nuevo en la final, con un 3’35” 6 que hoy en día sigue siendo una grandísima marca. Con sus largas piernas y su poderosa zancada, Elliot se ganó la fama de invencible, por lo menos en aquellos Juegos. Otros dos australianos, los hermanos Konrads, acapararon muchas portadas tras lograr dos medallas de oro en natación. John en los 1.500 e Isa en los relevos 4×100. En natación femenina también causó sensación la alemana Christine Von Saltza, que con 16 años consiguió dos medallas de oro (400 libres y 4×200) y una de plata (100 libres).

Contra Mussolini

El etíope Abebe Bikila, conocido por correr descalzo, se presentaba en Roma con el claro objetivo de ganar el maratón. Después de que su padre muriera luchando contra las tropas de Mussolini, ingresó en la guardia personal del emperador Haile Selassie (sí, rima con Gebrselassie) y se preparó a conciencia para correr los 42,195 kilómetros. A sus 28 años, Bikila fue uno de los primeros que prepararon el maratón en la altura (se fue a México, a más de 2.000 metros) antes de competir en el llano. Le fue tan bien que muchos empezaron a imitarle.

Una marca sensacional

El registro que consiguió a orillas del Tíber fue casi diez minutos inferior al logrado cuatro años atrás por el francés Mimoun en Melbourne. Aunque ha transcurrido casi medio siglo, sus 2h 15’16” continúan siendo una marca excelente para cualquier maratoniano profesional. Si os preguntáis qué podría haber conseguido con unas buenas zapatillas, esperad al siguiente post.

Ambiente épico

Y el caso es que en Roma no lo tuvo nada fácil, porque el segundo clasificado, el marroquí Ben Abdesselam, cruzó la meta sólo 25 segundos después. La prueba se inicio al atardecer, de manera que cuando Bikila llego al arco de Constantino ya era de noche. Una tenue luz preparada para crear un ambiente épico iluminó la llegada del fondista etíope, todo un aviso del potencial de los atletas africanos.

Unos 5.000 muy disputados

En los 5.000 metros se lo pusieron bastante más difícil. Y, curiosamente, su mayor rival fue el segundo clasificado en los 10.000, que demostró que ganaba mucho en distancias más cortas. Antes de la carrera, parecía que su principal oponente sería el soviético Alexander Anufriev, pero éste perdió fuelle en los compases finales y, a falta de menos de 200 metros, Zatopek partía de la cuarta posición y lo tenía realmente complicado para luchar por el oro.

De récord en récord

Además de Mimoun, sus rivales eran el inglés Chris Chataway y el alemán Herbert Schade. Fiel a sus tremendos cambios de ritmo y al estilo agónico que le caracterizaba, Zatopek atacó con una fuerza descomunal para intentar dar alcance al primer clasificado, que en esos momentos era el atleta británico. Pero éste resbaló y perdió todas sus opciones. No parecía que Zatopek pudiera adelantar a los otros dos, pero su esprint fue tan rápido que acabó imponiéndose en un final más que ajustado. Sus 14’06” se convirtieron, cómo no, en otro récord olímpico.

Pareja de oro

Las alegrías a veces vienen juntas, o en pareja. Y es que, poco después de que el portentoso atleta checo venciera en los 5.000, su mujer, Dana Zotopkova, logró la medalla de oro en el concurso de lanzamiento de jabalina. Sus 50,47 metros pulverizaron el anterior récord olímpico. Lo que no he conseguido averiguar es si Emil y Dana corrían en pareja.

Su primer maratón

Zatopek también se había inscrito en el maratón, aunque no partía entre los favoritos. La razón es muy simple: nunca había participado en ninguno. Pero se dejó llevar por su instinto ganador y, tras unos primeros kilómetros de contención, en los que intentaba ir visualizando lo que significaba correr 42.195 metros, empezó a sentirse cómodo y no tuvo ninguna duda de que podría llegar entero y triunfante a la línea de meta. Cuentan las crónicas de la época que, sin tener muy claro qué ritmo debería llevar para conseguir sus propósitos, se acercó al inglés Jim Peters y, resoplando, le preguntó si creía que iba lo bastante rápido para ganar.

Llegada en solitario

No se sabe muy bien qué le respondió, pero el caso es que la locomotora humana hizo honor a su nombre y consiguió entrar primero en el estadio, parando el cronómetro en 2h 23’03” y rebajando en más de seis minutos el anterior récord olímpico. El segundo clasificado, el argentino Reinaldo Gorro, llegó a la meta dos minutos y medio después, mirando a Zatopek como si se tratara de un auténtico extraterrestre.