Abebe Bikila, el hombre que corría descalzo

Aunque en la capital italiana no hubo ningún atleta que impusiera su dominio en varias pruebas, al estilo de Paavo Nurmi o Emil Zatopek, además de Bikila sobresalió otro corredor, en este caso el vencedor de los 1.500 metros, el australiano Herbert Elliot. Llegó a la prueba con el récord del mundo y lo batió de nuevo en la final, con un 3’35” 6 que hoy en día sigue siendo una grandísima marca. Con sus largas piernas y su poderosa zancada, Elliot se ganó la fama de invencible, por lo menos en aquellos Juegos. Otros dos australianos, los hermanos Konrads, acapararon muchas portadas tras lograr dos medallas de oro en natación. John en los 1.500 e Isa en los relevos 4×100. En natación femenina también causó sensación la alemana Christine Von Saltza, que con 16 años consiguió dos medallas de oro (400 libres y 4×200) y una de plata (100 libres).

Contra Mussolini

El etíope Abebe Bikila, conocido por correr descalzo, se presentaba en Roma con el claro objetivo de ganar el maratón. Después de que su padre muriera luchando contra las tropas de Mussolini, ingresó en la guardia personal del emperador Haile Selassie (sí, rima con Gebrselassie) y se preparó a conciencia para correr los 42,195 kilómetros. A sus 28 años, Bikila fue uno de los primeros que prepararon el maratón en la altura (se fue a México, a más de 2.000 metros) antes de competir en el llano. Le fue tan bien que muchos empezaron a imitarle.

Una marca sensacional

El registro que consiguió a orillas del Tíber fue casi diez minutos inferior al logrado cuatro años atrás por el francés Mimoun en Melbourne. Aunque ha transcurrido casi medio siglo, sus 2h 15’16” continúan siendo una marca excelente para cualquier maratoniano profesional. Si os preguntáis qué podría haber conseguido con unas buenas zapatillas, esperad al siguiente post.

Ambiente épico

Y el caso es que en Roma no lo tuvo nada fácil, porque el segundo clasificado, el marroquí Ben Abdesselam, cruzó la meta sólo 25 segundos después. La prueba se inicio al atardecer, de manera que cuando Bikila llego al arco de Constantino ya era de noche. Una tenue luz preparada para crear un ambiente épico iluminó la llegada del fondista etíope, todo un aviso del potencial de los atletas africanos.

La dieta del deportista es de gran importancia para la performance en la carrera. La ingesta de minerales, carbohidratos, fibras y otras sustancias son sumamente determinantes a la hora de evaluar los resultados de los objetivos planteados en una competencia de maratón. El nutricionista debe tener en cuenta numerosos factores que hacen a la dieta de cada corredor en particular teniendo en cuenta características de peso, musculatura, composición ósea, y altura. La composición muscular y las características físicas de cada corredor son únicas. Por esa razón las dietas nutricionales pueden diferir significativamente de un deportista a otro.

Consejos

En la alimentación del deportista es necesario destacar ciertas particularidades que suelen presentarse en diferentes situaciones que se le presentan al atleta. Debe considerarse que alimentarse bien, no significa comer mucho, alimentarse bien significa comer lo justo, y con variedad de comidas que contengan todos los nutrientes necesarios para el organismo. Si bien muchos alimentos son particularmente recomendables para deportistas, no debe hacerse abuso de ellos, es necesario destacar que no sirve comer solamente pastas, por citar un ejemplo muy común. Una dieta completa requiera alimentarse con muchos vegetales, fruta, mucha miel, y evitar comer frituras, picantes y mayonesa. Es bueno no comer demasiada carne roja, y cuando se hace quitarle la grasa

Hidratación

Es muy recomendable beber mucho líquido todos los días, en la medida de lo posible un promedio de dos litros. No esperar a tener sed es una buena medida, teniendo en cuenta que la sed aparece con los primeros síntomas de deshidratación. Para los entrenamientos de fondo largo, es recomendable complementar la hidratación con bebidas isotónicas y barras energéticas. En el caso de agregar a la dieta complejos vitamínicos y minerales debe ser consultado previamente con un especialista. Nunca debe automedicarse, tampoco utilice ninguna droga para mejorar el rendimiento, lo que parece beneficioso en el momento puede ser muy perjudicial en el transcurso del tiempo. En cuanto al peso, recuerde buscar un peso razonable para la estructura ósea particular de cada atleta, es muy posible que no necesite adelgazar si es una persona que realiza periódicamente ejercicio.

Como todos sabemos, realizar una actividad deportiva es beneficioso para la salud. Correr es una de las actividades que mas benefician a nuestro organismo. Aunque decirlo y recalcarlo suena para todos como una frase ya conocida en determinadas actividades; enfermedades para las que los beneficios de realizar deportes son una realidad que el individuo vive día a día. Una de las enfermedades donde se vislumbra significativamente el beneficio de realizar una actividad deportiva, y más el de correr con frecuencia es la diabetes.

Beneficios

Un individuo con diabetes, tiene grandes beneficios en su organismo al comenzar a realizar una actividad deportiva. La duración e intensidad del ejercicio, promueven la oxigenación del organismo, afectan al metabolismo de la glucosa y la acción de la insulina. Esto indica que la sensibilidad a la insulina aumenta hasta pasadas las 24 horas después de un ejercicio intenso y varias horas después de un esfuerzo moderado.

Además del efecto beneficioso sobre la acción de la insulina y el transporte de glucosa, la actividad física regulada podría disminuir la frecuencia cardiaca en reposo y la presión arterial. Es importante además destacar que el ejercicio ayuda a regular el peso corporal evitando complicaciones de peso.

Performance

Es importante destacar que entre los beneficios para una persona diabética, de salir a correr, encontramos que psicológicamente sentirá menos estrés y psicológicamente se sentirá mas seguro de si mismo, y con confianza en su organismo. Cuando un diabético comienza a realizar un plan de entrenamiento, normalmente, realiza un control de su glucemia más frecuentemente, de esta manera, disminuye la incidencia severidad de retinopatías, microangiopatias y neuropatías. Los beneficios generales del diabético que realiza deportes están relacionados directamente con su metabolismo.

Maratón

Enfrentar una competencia de estas características, debe tener mucha observación por parte del deportista, entrenador, y equipos médicos. Es necesario tener una muy buena coordinación entre dieta, insulina, y ejercicio. Muchos especialistas recomiendan la no participación en este tipo de competencias, ya que pueden presentarse lesiones propias de la actividad que pueden traer complicaciones en el competidor con diabetes; una de ellas es la de las uñas negras, y distintas lesiones de miembros inferiores que pueden llevar diferentes tratamientos para su curación.

Muchas veces, los corredores y entrenadores se cuestionan respecto de cuál es la alimentación más conveniente a la hora de seguir un pan de entrenamientos. Sin embargo si bien a nivel profesional los nutricionistas son quienes plantean la dieta a seguir, a nivel amateur es importante proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios si escatimar esfuerzos en una alimentación balanceada.

Es necesario comer lo suficiente y lo que el cuerpo pida, si bien muchas veces esto no coincide, nunca esta mal la consulta al especialista. Si cualquier persona a optado por comenzar un entrenamiento regular con el fin de enfrentar una maratón, es conviene tomar algún complemento vitamínico, después de una consulta medica. El complemento debe administrarse durante todo el periodo de entrenamiento; como mínimo, normalmente se sugiere un extra de vitaminas C y E.

El día de la carrera

Muchos especialistas recomiendan tener especial cuidado en la alimentación el día anterior de la carrera. En ese contexto, la mayoría de los corredores experimentados y entrenadores, recomendaran hacer una comida con base de pasta. Los hidratos de carbono son muy importantes en el momento de la elaboración energética del cuerpo. Por esta razón no está mal comer pastas el día anterior, ya que al día siguiente se va a consumir mucha energía y la pasta aporta hidratos de carbono suficientes.

En el día de la carrera, es importante no cambiar los hábitos comunes de alimentación, sin embargo es recomendable desayunar temprano y con tiempo suficiente para hacer la digestión y una visita al baño, antes de correr. Las molestias por indigestión, o por los tiempos normales del proceso alimenticio se magnifican si no tenemos el tiempo suficiente, y además agregamos el estrés provocado por la ansiedad de la competencia.

La alimentación es una de las partes más importantes de un plan de entrenamiento. Cualquiera sea la condición del corredor, profesional o amateur; lo mas importantes es proveer al organismo de los nutrientes necesarios para un correcto desenvolvimiento.

La prueba de Maratón es un recorrido que nos lleva a un trazado de nada menos que 42 kilómetros y 195 metros, motivo por el cual se necesita de una preparación seria, perseverante y de una fuerza de voluntad brutal. Las estrategias de carrera son indispensables para que los deportistas que ya conocen su cuerpo gracias a los entrenamientos, puedan organizar las veces en que se exigirán más o la manera en que enfrentarán determinados estados anímicos o físicos durante la carrera. Sin embargo esto último también se relaciona íntimamente con la alimentación del deportista, considerando que en esta prueba la energía va y viene a tal extremo que conviene asegurarse de estar preparado.

En la Maratón, disciplina ante todo

Según se ha podido establecer, para afrontar de buena manera una Maratón, es necesario que el maratonista cumpla estrictamente con los horarios de entrenamiento, de igual forma que con las intensidades de trabajo, no obstante la preparación no acaba allí debido a que deberá además de cuidar su alimentación, la que por regla general se aconseja se organice en: Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena.

Si queremos estar consientes para el momento en que lleguemos a la meta, deberemos de considerar seriamente el fabricar una dieta rica en Hidratos de Carbono, los que serán los responsables a última hora de la resistencia que tenga nuestro cuerpo en una prueba tan exigente como lo es la que comentamos. Manteniendo una ingesta alta de hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas, provocaremos que haya una gran cantidad de nutrientes en el organismo y con ello una mayor resistencia en la prueba. La pregunta obvia sería ¿cómo conseguimos los hidratos de carbono?

Los codiciados hidratos de carbono se consiguen siguiendo una dieta que contenga pan, legumbres, pastas, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas, éstas últimas con el objeto de variar la dieta y acompañar las comidas. Sin perjuicio de lo anterior, se recomienda añadir zumos, frutas, frutos secos y lácteos.

Una dieta adecuada para la pronta competición

Cuando estamos cerca de una competición, deberemos de hacer uso de los tan mencionado hidratos de carbono, de modo que habrá que tener precaución con los siempre presentes trastornos intestinales previos a una prueba de esta envergadura, pues si no se toman las precauciones necesarias no habrá una adecuada absorción de los nutrientes y ello podría resultar fatal para el rendimiento deseado.

Con el objeto de mantenernos con una digestión en buenas condiciones, evitaremos consumir dentro de los tres días previos a una competición alimentos que posean fibra o grasas, así evitamos la diarrea y el problema de la absorción deficiente de nutrientes.

Llegado el día de correr, por lo que es preciso comer con tres horas al menos de anterioridad a la exigente Maratón, puesto que con ello damos el tiempo necesario para que el organismo y sistema digestivo realicen todos los procesos suficientes para enfrentar la prueba sin dificultades, es decir con un nivel suficiente de glucosa en la sangre y glucógeno. La comida previa a la maratón deberá componerse de dos platos, el primero conviene que sea rico en hidratos de carbono, es decir pastas, arroz o legumbres, mientras que el segundo plato debería de tener pescado, pavo o carne exenta de grasas, acompañado de guisante, patatas o maíz.

Antes de comenzar a correr

Antes de que comience la carrera es preferible comer galletas o pan, y finalmente tomar un isotónico que hidratará el organismo y además permitirá almacenar la cantidad de sales minerales que se perderán en el ejercicio.

Durante la carrera, se aconseja tomar de medio o un litro de agua tras cada hora de carrera, antes de que comience a sentirse la sensación de sed. Luego de unos 20 kilómetros sería conveniente volver a consumir alimentos ricos en hidratos de carbonos, previniendo el desfallecimiento final por sobre exigencia y así poder finiquitar la prueba sin mayores contratiempos.

Una comunidad que crea vinculos

Nuestra comunidad virtual os permitirá establecer vínculos emocionales y también relacionarlos, igual que sucede en carrera cuando mejoráis vuestra salud física y mental. A fin de cuentas, puede que correr (máxime si uno se inicia en esta disciplina talludito) no sea el oficio más social del mundo. Pero pocos relatos, muy pocas conversaciones aportan la gratificación y alegría que ofrece un buen consejo de parte de un corredor o la narración en primera persona de un momento de carrera complicado que conseguimos superar. O, por ponerlo aún mejor, la narración de una pequeña hazaña atlética.

Asimismo, cualquiera que siga el blog de Josep Pastells, nuestro corredor de 90 kilos, cae en la cuenta enseguida de que la estirpe de los corredores se respeta mucho entre ellos, se aprecian y no tienen reparos en hablar distendidamente con sus compañeros de fatigas, aunque sea un desconocido. Después de todo, el hecho de compartir unos sacrificios tan grandes como afrontar 42 kilómetros crea una conexión que propicia el compañerismo.

Maraton.es quiere canalizar esa relación a través de su comunidad virtual para que nuestros lectores se formen, informen e intercambien impresiones de una manera distendida. Por este motivo, os invitamos a que nos trasladéis todas vuestras sugerencias respecto a qué categorías o subcategorías podemos incorporar a nuestra inminente red social. Por ejemplo, alguien puede pensar que estaría bien crear una categoría sobre recorridos de maratones. Y al hilo de esa ocurrencia, otro de nuestros lectores puede trazar una serie de subcategorías que le parecen apropiadas para desarrollar esa idea, como por ejemplo dificultad del recorrido: montañosos, suaves…Con varios criterios, claro. Otro podría ser la ubicación geográfica: España, Europa y así el resto de continentes.

Vuestras sugerencias, en maraton@coguan.es

Pero nadie con más criterio para establecer estos apartados que quien ha cabalgado sobre su afán de superación en una o más maratones. Así pues, esperamos todas vuestras ideas, sugerencias y recomendaciones, que nos podéis remitir a maraton@coguan.com. Gracias por vuestra colaboración y tened presente que esta página es un organismo vivo, que necesita de vuestras opiniones para poder recorrer con éxito su largo trayecto.

Pd: A lo largo de esta semana, Josep responderá desde su óptica a la pregunta que da título a este artículo. Si os parece bien, la cuestión puede ser el tema de nuestro primer foro.

Correr en maratón implica una preparación física constante. Muchos entrenadores recomiendan un entrenamiento de dos años aproximadamente para enfrentar una prueba completa con aspiraciones competitivas. Además de los cuidados en la ropa, el uso de vaselina para los roces de la piel y el calzado que se utilice, otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la alimentación, incluyendo una posible ingesta de alimentos durante la carrera.

Correr y recuperarse

Durante la prueba, el corredor siente un desgaste muscular, y consumo de energía que se observa en el cansancio demostrado y la sudoración de nuestro organismo. Por esta razón es muy importante la hidratación, que además de agua puede verse complementada con sales minerales o jugos varios. Es necesario incluso cuando el corredor solo consuma agua, realizar la misma actividad durante los entrenamientos, es decir, medir los tiempos y distancias, conociendo los limites propios; entrenar en todo lo relacionado al conocimiento de si mismo, cada cuánto tiempo necesitamos reponernos, cómo responde nuestro organismo al cansancio y si necesitamos hidratarnos constantemente.

Sobre sólidos

Actualmente también la ingesta de sólidos durante la carrera forma parte del entrenamiento del fondista. Geles, frutas y barras de cereal, es lo aconsejado para recuperar energías en la competencia. Un corredor de maratón, debe realizar la practica de comer durante la carrera en los entrenamientos largos y cortos, de esta manera conocerá la respuesta del cuerpo a la necesidad manifestada.

Algunos corredores que consideraban necesario alimentarse durante la prueba, han comprobado después de realizar la practica en los entrenamientos, que quizás no era tan buena idea para casos particulares; por ejemplo cuando produce dolor de estomago o dificultades en la respiración. Correr masticando tampoco es un ejercicio grato para el competidor que además de llevar en su mente la concentración para superar la pared de los 30kms debe lidiar con inconvenientes gástricos y de respiración.

Como en otras practicas que se realizan durante la carrera, siempre es las recomendable y mejor que el corredor se conozca a si mismo, mientras mas observe la respuesta de su organismo en los entrenamientos a las carreras largas y cortas, su hidratación y una posible alimentación, mas probabilidades tendrá de realizar una prueba exitosa con un desarrollo pleno muscular y del individuo integral.

Es muy importante el contenido de la alimentación antes de cualquier carrera. Corta o extensa, carrera o maratón cualquiera que fuese la distancia a recorrer. Lo importante es que el corredor conozca la respuesta de su cuerpo durante los entrenamientos, y de alguna manera valúe y se prepare para los tiempos de la competencia. Es decir acostumbrar tu cuerpo a la falta de alimento durante la prueba.

Estar bien hidratado y alimentado es muy importante para cualquier competencia o carrera, ya sean 5-10-21 o 42 Km. Es recomendable comenzar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos y bebidas isotónicas de cualquier marca o gusto. Aunque desde luego, en la carrera debemos tener en cuenta ir provistos de nuestros refrigerios.

Alimentos sólidos

Al referirnos a alimentos sólidos, en consultas con distintos especialistas, y teniendo en cuenta la digestión del competidor es recomendable pastas, bananas y proteínas antes de cualquier competencia real. Esto incluye una alimentación balanceando estas comidas también durante los entrenamientos y además comprobar la respuesta orgánica.

Si el atleta, corredor o competidor amateur esta preparándose para una maratón o media maratón, lo más seguro es que tenga que ingerir alimentos durante el transcurso de la misma. Estos alimentos pueden ser frutas, cereales, o bebidas isotónicas.

En ningún caso el individuo debe olvidar ponerse a prueba en la alimentación durante
Los entrenamientos, incluso desde el desayuno. De esta manera evitaremos sorpresas durante la competencia.

Sobre nutrición

Respecto de la nutrición necesaria para el correcto rendimiento del deportista ya es bien conocido que cuando la concentración de carbohidratos de las dietas no es correcta, durante entrenamientos y competencia se produce una gran reducción de depósitos de glucógeno muscular y en consecuencia se deteriora la perfomance del atleta, en tiempos y resistencia.

Hidratación

Cuando consideramos la hidratación como uno de los pilares de la competencia, es
Porque reconocemos que en la actualidad además de agua es necesario y recomendable fortalecer el organismo con hidratos de carbonos y sodio en función de la masa corporal y tipo de carreras que le atleta enfrente. Para carreras que superan las 5 ó 6 hs. Además es muy bueno sumar Potasio, Calcio y Proteína

Con una buena alimentación y detallada nutrición el corredor, no solo puede mejorar su rendimiento deportivo, sino también acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia y del regreso a los entrenamientos.

Los deportistas suelen usar diferentes quemadores de grasa en busca de la mejor forma física y mucha gente se pregunta si es muy efectivo el uso de estos productos. Surgen dudas acerca de lo efectivo del producto y además existe el miedo a las contraindicaciones que pueda tener en el organismo.
El manual siempre indica que la mejor receta es dieta balanceada y deporte para quemar grasa pero habría que chequear un poco de que se tratan estos aceleradores de la quema de grasa.

Existen diferentes productos como la carnitina o el inositol

Hay distintos tipos de quemadores entre los que se puede nombrar a la carnitina, la colina, el inositol y la metionina. Con estos productos hay varias versiones diferentes acerca de su uso pero en todo caso siempre es recomendable estar bien asesorado para la utilización de estos productos porque todos los organismos son distintos y resulta primordial evaluar las contraindicaciones que este pueda tener y si efectivamente las tiene.
Los quemadores de grasa se subdividen a su vez en dos categorías bien diferenciadas: los lipotropicos en los que se agrupan la carnitina, inositol y colina, estos quemadores facilitan con el traslado y la utilización de grasas. Y por otra parte están los denominados Termogénicos compuestos por la efedrina, cafeína, aspirina, y sus extractos herbales. Estos actúan aumentando el metabolismo basal y de esta manera facilitan la perdida de grasa.
En los casos en que se use la carnitina se debe tener en cuenta que esta tiene la función de oxidación de las grasas conduciendo los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana de las mitocondrias y así mejora la producción de energías. Otro ejemplo lo constituye el llamado inositol que se utiliza generalmente como filtro para que la grasa no penetre en el hígado y que esto genere problemas de salud.

Acentuar la dieta balanceada como primera receta

Se sabe que todos los alimentos tienen calorías en su contenido pero hay que mantener la dieta estricta y balanceada y la practica de deporte como base para la búsqueda y el mantenimiento de la forma física. Los quemadores de grasa no siempre suelen tener el mismo efecto en las personas pero a la vez al saberse tomando estas pastillas el atleta encuentra la motivación a modo de placebo que lo hace entrenar más y obtener los resultados esperados.
La idea básica que se usa con este tipo de nutrientes es la normalización de la transformación de alimentos consumidos en energía y evitar en que se conviertan en solo grasa. Que es lo que finalmente hace engordar.

La dieta estricta es muy importante porque además de tener un buen entrenamiento que permita una gran resistencia en el periodo competitivo, dicha dieta constituirá el capital mayor de energía que debe disponer el corredor.

Dietas aconsejables para lograr armonía corporal y mejor rendimiento

La alimentación base de un deportista tiene que estar compuesta de hidratos de carbono, grasas, proteínas e hidratación. Los especialistas sostienen que el cuerpo va acumulando hidratos de carbono en forma de glucogeno en el músculo y en el higado. Como las reserva son limitadas se deben aportar nuevas cantidades de carbohidratos para restituir las perdidas. Los carbohidratos se componen de cereales, legumbres, papas, frutas, lácteos azucarados, bebidas especiales para deportistas y también los dulces.

Las dietas también están compuestas por las grasas, otro elemento vital .Las grasas tienen que ser en su mayoría aceites, frutos secos y pescado azul. No menos importante son las proteínas que son los huevos, carnes, aves desgrasadas, los pescados.

Las vitaminas y minerales tienen su gran importancia y por ultimo se debe proveer al organismo de una buena hidratación. Este es un aspecto que no se debe subestimar ya que se trata del elemento que le dará mayor vitalidad y recuperación al organismo. Se debe beber antes, durante y después de la competencia o entrenamiento. Las bebidas mayormente recomendadas para recuperar líquido en el cuerpo son las isotónicas. Estas tienen una gran capacidad de rehidratación, tienen bajas dosis de sodio, contienen azúcar y potasio que permiten una buena absorción del agua.

Y como extra se recomienda incluir a manera de postre a la gelatina. Esto ayudará a las articulaciones ya que permite la inhibición de la descomposición del colágeno.

Luego de la competencia se deben ingerir alimentos que ayuden en la recuperación

Para la fase de recuperación que debe tener el corredor luego de haber hecho un desgaste semejante como una carrera de 42 kilómetros se debe ingerir, en la medida de lo posible, barritas de cereal, arroz con leche, bebidas isotónicas (hay muchas y buenas marcas), galletas, bananas o manzanas.
Teniendo en cuenta estos aspectos el deportista tiene una preocupación menos en la búsqueda del mejor rendimiento.