(Captura de runmx.com)

Los maratones son pruebas físicas que requieren de gran esfuerzo y dedicación previa. Dentro de las competiciones atléticas es de las más duras, pero a su vez de las más gratificantes y dinámicas. Los hay de diversos tipos y es conveniente valorar las necesidades que se piden en cada uno para saber si estamos o podremos estar preparados. Si tu decisión ya está tomada y te dispones a correr el primer, o uno de ellos, te damos unos trucos para que cumplas con éxito una de las experiencias deportivas más reconfortantes que hay.

Cosas a tener en cuenta

En primer lugar debemos conocer un aspecto clave en todo deporte, y más en el atletismo, que es la respiración. Hagámoslo tomando el aire a un ritmo suave por la nariz y soltándolo por la boca. La nariz actúa como filtro eliminando las partículas que están en en el aire y, a su vez, impedimos que el aire entre frío a los pulmones.

También importante es que recuerdes no detenerte nunca de golpe, ni siquiera en las carreras, pues haciéndolo tu corazón seguirá latiendo igual de rápido pero la sangre se acumulará en las piernas, y al dejar menos cantidad para el corazón y la cabeza esto es fuente de mareos y malestar.

Aunque parezca algo simple, la posición de las manos al correr puede llegar a afectar mucho. Y es que, debemos correr con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como portando un huevo en cada mano pero con cuidado de no romperlo.

Llegar descansados a la cita

Y ten presente que, a pesar de la dureza de la prueba, siendo principiante no nos conviene echarnos a correr todos los días, pues parte del secreto de la preparación está, curiosamente, en el descanso, ese descanso del que deberemos disponer desde los días anteriores a la fecha de la prueba. Y cuando por fín ese día llegue recuerda no llevar nada de estreno, ni ropa ni zapatillas, pues la ropa puede hacernos rozaduras y las zapatillas debemos tenerlas domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.

Ahora ya sabes unos trucos que te ayudarán a triunfar en tu propósito. Y recuerda que correr es un excelente anti-estrés pues al liberar endorfinas, las hormonas del optimismo, hace que tengamos menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias por lo que encima nos sentiremos genial con nosotros mismos. ¡Adelante y ánimo!

Conoce qué tipo de entrenamiento necesitas

Todo corredor debe de tener uno. Sin él, la oportunidad de conseguir resultados de éxito en una maratón es casi inexistente. De hecho, lo ideal sería comenzar a prepararlo un año antes. El objetivo es mejorar los tiempos en el maratón. Es importante que recuerde que nunca está de más hacerse un examen médico previo al inicio del entrenamiento.

Los siguientes métodos de entrenamiento son los más destacados de cualquier plan de preparación de un maratón:

Test de carrera

O lo que es lo mismo, acudir a campeonatos de control de cortas distancias, que te permiten comprobar de forma fiable los tiempos reales de llegada en maratón. Si multiplicamos los tiempos obtenidos en la carrera de 10 km por 4.666 y los de media maratón por 2.11, conseguiremos nuestro teórico tiempo de maratón. No obstante, el entrenamiento deberá estar adaptado a la distancia de la carrera que vamos a correr.

Ritmo de carrera

El ritmo de carrera debería mantenerse sobre el 85% del ritmo cardíaco máximo. La intensidad debe ser progresivamente rápida, pero sin llegar a sentirnos relajados ni agarrotados. Las carreras deben ser de entre 5 a 20 km.

Hay que tener cuidado, ya que un sobreentrenamiento, a un alto ritmo, nos puede ocasionar una fuerte sobrecarga de los músculos y el tiempo de recuperación se alargaría.

Carrera de recuperación

La forma más tranquila de correr, sobre el 65% de pulso máximo, es ideal tras un campeonato o a un duro entrenamiento, a modo de calentamiento, correr abiertamente así como intervalos de trote entre ritmos de carrera. Con un trote tranquilo podemos quemar la grasa y ayudarnos a mejorar la circulación sanguínea de la musculatura, aumentar el oxígeno y nutrientes en la sangre. La duración de la recuperación dependerá de nuestra la edad, entrenamiento, alimentación e intensidad del esfuerzo.

Carreras en pendiente ascendente

Con este tipo de carreras entrenamos tanto fuerza como resistencia. Se trata de un esfuerzo intensivo con alta frecuencia tanto en respiración como en pulso cardíaco, a diferencia de lo que sucedería en los terrenos llanos. Es una buena forma de entrenamiento extremo para la resistencia. Hay que combinarlo con intervalos de entrenamiento de velocidad.

Juegos de carrera

Es una manera lúdica de realizar esfuerzos y recuperación. Se trata de mezclar largos trayectos con carreras rápidas y lentas. Por ejemplo, puede endurecer el ritmo a la subida y después trotar relajadamente a la bajada. Además, se pueden realizar carreras en slalom entre árboles, carreras de obstáculos o tramos por encima de arena, barro o nieve profunda. Comienzaríamos corriendo un minuto rápido y acto seguido correr un minuto despacio. A continuación, correríamos 2 minutos rápido y 2 despacio y así sucesivamente hasta los 7.

Entrenamiento a intervalos

Se trata de cambiar sistemáticamente el ritmo de competición planteado a intervalos de trote lento. Son carreras de entre los 400 y los 5000 m. Se puede hacer un entrenamiento de 10 series de 400 m o 5 series de 1000 m. Podríamos continuar superándolo con 3 series de 3000 o 5000 m a un ritmo de maratón. No se debería superar el 5% de los km totales que vayamos a realizar a la hora de preparar una maratón. La intensidad del entrenamiento a intervalos puede variar a través de la velocidad, número de repeticiones, duración y organización de las pausas (parar, andar, trotar).

Carrera “in crescendo”

Es cuando aumentamos progresivamente el ritmo de carrera, y debemos utilizarla sólo en fases avanzadas del entrenamiento. Comenzaremos la carrera lentamente a un ritmo de carrera de fondo; aumentaremos la velocidad progresivamente hasta un ritmo de carrera rápida.

Grandes distancias, carrera de fondo lenta

La más practicada para los que corremos maratones. Con un pulso del 70 al 80% de la frecuencia máxima del ritmo cardíaco. A través de una carrera tranquila se consolidan los tendones y huesos pudiéndose así soportar duros esfuerzos posteriores. La duración de la carrera de fondo puede ir desde los 30 minutos a más horas. Con un sprint de unos 1000 m los músculos aprovechan sólo las reservas de energía más rápida.

Con grandes distancias, carreras de fondo lentas, nuestro cuerpo aprende a aumentar la quema de grasas también a grandes velocidades; así podemos correr largos campeonatos a alto nivel. Además, el cuerpo se acostumbra a correr largas distancias y a soportar mejor grandes esfuerzos.

Captura de fitnessdigital.com

Por ello, las cintas de correr son una excelente idea para hacer deporte cómodamente en casa cuando las condiciones climatológicas no acompañan la carrera por la vía pública o si te falta tiempo, incluso, si no tienes ganas de salir. Es la manera de divertirte haciendo ejercicio con una máquina de calidad mientras ves la televisión o incluso lees una revista o periódico.

La cinta de correr ideal

Desde maraton.es te recomendamos la nueva Cinta de correr BH Fitness G6412 Xenon Pro. Está diseñada para uso doméstico regular y preparada para entrenar aproximadamente de 3 a 7 horas a la semana. Tiene un motor 2,75 CV y alcanza una velocidad de hasta 18 km/h, además de una inclinación eléctrica del 12% que permite aumentar la intensidad del entrenamiento, perfecta para incrementar poco a poco la potencia corporal.

Características generales:

• Posee un motor de 2,75 CV (Picos)
• Sus dimensiones son: L 177cm. A 77cm. H 130cm
• Plegada verticalmente, sus medidas son: L 85cm. A 77cm. H 154cm
• Su peso: 78Kg
• El peso máximo de usuario es de 115kg y,
• La superficie de carrera 128 x 44cm

Sistema Plug&Run

Este exclusivo sistema de Xenon Pro facilita su montaje pues no lleva atornillado y así también favorece la puesta en marcha, ya que ésta es inmediata. No lleva conexiones eléctricas, ideal para tu bolsillo porque con BH Xenon ahorras en factura de luz. Su método de ruedas supone una manera confortable de desplazar la máquina dentro del hogar. Contiene una pantalla LCD retroiluminada con luz azul.

BH Xenon Pro mide tus pulsaciones desde el manillar suministrando un control más avanzado del entrenamiento y dispone de botones de velocidad e inclinación en el mismo, muy ventajoso durante la carrera.

Si Xenon Pro no se adapta a tus intereses y necesidades, no te preocupes, tienes más cintas de correr BH a tu elección, además de cintas de correr de otras marcas ¡Escoge la tuya! Máquinas con clase para un ejercicio de calidad, tu cuerpo te lo agradecerá.

La importancia de la superficie

La superficie de desplazamiento

Muchos corredores se familiaricen con diferentes contextos, y rutinariamente realizan las prácticas deportivas en las mismas superficies donde además, se sienten cómodos. Si bien en los grandes centros urbanos muchas veces es una gran dificultad encontrar los espacios apropiados para entrenar, es también una realidad que los entrenamientos para tener mejores resultados, deben ser realizados en superficies complementarias. Es decir que no es conveniente realizar entrenamientos constantes en superficies duras, sino que es una buena idea alternar con superficies blandas que pueden encontrarse en parques y en costanera de ríos y mares. Si bien inicialmente cada deportista realiza el trabajo detallado de seleccionar la superficie adecuada de los espacios para entrenar, con la continuidad de los entrenamientos y el esfuerzo progresivo de los mismos, se pueden encontrar o presentar ambientales que contribuyan a que cada corredor realice cambios en sus rutinas deportivas.

El cuidado del organismo

Cuidar el organismo y el físico forma integral es uno de los objetivos de cada deportista. De este modo si las supersticiones se realizan requeridas frecuentemente sufre algún cambio debido al contexto climático o situaciones ambientales, cada corredor debe observar la conveniencia o no de continuar o desarrollar del entrenamiento durante esa jornada. Una situación muy habitual es cuando la superficie cotidiana de entrenamientos se encuentra mojada producto de la lluvia o de intensa humedad. En estas situaciones evitar problemas en las pisadas de los desplazamientos puede ser muy oportuno para que no ocurran lesiones redobla duras de tobillos o inclusos de un nivel superior relacionada con musculatura y ligamentos. La superficie, y el estado de la misma, constituyen un factor de gran importancia en la práctica cotidiana de correr.

La estrategia es muy importante en las pruebas de fondo.

Estrategia

La estrategia individual de cada organismo, debe responder a las capacidad propias de que cada individuo. No es tan importante poseer grandes cualidades de resistencia y fortaleza de miembros inferiores, sino que la mejor herramienta se relaciona con la posibilidad de administrar correctamente la fortaleza que se posee y las cualidades adquiridas desde los entrenamientos. La fortaleza de cada individuo no solamente se encuentra en el desarrollo físico, sino que también se debe desarrollar una predisposición mental óptima para los desafíos de la carrera.

El corredor

La estrategia de cada corredor es individual y depende de las cualidades físicas de cada individuo. Verduras que explotar las mejores cualidades y detectar cuáles son los requerimientos de cada persona es una tarea que muchas veces no es sencilla. Durante los entrenamientos el conocimiento individual y la preparación que realice cada individuo resultan determinantes para realizar un autoconocimiento y envase a esta observación plantear una estrategia para enfrentar la carrera y los duros obstáculos que se presentan durante el desarrollo de la misma. Al momento de poner a prueba las estrategias de carrera intervienen todo el conocimiento propio y fundamentalmente la predisposición y confianza que cada individuo posee en su organismo. Para llegar a lograr una confianza de gran valor es necesario que cada persona en un conocimiento profundo de la capacidad de su propio físico y contribuya a las expectativas que pueden plantearse en este contexto de gran competencia, como puede llegar a ser la dura prueba de maratón en los tiempos actuales.

Correr en espacios pequeños

Muchos deportistas eligen aumentar horas de gimnasio, y correr en cada oportunidad que se presente sin llevar adelante un cronograma definido de desplazamiento. Otros deportistas elijan fortalecer los miembros inferiores y desarrollar actividades como natación para completar el espacio de entrenamiento. Correr en la ciudad es muchas veces un desafío importante. Si bien siempre existen espacios que se plantean en las zonas urbanas, muchas veces son insuficientes si lo que se busca es un objetivo más profundo de entrenamiento.

Correr en gimnasios

Ante la falta de espacios verdes, o de trayectos largos en cemento, muchos deportistas eligen entrenar y correr en cinta en los gimnasios. El gimnasio es el espacio de entrenamiento de mayor utilidad en las ciudades. Correr es sin lugar a dudas una actividad que aporta grandes beneficios a cualquier individuo. Entrenar con fines deportivos de competencia implica una responsabilidad extra.

En los gimnasios se pueden desarrollar actividades musculares de salto, pesas y distintas ejercitaciones de fortalecimiento muscular. Antes de comenzar el trabajo muscular una entrada en calor sobre bicicleta fija es una muy buena iniciativa. Muchos deportistas incluso realizan clases de spinning para optimizar el estado aeróbico. El entrenamiento en gimnasios combina además de los aparatos de fortalecimiento muscular, el desarrollo de bicicleta fija y cinta.

Correr en casa

Otros corredores deciden comenzar un entrenamiento en cinta dentro del hogar o con bicicleta fija. A diferencia del gimnasio, el entrenamiento en lugares cerrados y reducidos como la casa del corredor, implica desarrollar actividades de cinta o bicicleta fija, pero no tiene la implicancia del desarrollo muscular con aparatos.

En todos los casos de alternativas el entrenamiento en desplazamientos en grandes extensiones, siempre se busca en algún momento completar el entrenamiento corriendo sobre superficies reales. Las alternativas colaboran para desarrollar un buen entrenamiento pero en muchos casos no logran completar los recursos necesarios para participar en la prueba de maratón.

El mejor método de entrenamiento depende de cada corredor

La preparación que realiza el corredor es fundamental para lograr un buen rendimiento en la carrera. En muchos casos los corredores incurren en los peligros de caer en la rutina de entrenamiento y vivir la desmotivación que puede presentarse frente a la necesidad de entrenar cotidianamente. El método de entrenamiento aporta los recursos necesarios para el corredor posea herramientas en la carrera.

Métodos

Establecer los tiempos de profundidad, la adaptación, los estiramientos, las tareas de fortalecimiento en gimnasio y además contemplar la posibilidad del aburrimiento y de la caída en la rutina. Muchos corredores establecen como método de entrenamiento, alternar la ejercitación con la práctica de otra actividad deportiva. Por ejemplo correr y practicar natación, jugar al baloncesto o intervenir en la práctica de artes marciales es una excelente estrategia de entrenamiento para combatir la rutina de preparación, donde durante un tiempo prolongado muchas veces se repita la misma actividad.

Lo más importante es contemplar un plan de entrenamiento donde se contemplen todas las actividades; evitando de este modo la fatiga muscular y lesiones por entrenamiento excesivo.

Correr motivado

Aunque en muchos corredores el aburrimiento se convierte en un obstáculo importante para otros la motivación es el principal aliado. El entrenamiento progresivo en carrera y distancia se convierte en una motivación importante si el pensamiento del deportista mantiene el objetivo del entrenamiento. El objetivo es la superación de uno mismo. Abarcar mayores distancias, lograr mejor rendimiento, encontrar un buen ritmo y adquirir técnica de carrera también son elementos importantes que motivan al corredor a medida que se van logrando objetivos.

Para muchos la motivación más grande es la cercanía de la prueba. Pensar en la distancia que debe recorrerse y la superación física que es necesaria muchas veces es suficiente para establecer el método de entrenamiento y contar con la motivación necesaria. Correr motivado es una herramienta de gran valor en el desarrollo e cualquier método de entrenamiento.

Para el fondista también es importante entrenar la velocidad

Además de obtener un gran control físico y mental para no afectar el ritmo y los movimientos durante la prueba de maratón; muchos corredores realizan actividades complementarias que los ayudan a integrar de la mejor manera una de las pruebas mas exigentes de la actualidad. Correr en velocidad es un ejercicio muy utilizado por algunos entrenadores en tiempos de preparación física.

Velocidad y fondo

Cuando se comienza a realizar la preparación física para integrar la competencia de maratón, el corredor comienza desarrollando un plan de entrenamiento donde las distancias, la técnica, ritmos de respiración y movimientos constituyen la columna vertebral de la ejercitación. A medida que se avanza en la obtención de objetivos muchos corredores alternan los entrenamientos con ritmos de velocidad para evitar el aburrimiento y peso de la rutina. El método fartlek es el mas utilizado para llevar adelante una jornada de entrenamientos donde el corredor adquiere velocidad y resistencia.

Durante el desarrollo de la competencia, el deportista realiza cambios de ritmo según la intensidad de la prueba, debe regular sus tiempos para enfrentar el cansancio. Es importante destacar que la prioridad de un corredor de maratón es obtener resistencia y fondo, no velocidad. Sin embargo con el fin de obtener fortaleza en las piernas y alternar el entrenamiento no es extraño ver corredores de fondo aplicando un método de velocidad en los entrenamientos.

Responsabilidad

Además de observar detalladamente la respuesta del físico en los entrenamientos, el deportista debe cuidar su organismo, aplicando una dieta correspondiente, y teniendo en cuenta el cuidado muscular y el estrés por sobre entrenamiento. Al aburrimiento en las rutinas es una de las causas por las cuales en muchas oportunidades los corredores realizan actos irresponsables como organizar carreras con otros deportistas o realizar la actividad sin observar la superficie del terreno.

Alternar las actividades de entrenamiento con otras disciplinas es un consejo de gran valor para numerosos corredores. Realizar jornadas de velocidad es una interesante manera de realizar una rutina de entrenamiento diferente sin perder de vista los objetivos de carrera.

Correr es un placer y una satisfacción

Numerosos corredores de fondo han incorporado la actividad a sus vidas cotidianas, tomando la rutina como un modo de desarrollo personal. Incorporar la práctica deportiva a la vida personal de cada individuo es una tarea que implica numerosos cambios de conducta y adaptación con las actividades directas relacionadas con el ámbito laboral y familiar.

Organización en carrera

Organizar los tiempos de entrenamiento es fundamental para armonizar todo el panorama de ejercicios. Muchos corredores comienzan el día entrenando. Al levantarse se preparan para llevar adelante la actividad física. Realizan las rutinas de entrenamiento llevando adelante controles físicos, administración de los tiempos y optimizaciones relacionadas con la superación personal de resistencia y distancias.

Posteriormente llevan adelante las acciones cotidianas de la vida, como llevar sus hijos al colegio o incorporarse al trabajo, estudios o actividades profesionales. La organización de los tiempos juega un papel importante en la vida del corredor de maratón pero también la motivación personal es un factor que influye en la actividad.

Corredores

Algunos corredores entrenan solo por las mañanas o las tardes mientras que otros realizan la actividad deportiva en varios momentos del día. Es evidente que muchas veces no alcanza con la dedicación que se puede brindar a la actividad una vez a la semana. Es necesario desarrollar un plan de entrenamientos.

Muchos deportistas sin embargo disfrutan ampliamente de la actividad y corren dos o más veces al día, integrando esta actividad con sus prácticas cotidianas. Es importante destacar la importancia de la alimentación y el cuidado físico en esta actividad. Al correr se necesita un importante aporte energético que solo puede ser brindado por la responsabilidad del atleta con su físico. Es necesario tomar los recaudos necesarios para evitar el entrenamiento excesivo y no convertir una actividad de ejercicios en un obstáculo para la salud. Correr contribuye a combatir el estrés, mantener el buen estado físico y despejar nuestra mente.

Se debe tener especial atención en mantener los cuidados apropiados y entrenar en la medida que nuestro cuerpo disfrute de la actividad.

El maratón y el kárate no son tan distintos

Cuando los deportistas compiten en kumite de kárate, necesitan una buena preparación física, excelente velocidad y una muy buena predisposición mental para los obstáculos de la competición, especialmente la concentración prolongada y el cansancio.

Cansancio como enemigo

Como en muchas pruebas deportivas, en una competición de kárate el cansancio es uno de los principales oponentes del deportista. Sobre todo en torneos de numerosos participantes y de jornadas extensas el peso de las horas y los movimientos prolongados logran que el cansancio se convierta en una pesada carga. Superar esas situaciones donde además se debe lograr una excelente concentración mental es el resultado de aplicadas jornadas de entrenamiento.

Entrenar el físico es una cuestión de repetición de movimientos una muy buena observación de respuestas físicas y lograr desplegar una conducta digna de admiración, sobre todo en el respeto de frecuencias y días de entrenamiento.

Concentración mental

La preparación de la mente es una cuestión diferente a la preparación física. La concentración y la automotivación son factores decisivos en la competencia. El modo de entrenar el pensamiento es muy variado. Muchos deportistas de kárate deportivo elijen participar en la dura prueba de maratón con el fin de entrenar el pensamiento y enfrentarse a situaciones que son muy comunes en la competencia, como el cansancio y el momento de concentración necesario para superar el muro, mantener la mente en el objetivo y además lidiar con el mantenimiento del ritmo.

Participar de una maratón es una excelente oportunidad para entrenar la concentración mental y la dirección del pensamiento en la realización de ejercicio. La competencia de maratón es extensa, implica una gran fuerza de voluntad, y cada vez que se presenta el cansancio, la mente juega un papel muy importante. Maratón y karate no son absolutamente diferentes; el gran punto en común se encuentra en la prueba mental y el control del pensamiento.