Primera maratón

Por eso, esta semana el entrenamiento va a ir dirigido un poco más a estas carreras de menos distancia. Primera sesión de la semana 9, miércoles: ante todo hay que calentar unos minutos y después realizar una carrera continua de 4 kilómetros a ritmo conversación. Al final 2 series de 3 repeticiones de 800 metros, con un descanso de 40 segundos entre repeticiones y un minutos entre series. Al acabar hay que estirar.

Segunda sesión de la semana 9, jueves: después del calentamiento rutinario vamos a hacer fartlek por distancias con un total de 9 kilómetros con un orden muy simple, corriendo cada kilómetro a un ritmo diferente. El primero a ritmo conversación, el segundo deprisa, el tercero conversación, etc. Siguiendo esta serie de intervalos hasta el final. Por último hay que realizar estiramientos, cada ejercicio hay que aguantarlo más de 10 segundos.

Tercera sesión de la semana 9, viernes: hoy sólo hay que correr 3 o 4 kilómetros a trote cochinero para descargar las piernas, y estirar durante 15 minutos.

Cuarta sesión de la semana 9, sábado: lo primero calentar, después una carrera continua 4 kilómetros. Para terminar con el grueso de la sesión 3 series de 3 repeticiones de 1000 metros. Entre repeticiones un descanso de 50 segundos y entre series de 1 minutos y 20 segundos. Al final de la sesión hay que estirar.

Quinta sesión de la semana 9, domingo: es día de descanso como de costumbre.

Sexta sesión de la semana 9, lunes: después del día de descanso el cuerpo tiene que estar descansado y listo para volver a la carga. Entonces después del calentamiento hay que ponerse otra vez con las series, esta vez en superficies con una inclinación prolongada, de por lo menos 600 metros por los que habrá que correr a tope. Hay que correr 3 series de 4 repeticiones, con un descanso de 45 segundos entre repetición y 1 minutos entre series. Al acabar hay que estirar muy bien los isquiotibiales.

Séptima sesión de la semana 9, martes: por no faltar a la tradición hay que calentar como hemos hecho los más de dos meses que llevamos hasta el momento. Para terminar la semana sería conveniente correr unos 12 kilómetros a ritmo conversación y por un terreno más blando que el asfalto, por ejemplo tierra o hierba. De este modo se evitarán las molestas sobrecargas musculares. Para evitar este leve lesión es igual de importante estirar con contundencia.

Primera maratón

Pero ahora, con dos meses de arduo entrenamiento en las espaldas el cuerpo tiene que estar listo para aumentar el trabajo de cada sesión. Aunque sea a ritmos lentos tiene que existir la sensación de poder correr cualquier distancia sin parar.

Primera sesión de la semana 8, miércoles: lo primero un calentamiento consistente que engrase bien todos los músculos y articulaciones. Después hay que correr 4 series de 3 repeticiones de 300 metros en una superficie inclinada, en cristiano se llaman cuestas. Con descanso entre repetición y repetición de 45 segundos, y entre series de 1 minuto. Para descargar los músculos hay que estirar muy bien, hoy sobre todo cuádriceps e isquios.

Segunda sesión de la semana 8, jueves: primero el calentamiento y a continuación una carrera continua de 10 kilómetros con un ritmo alegre, pero sin desgastarnos demasiado. Para terminar con el grueso de la sesión hay que entrenar la velocidad con 3 series de 3 repeticiones de 100 metros lisos. Hay que correr las series con continuidad, esto quiere decir que entre repeticiones sólo un breve descanso de 30 segundos, y entre series otro de 40 segundos. Al final de la sesión hay que estirar.

Tercera sesión de la semana 8, viernes: calentar sin falta durante 5 o 10 minutos, después una sesión suave de duatlon. Consiste rodar en bici unos 10 kilómetros y después aparcarla para echar a correr durante 5 kilómetros. Todo esto a un ritmo suave porque mañana es el día de las grandes distancias. Por eso, los estiramientos de hoy tienen que ser incisivos, para tener los músculos al 100 por 100.

Cuarta sesión de la semana 8, sábado: día fuerte de la semana que comienza como siempre con el calentamiento. Como viene siendo normal el sábado hay que batir el record de distancia, aunque el ritmo se bajo. Así que hoy hay que correr 20 kilómetros a un ritmo conversación, que los músculos vayan adquiriendo la resistencia que pretendemos. Si os encontráis con fuerzas en los últimos 6 kilómetros apretad los dientes y elevad el ritmo un poco. Por último hay que estirar muy bien todas la partes del cuerpo, haciendo especial hincapié en los gemelos.

Quinta sesión de la semana 8, domingo: como es tradición para este plan de entrenamiento, el domingo es día de descanso.

Sexta sesión de la semana 8, lunes: para volver a la actividad de forma progresiva tras el día de descanso, hoy podéis elegir el deporte que queráis, aunque como siempre los más recomendables son la bici y la natación. No os olvidéis de estirar.

Séptima sesión de la semana 8, martes: aquí culmina la octava semana y para no variar lo primero como siempre el calentamiento, después fartlek por distancias con un total de 12 kilómetros. Los primeros 5 kilómetros a ritmo conversación, los dos siguientes con un ritmo alegre, los dos posteriores a ritmo conversación, lo dos siguientes al máximo y el último kilómetro se utiliza para volver a la calma con un trote tranquilo. Para acabar la semana hay que hacer los estiramientos de siempre.

-Semana I

-Semana II

-Semana III

-Semana IV

-Semana V

-Semana VI

-Semana VII

Primera maratón

Comenzamos con la primera sesión de la semana 7, miércoles: como todas la sesiones de este plan, lo primero de todo un buen calentamiento para engrasar el cuerpo. Después hay que correr a ritmo conversación unos 6 kilómetros, esto se puede incluir dentro del calentamiento. El grueso de la sesión consistirá en unas series en pendiente, o sea cuestas. Con una inclinación del 8% (más o menos) y una distancia de 150 metros. 4 series de 4 repeticiones, cada serie incluye subir la cuesta a tope y bajarla dejándonos caer y soltando los músculos, una vez abajo un descanso de 45 segundos. Entre series descanso de un minuto, Al fina hay que estirar con contundencia, ya que las series cargan mucho las piernas.

Segunda sesión de la semana 7, jueves: primero hay que calentar, después una carrera continua de 14 kilómetros. Los 10 primeros kilómetros a ritmo conversación y los 4 últimos con un ritmo alegre. Terminamos el día con estiramientos.

Tercera sesión de la semana 7, viernes: hoy es día de descanso activo, así que después del calentamiento ya sabéis, algo de bici, natación, fútbol, pero siempre de forma suave sin forzar. Hay que fomentar la resistencia con el descanso activo, de modo que los ejercicios tienen que ser suaves pero extensos. Al final hay que estirar como cualquier otro día.

Cuarta sesión de la semana 7, sábado: es el día más importante de la semana en lo que respecta a este plan. Por eso, el calentamiento debe ser más serio si cabe, porque después viene una carrera continua de 18 kilómetros, récord hasta el momento. En principio el ritmo debe ser conversación, pero tenéis libertad para elegirlo según vuestras sensaciones, si os encontráis fuertes os recomiendo que apretéis en las partes del recorrido en las que mejor os encontréis.

Quinta sesión de la semana 7, domingo: como viene siendo habitual el domingo es un día de descanso total.

Sexta sesión de la semana 7, lunes: primero el calentamiento y después vamos a probar algo nuevo, los intervalos de velocidad. Es un ejercicio que está entre las series de velocidad y la carrera continua, aunque también tiene un cierto parecido con el fartlek. Son 3 series de 3 repeticiones de 400 metros con carrera a ritmo conversación entre medias. Los primeros 400 metros son a tope los 400 siguientes a trote y así hasta completar las 3 series. Como repetición sólo cuentas los 400 metros que se corren a tope. Por último, estiramientos centrándonos en cuádriceps e isquios.

Séptima sesión de la semana 7, martes: a continuación del calentamiento diario una carrera continua de 8 kilómetros a ritmo conversación, marcando muy bien los pasos y consolidando el trabajo de los días anteriores. Para acabar con esta semana los estiramientos de siempre.

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Primera sesión de la semana 6, miércoles: para no variar lo primero de todo el calentamiento. Después toca fartlek por tiempos, en un total de 35 minutos: los primeros 5 minutos a un ritmo conversación, los 2 siguientes a tope, los 8 posteriores a ritmo conversación, los 5 próximos a un ritmo alegre, los 3 siguientes a tope, los 7 posteriores a ritmo conversación, los dos siguientes al máximo y los 3 últimos a ritmo conversación. Después de esta paliza es muy importante la vuelta a la calma, por eso los últimos minutos del fartlek tienen que ser a ritmo conversación. Para terminar, estiramientos.

Segunda sesión de la semana 6, jueves: seguramente las agujetas dominarán tus piernas tras la fuerte sesión de ayer, aún así hay que recomponerse y calentar como siempre. A continuación una carrera continua de 12 kilómetros a ritmo conversación. Al final de la sesión hay que estirar muy bien para descargar las piernas.

Tercera sesión de la semana 6, viernes: hoy es día de descanso total en lo que se refiere a ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, pero sería muy positivos estirar durante 20 o 25 minutos para liberar la tensión de los músculos y afrontar el sábado, día clave del plan, con garantías.

Cuarta sesión de la semana 6, sábado: ha llegado el día esperado de la semana, en el que hay que demostrar los avances. Después del calentamiento vamos a correr 16 kilómetros, distancia record hasta el momento. El ritmo debe ser entre alegre y conversación, que en los últimos 4 kilómetros se note el desgaste. Al final de la sesión, estirar todos los músculos durante 15 minutos al menos.

Quinta sesión de la semana 6, domingo: es el día del señor y por tanto es una jornada de descanso para difrutar del día.

Sexta sesión de la semana 6, lunes: lo primero de todo el calentamiento. Después 2 series de 3 repeticiones cada una de 1000 metros, con descanso de 3 minutos entre repeticiónes y 6 minutos entre series. El ritmo tiene que ser alto. Por último, hay que estirar muy bien gemelos, cuádriceps e isquios.

Séptima sesión de la semana 6, martes: calentamiento de unos 15 minutos, para correr a continuación 8 kilómetros a ritmo conversación. Y para terminar la semana unos estiramientos.

Esta semana ha sido la más fuerte y dura en cuanto a carga de trabajo, por eso los estiramientos cobran más importancia aún durante estos días. Es imprescindible tener los músculos en perfecto estado para evitar las dolorosas roturas de fibras y sobrecargas.

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Primera maratón

Por eso creo que lo mejor es utilizar esta semana para consolidadar los esfuerzos realizados en el pasado. Estos 7 días de “relax” no serán un problema para cumplir los objetivos finales, simplemente funcionarán como un pilar para sujetar los próximos entrenamientos. Las siguientes semanas las sesiones continuarán aumentando su complejidad.

Primera sesión de la semana 5, miércoles: para empezar con seguridad hay que hacer un calentamiento intenso. Después una carrera continua de 8 kilómetros a ritmo conversación. Al final 15 minutos de estiramientos. Hay que aprovechar esta semana para descargar los músculos.

Segunda sesión de la semana 5, jueves: día libre para descansar, aunque si podéis estirar unos 15 o 20 minutos sería idóneo para el físico.

Tercera sesión de la semana 5, viernes: primero el calentamiento, incidir sobre todo en rodillas y tobillos, ya que el ejercicio posterior es una carrera continua de 6 kilómetros a ritmo conversación por un lugar irregular como puede ser el campo. Así que, las articulaciones de las extremidades inferiores tienen que estar preparadas para no sufrir ninguna torcedura. Por último y como todos los días los estiramientos.

Cuarta sesión de la semana 5, sábado: aunque esta semana va a ser muy tranquila, el sábado hay que incrementar un poco la carga de trabajo, asi que después del calentamiento una carrera continua de 12 kilómetros a ritmo conversación, sin forzar la máquina en ningún momento. Cuando culmine la carrera continua sería conveniente caminar algunos minutos, nunca es bueno parar de golpe. Después los estiramientos y a casa.

Quinta sesión de la semana 5, domingo: día de descanso total.

Sexta sesión de la semana 5, lunes: después de un calentamiento fuerte, unas series de velocidad. Concretamente 3 series de 3 repeticiones de 100 metros cada una, con un descanso de 35 segundos entre repetición y de 50 entre series. Estos ejercicios requieren un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo, por eso nunca hablamos de ritmo en las series de velocidad. Al final unos estiramientos.

Séptima sesión de la semana 5, martes: día de descanso activo, así que tras el calentamiento diario, montad en bici, nadar, jugad al fútbol, etc. Cuando hayáis acabado hay que estirar, no puede caer en el olvido aunque sea un día de descanso activo.

Como esta semana ha sido de semi-descanso, la próxima será un poco más dura: con más series, más distancia, a lo mejor algunas cuestas y un poco de fartlek. De este modo maximizaremos el pilar que hemos construido en nuestra condición física durante estos últimos 7 días.

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Esta semana la intención es cargar más las sesiones, pero entre medias habrá algún día más de descanso para recuperar y permitir a las fibras que se reconstruyan.

Primera sesión de la semana 4, miércoles: primero el calentamiento para evitar las lesiones; a continuación una carrera continua de 10 kilómetros a ritmo conversación, de este modo los musculos descargarán parte de la tesión acumulada ayer con las series de 1000 metros; para terminar unos estiramientos básicos.

Segunda sesión de la semana 4, jueves: hoy es día de descanso. Hay que aporvechar para realizar tareas pendientes que nos permitan tener un fin de semana más tranquilo, para poder dedicarlo al entrenamiento.

Tercera sesión de la semana 4, viernes: calentamiento de unos 12 minutos, tiene que incluir progresiones (recorrer distancias cortas aumentando pregresivamente la velocidad hasta terminar a tope). Después, carrera continua de unos 10 minutos a ritmo conversación. Para terminar con el grueso de la sesión 3 series de 3 repeticiones de 200 metros, con 40 segundos de descanso entre repeticiones y un minuto entre series. Al final, estiramientos centrados en el cuádriceps y en los isquios.

Cuarta sesión de la semana 4, sábado: es el día grande de la semana, por eso hay que hacer más hincapié si cabe en el calentamiento. Después una carrera continua de 14 kilómetros a un ritmo alegre, intentando mantener las pulsaciones y la velocidad durante todo el recorrido. Recordad que ritmo alegre es el siguiente nivel al ritmo conversación, es forzar la máquina un 60/65%. Al terminar la carrera hay que realizar la vuelta a la clama, caminando unos minutos hasta rebajar las pulsaciones. Cuando hayáis acabado hay que ejecutar los estiramientos durante unos 20 minutos.

Quinta sesión de la semana 4, domingo: este día es sagrado salvo excepciones, hoy no va a ser una de ellas. Así que a descansar y a disfrutar de la familia y amigos.

Sexta sesión de la semana 4, lunes: primero el calentamiento de todos los días. Hoy vamos a comenzar con el fartlek por tiempos. Se trata de correr, en este caso, 30 minutos a diferentes ritmos. Los primeros 5 minutos a un ritmo conversación, los 5 siguientes a un ritmo alegre, los 5 próximos conversación, los 3 siguientes a tope, lo 7 próximos conversación y los 5 últimos alegres.

Séptima sesión de la semana 4, martes: el calentamiento habitual, después una carrera continua de 8 kilómetros a ritmo conversación. Para terminar la semana unos estiramientos.

Poco a poco vamos adquiriendo las condiciones necesarias para comenzar a correr algunas carreras populares. Es bueno que empecéis a competir ya en carreras de distancias menores, porque la experiencia sólo se logra compitiendo.

Anteriores semanas:
-Semana I
-Semana II
-Semana III

Primera maratón

Para esta semana, la carga de entrenamiento vuelve a subir. Los pasos tienen que ser pequeños pero constantes, nunca hay que dejar de cumplir el plan de entrenamiento. Es complicado, pero hay que luchar contra la pereza que se apodera del ser humano cuando llega a su casa después de un duro día de trabajo. La televisión, Internet y el sofá son tentativos, pero ni la mitad de gratificante que cumplir con el plan de entrenamiento a rajatabla y saber que el día ha sido de provecho.

Después de este párrafo motivador comienza la primera sesión de la semana 3, miércoles: lo primero es un calentamiento de 10 minutos, aunque el tiempo debéis marcarlo vosotros según vuestras necesidades. Después, una carrera continua de 9 kilómetros a ritmo conversación y por un lugar llano. Por último, estirar durante 12 minutos todo el cuerpo, pero con especial ahínco en las piernas.

Segunda sesión de la semana 3, jueves: después del sagrado calentamiento, una carrera continua de 4 kilómetros a ritmo conversación para tonificar las piernas. Para terminar, 4 series de 3 repeticinones de 100 metros al máximo de velocidad, con descanso de 30 segundos entre repeticiones y de 50 entre series. No olvidar los estiramientos, hoy son importantes, porque las series de velocidad cargan mucho el músculo.

Tercera sesión de la semana 3, viernes: hoy es día de descanso activo. Monta en bici, ves a nadar, juega al futbol, etc. Siempre antes de realizar cualquier actividad deportiva hay que calentar. Da igual la especialidad deportiva que elijáis, simplemente no hay que forzar la máquina, es un día de descanso. Al final de día los estiramientos.

Cuarta sesión de la semana 3, sábado: ha llegado el día grande de la semana para el plan de entrenamiento, hoy hay que correr 12 kilómetros con un ritmo alegre, con el que no se pueda mantener una conversación fluida. No pasa nada si no se consiguen terminar los 12 kilómetros a ese ritmo, pero nunca os paréis a andar, seguid trotando aunque sea despacito. Al final estirar más o menos 15 minutos.

Quinta sesión de la semana 3, domingo: día de descando total, hay que estar con la familia y disfrutar de todos los eventos deportivos.

Sexta sesión de la semana 3, lunes: calentamiento de 10 minutos muy centrado en los tobillos. Si vives cerca del campo ponte las zapatillas y sal a correr 8 kilómetros. Las superficies naturales son irregulares y más blandas que el asfalto, de este modo, al correr por ellas los gemelos se cargaran menos, a la vez que los tobillos se fortalecen gracias a las irregularidades. Para terminar, los estiramientos de siempre.

Séptima sesión de la semana 3, martes: calentamiento general de 10 minutos, carrera continua a ritmo  conversación de otros 10 minutos. Y el plato fuerte del la sesión, 1 serie de 3 repeticiones de 1000 metros, con un ritmo elevado. El descanso entre repetición y repetición será de 3 minutos, extensible a 5 según la condición física del individuo. Al termino de la sesión unos estiramientos prolongados (15 minutos).

Aquí concluye una semana cargada de ejercicio sano. Poco a poco el cuerpo irá adquiriendo las condiciones necesarias para correr la primera maratón. Aunque aún es pronto, los resultados ya tienen que empezar a notarse.

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-Semana II
-Semana IV

Primera maratón

Para esta semana la carga de entrenamiento aumentará levemente y contará con alguna novedad. Aún así la progresión debe ser pausada, para que las sesiones se complementen y suelden todos los entrenamientos. Un cambio brusco de nivel puede tener consecuencias nefastas para la preparación, es más, puede echar a perder parte de lo conseguido hasta el momento.

Aquí comienza la primera sesión de la semana 2, miércoles: Como ayer tocó día multideporte hoy hay que empezar con ganas y fuerza. Después del habitual calentamiento , que no caiga en olvido, una carrera continua de 7 kilómetros de menos a más. Consistirá en unn trote tranquilo que vaya incrementandose prograsivamente, para alcanzar en el último kilómetro un ritmo fuerte. Al finalizar lo conveniente es caminar unos 5 minutos y después estirar muy bien todos lo músculos.

Segunda sesión de la semana 2, jueves: el calentamiento como siempre, a continuación una carrera continua de 3 kilómetros a ritmo conversación (se puede mantener una conversación fluida mientras corres). Con el cuerpo ya caliente vendrán bien unas series de velocidad de 200 metros, concretamnete 2 series de 3 repeticiones, con 40 segundos de descanso entre repeticiones y un minuto entre series. Por útlimo, los estiramientos, que hoy son muy importantes. Hacer especial hincapié en los isquios y cuádriceps.

Tercera sesión de la semana 2, viernes: Hoy sería recomendable un poco de natación o ciclismo, como siempre después del calentamiento. Si optáis por la natación que sea a un ritmo muy relejado pero continuo. Si preferís la bicicleta lo más adecuado es hacer un ruta de unos 15 o 20 kilómetros con un desarrollo de marchas suave, sin forzar. El objetivo de esta sesión es descargar los músculos, por eso, al final hay que dedicarle unos minutos muy valiosos a los estiramientos.

Cuarta sesión de la semana 2, sábado: Empieza el fin de semana y hay que aprovechar el tiempo libre. Para empezar un calentamiento serio, un poco más largo de lo normal. A continuación el plato fuerte, una carrera continua de 10 kilómetros a un ritmo conversación durante los primeros 7 kilómetros, para incrementarlo al final, hasta lacanzar un trote alegre, pero sin sufrir. No pasa nada si tardamos más de 1 hora y 20 minutos. Al acabar la carrera los estiramientos de siempre.

Quinta sesión de la semana 2, domingo: Hoy hay que disfrutar de la familia y del día libre, si juega tu equipo de fútbol acercate al campo para animar.

Sexta sesión de la semana 2, lunes: Calentar unos 10 minutos y trotar otros 10. Hoy tocan cuestas, de unos 100 metros aporximadamente, hay que subirlas con velocidad y manteniendo la postura del cuerpo. Con 3 series de 3 repeticiones cada una será suficiente, cada repetición consta de la subida y la bajada de la cuesta. El procedimiento adecuado es subir la cuesta con intensidad y bajarla inmediatamente después dejandote caer. El descanso entre repeticiones es de 30 segundos, entre series de un minuto. Para terminar, un buen estiramiento.

Séptima sesión de la semana 2, martes: Hoy es muy siemple, calentamiento, carrera continua de 7 kilómetros a ritmo conversación y al final los estiramientos.

Esta semana todavía ha sido tranquila, pero pronto comenzarán las cargas fuertes, las largas distancias y llegarán nuevos conceptos como Fartlek, trail running, etc.

-Semana I
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Media maratón Madrid

Por eso, a partir de hoy y durante todos los miércoles publicaré en maraton.es un entrenamiento semanal dirigido a deportistas que quieran correr su primera maratón. Las primeras semanas serán tranquilas, con poca carga de kilómetros e intensidad, para que todo el que quiera pueda completar las sesiones sin problemas. Para los que practiquen otros deportes hay muchos ejercicicos que se pueden convalidar y complementar con los entrenos de otras especialidades.

Para la primera sesión de la semana 1, que coincidirá con los miércoles, el plan a seguir es el siguiente: Antes de empezar siempre hay que calentar para evitar lesiones, dolores, tirones, etc. Queda totalmente prohibido lanzarse a correr sin realizar los ejercicios previos de calentamiento. Con las articulaciones y múculos listos puede comenzar el plato fuerte del día, una carrera continua de 5 kilómetros por un terreno llano, y si puede ser por césped o tierra mejor. Estas superficies son más blandas que el asfalto, por tanto los músculos se cargan menos. El ritmo de carrera debe ser tranquilo, que se pueda mantener a la vez una conversación fluida. Al finalizar la carrera no hay que pararse de golpe, lo mejor es caminar durante 3 o 5 minutos. Para terminar, otro punto vital y que nunca puede caer en el olvido son los estiramientos.

Segunda sesión de la semana 1, jueves: como siempre el calentamiento tiene que ser sagrado, después una carrera continua de 3 kilómetros a un ritmo sosegado. Para terminar con el grueso de la sesión, unas series de velocidad de 100 metros, concretamente 2 series de 3 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso entre repetición y repetición, y un minuto entre serie y serie. Para concluir, estirar durante 15 minutos.

Tercera sesión de la semana 1, viernes: estiramientos y relajación.

Cuarta sesión de la semana 1, sábado: los sábados van a ser el día fuerte de la semana, la carga de kilómetros aumentará considerblemente. Lo primero el calentamiento, despues una carrera continua de 7 kilómetros con una ritmo tranquilo, conversando con los compañeros. No hay que olvidar que es la primera semana y el cuerpo se está adaptando, no es aconsejable forzar la máquina. Para terminar, los estiramientos de todos los días.

Quinta sesión de la semana 1, domingo: Hoy hay que disfrutar de la familia y del día libre.

Sexta sesión de la semana 1, lunes: el primer día de la semana hay que empezar con ganas, por eso después del habitual calentamiento hay que ponerse en marcha con una carrera continua de 5 kilómetros, pero esta vez a un ritmo un poquito más alto, sin forzar pero que el sudor corra por la frente.

Séptima sesión de la semana 1, martes: hoy es un día especial, aún así hay que realizar el calentamiento de siempre, pero después practica el deporte que quieras: juega al fútbol, monta en bici, ves a nadar, etc. al final de la sesión no hay que olvidar los estiramientos.

Aquí termina la primera semana de un largo recorrido hacia la primera maratón. Durante estos días las agujetas y dolores serán normales, por eso es muy importante llevar una alimetnación equilibrada entre hidratos de carbono y proteinas, y seguir los estiramientos diarios.

-Semana II
-Semana III
-Semana IV

Mi plan ideal para entrenar una maraton

Primera semana: 88 km

Lunes: descanso
Martes: Ritmo de carrera 5x2000m (cada 8:30 minutos; pausa de 4 minutos)
Miércoles: carrera de recuperación 100 minutos (en 5:50 min/Km)
Jueves: descanso
Viernes: carreras en pendiente ascendente 10 Km (en 4:40 min/km)
Sábado: carrera de recuperación de 70 minutos (en 5:45 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 27 km (en 5:30 min/km)

Segunda semana: 104 km

Lunes: carrera de recuperación 70 minutos (en 5:45 min/km)
Martes: ritmo de carrera, 10X400 m (correr despacio 200 m)
Miércoles: carrera de recuperación 100 min ( en 5:30 min/km)
Jueves: descanso
Viernes:carrera en pendiente ascendente 12 km (en 4:30 min/km)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:45 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 30 km (enn 5:30 min/km)

Tercera semana: 81 km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:45 min/km)
Martes: ritmo de carrera, 5X 1000 m (cada 3:55 min, correr despacio 400 metros)
Miércoles: carrera de recuperación 100 min (en 5:50 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 60 min (en 5:40 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 45 min ( en 5:50 min/km)
Domingo: 10.km-carrera (plazo previsto para 39:330 min)

Cuarta semana: 111 km

Lunes:carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 120 min (en 5:15 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Viernes: ritmo de carrera 3X 3000 , (cada 12:45 min, para 6 minutos)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 32 km (en 5:20 min/km)

Quinta semana: 74 Km

Lunes:carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: ritmo de carrera 5X1000 , (cada 3:50 min, correr despacio 400m)
Miércoles: carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 50 min (en 5:50 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 30 min ( en 5:50 min/km)
Domingo: 10-km- carrera (previsto para 38:30 min)

Sexta semana: 114 km

Lunes: carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 120 min (en 5:15 min/km)
Jueves:carrera de recuperación 70 min (en 5:20 min/km)
Viernes: carrera en pendiente ascendente 10 km (en 4:30 min/km)
Sábado: 70 min de carrera de recuperación (en 5:20 min/km)
Domingo: Crescendo 32 Km (en 5:30 min, 5:00, 4:30 min/km)

Séptima semana: 84 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: ritmo de carrera 4X3000 m (cada 12:45 min, para 6 min)
Miércoles: carrera de recuperación 60 min (en 5:20 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 50 min (en 5:40 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 30 min (en 5:40 min/ km)
Domingo: media maratón (duración prevista 1:25 horas)

Octava semana: 108 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 100 min (en 5:20 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Viernes: carrera de recuperación 90 min (en 5:00 min/km)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 35 Km (en 5:20 min/km)

Novena semana: 87 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: carrera en pendiente ascendente 10 km (en 4:40 min/km)
Miércoles: descanso
Jueves: Ritmo de carrera 3X 5000 m (cada 21:15 min, parada de 10 min)
Viernes: Descanso
Sábado: carrera de recuperación 70 min ( en 5:30 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo 27 km (en 5:20 min/km)

Décima semana: 79 Km

Lunes: carrera de recuperación 60 min (en 5:30 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: ritmo de carrera 3X1500 m (cada 6:22 min, parada de 2 min)
Jueves: carrera de recuperación 8 km (en 5:30 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 30 min
Domingo: Maratón (duración prevista 2:59 horas)