Hay que estirar siempre antes y después de hacer deporte

Las lesiones, antes, durante o después la ejercitación física, son algo común en el mundo del deporte y es importante reparar en su prevención. Con este fin, se trata de evitar aquellas actividades o factores de riesgo que las generan, o dicho de otra manera, conocer sus causas y evitarlas a toda costa.

Posibles causas

Lesiones hay muchas y de muchos tipos: pueden ser por usar libremente una técnica incorrecta sin pararse a consultar a un entrenador; también por falta de entrada en calor en el calentamiento previo a la ejercitación, pues un inicio brusco es una de las principales causas de lesión; o un entrenamiento en exceso con el que el músculo, ante ese sobreentrenamiento, no alcanza a recuperarse adecuadamente.

También es una causa común el querer usar más peso del debido en los ejercicios sin contar que para incrementar ese peso necesitas de tiempo y paciencia; una falta de concentración y coordinación que genere un movimiento incorrecto que acabe una lesión; o, incluso, a causa de una alimentación inadecuada al no nutrir a tu organismo y darle los insumos necesarios para tener energía y recuperarse tras el esfuerzo.

Cuídate y optimiza tu entrenamiento

Todas estas causas deben ser consideradas en el momento en que decidimos realizar un ejercicio y, sobre todo, tener en cuenta que una prevención y planificación correcta no solo evitarán el origen de lesiones sino que permitirán también que el entrenamiento pueda seguir su curso normal, y obtener más resultados óptimos.

Es sabido que el ejercicio físico aporta grandes beneficios para la salud, pero conviene conocer cómo realizarlo correctamente para evitar que la actividad se transforme en un riesgo para nuestro cuerpo. Quien nunca correría ningún riesgo es Rizo, que se atreve con todo. La mascota de la compañía de seguros Génesis sabe muy bien cómo sentirse seguro, pues igual de importante es un entrenamiento para mantenernos en forma como cubrirnos las espaldas con un buen seguro. Y, si no, mira en su vídeo cómo se atreve con todo sabiéndose bien protegido.

La experiencia aporta gran conocimiento.

La indumentaria

La vestimenta que se utiliza en la prueba puede tener una gran incidencia en el desarrollo de la misma. Los corredores más experimentados afirman que no es conveniente utilizar ropa nueva o que se esté estrenando durante el mismo día en que acontece la ejercitación y el desarrollo de la competencia. Esto se debe a que uno de los mayores desafíos que debe superar el deportista es el cansancio, y si durante los momentos de mayor exigencia existe el roce de una etiqueta en forma repetitiva inconstante, se puede extender esta presión aúna carga psicológica de importancia ya que muchas ocasiones se pueden producir heridas e incomodidades que desconcentra al deporte y le impiden alcanzar su mejor expresión en la carrera.

El calzado

Lo mismo sucede con el calzado, y de un modo particularmente importante, sé que se trata del principal medio de desplazamiento que utilizar el corredor y donde la presencia de ampollas, rozaduras, o cualquier tipo de incomodidad puede resultar determinante para alcanzar la línea de llegada y los objetivos que pueden haberse planteado cada deportista desde los entrenamientos. La observación oportuna de la experiencia, y el diálogo frecuente con corredores más experimentado, pueden aportar una valiosa herramienta de conocimiento que cada deportista sabrá aprovechar del mejor modo durante el desarrollo de una de las pruebas más exigentes de las propuestas deportivas en los tiempos actuales.

Una de las lesiones que muy frecuentemente sufren los corredores a su regreso a la actividad son las denominadas agujetas. El nombre de agujetas tiene su origen en la sensación que sienten los corredores de agujas que se clavan en el músculo. Esta sensación se siente en momentos en que se esta desarrollando la carrera o minutos después de haber concluido la actividad física. Esta lesión muchas veces es provocada por intentar seguir un ritmo para el cual el atleta no esta entrenado o simplemente porque realiza un esfuerzo prolongado sobre los músculos de los miembros inferiores.

El mito

Decenas atrás muchos especialistas consideraban que la sensación que era percibida por el atleta en sus músculos, se debía al ácido láctico. El ácido láctico normalmente se libera durante la realización de cualquier ejercicio. Estos especialistas consideraban que al enfriarse el músculo después de realizar el entrenamiento, el ácido láctico mediante un proceso natural se solidificaba y cristalizaba, y eso cristales se clavaban en las fibras musculares. Además se consideraba que al calentar el músculo, los cristales desaparecían y por esa razón disminuya el dolor. Sin embargo el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal; por lo tanto esa teoría es falsa; pero se ha constituido en un mito por haberse extendido de boca en boca entre los deportistas.

La realidad

En verdad las agujetas se producen por una inflamación en el músculo; esto se debe a que el deportista puede realizar un sobreesfuerzo de la musculatura y de este modo provocar microroturas fibrilares en las células musculares. Entre las numerosas explicaciones del proceso de roturas celulares, encontramos como una explicación certera y aproximada que el dolor aparece por un esfuerzo prolongado, y que por falta de entrenamiento, la fibra muscular se encuentra en un estado débil y no es capaz de mantener el nivel de ejercicio que se esta exigiendo al organismo. Cuando el deportista realiza un trabajo de exigencia muscular cuando se está por un periodo prolongado sin entrenar, la fibra no es capaz de soportar el esfuerzo.

La zona musculotendinosa es la más afectada por esta lesión muy común sobre todo en el campo amateur. En esta zona es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión, es donde se encuentran las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones.

Los corredores en su mayoría realizan la actividad deportiva disfrutando de la misma. Correr es un ejercicio que otorga innumerables beneficios al organismo. Como actividad deportiva muchas veces es interrumpida o abandonada por un tiempo por los corredores amateur, que sin olvidar el bienestar físico, retoman la actividad luego de algún tiempo.

En lo referido a maratón, un corredor profesional quizás nunca abandone la actividad deportiva por periodos prolongados; sin embargo los corredores amateur Selene hacerlo con frecuencia y su regreso a la actividad física debe realizarse teniendo en cuenta una armónica realización física.

Posibles lesiones

Muchas veces los corredores a su regreso a la actividad, sienten pequeñas pinchaduras en los músculos inferiores. Este dolor muchos corredores denominan agujetas. Estas molestias aparecen por lo general en corredores con poco entrenamiento o al reintegrarse a la práctica de carrera después de algún período de inactividad; también suele acontecer al modificar los ritmos de entrenamiento pasando de un ritmo suave a uno intenso. En muchas ocasiones, la aparición de agujetas se produce cuando han pasado unas horas después de la realización de ejercicio.

Controles

Es necesario que el deportistas realice sus controles rutinarios para realizar la practica deportiva con su medico. Además es importante que la reincorporación a la actividad física se realice en forma paulatina, sin exigir los músculos de manera excesiva en los entrenamientos que comienzan nuevamente. En este punto es necesario remarcar que muchas veces el deportista considera que el esfuerzo físico que esta realizando es normal y rutinario, sin embargo debe observar que no ha estado entrenando rutinariamente y que lo que en su momento era un ritmo normal y sin esfuerzo, en esta nueva oportunidad de entrenamiento puede tener una diferente lectura para nuestro organismo.

Ritmos

En muchas de las oportunidades donde el corredor realiza un esfuerzo superior, resulta de un entrenamiento en grupo y no individual. Cuando el deportista corre solo, quizás los tiempos de entrenamiento pueden administrarse de una manera que es controlada y sin mayores esfuerzos. Cuando el corredor corre acompañado, ya sea con otro deportista o con un grupo de corredores, tiende a tomar el ritmo de otros corredores, siguiendo sus distancias y sus tiempos; en estos casos las situaciones de lesión están mas presentes ya que el ritmo de un corredor entrenado no es igual al de un que esta volviendo a la actividad.

Los detalles

En la zona de las articulaciones inferiores, donde se encuentra el tobillo, el aparato ligamentario tiene el control de todos los movimientos relacionados con el pie, este aparato regula los movimientos fisiológicos pone los límites cuando se exige a los ligamentos más de lo que un pie puede soportar. El tobillo sufre un esguince cuando los ligamentos se estiran exageradamente esto se produce cuando el pie es exigido en una mala pisada, una sobre exigencia, un mal precalentamiento de los músculos o al exigir la articulación frente a la falta de costumbre de una actividad. El esguince puede ocurrir al correr o al caminar sobre terreno desparejo como césped o al realizar malos movimientos de pisada durante la carrera. Por todo lo dicho, entrar en calor antes de realizar cualquier movimiento de carrera es muy importante, ya que nos permite preparar la flexibilidad de los ligamentos para el ejercicio. Según la gravedad de la lesión los esguinces son clasificados de grado uno, dos, o tres. Los de grado uno se clasifican de esta manera cuando se presenta una distensión parcial del ligamento; en el grado dos en la lesión existe una rotura parcial o total del ligamento; en los esguinces de grado tres la lesión es muy importante ya que se presenta una rotura total del ligamento con arrancamiento óseo. La única forma de recuperación de este ultimo es con intervención quirúrgica, en el de grado uno, la recuperación es posible con tratamiento de fisioterapia y en el grado dos se realiza tratamiento de fisioterapia o quirúrgico, en función de la lesión.

Recomendaciones

Es importante saber que un esguince puede producirse si el individuo practica deporte o no. Para prevenirlos al realizar actividad física es recomendable estirar el músculo antes de comenzar a correr, al hacer esto lo que en realidad esta realizando es “dilatar” el tejido que lo forma o el tendón que lo une al hueso en cuestión. El estiramiento siempre se debe realizar en forma relajada sin que el músculo llegue a doler. Es muy recomendable estirar antes y después de la práctica deportiva. Utilizar buen calzado para la firmeza del pie es un buen consejo al igual que intentar correr en terrenos parejos y no con muchas irregularidades. Aun tomando todas las precauciones muchas veces no es posible prevenir una posible lesión repentina de tobillos, sin embargo una buena entrada en calor puede ahorrarnos meses de recuperación.

Son muchísimos los corredores que abandonan la carrera antes de los 30 kmts por cansancio o por alguna lesión; sin embrago la causa mas numerosa de abandono es por el cuidado del pie. La mayoría de los competidores que deciden abandonar una competencia lo harán por presentar ampollas, hemorragias bajo las uñas y/o rozaduras.

Ampollas?

Las ampollas son bien conocidas en el mundo de los corredores, en Internet, en foros y en bibliografía relacionada al mundo del maratón podemos encontrar infinidad de consejos para que no salgan o cuidarlas de mil maneras cuando ya están presentes, perborato, bicarbonato, vaselina, sal, vinagre, agua caliente, yodo, agua oxigenada, algodón, esparadrapo; otros recomiendan separar el pie de las zapatillas con todo tipo de elementos, talcos, sales, incluso arroz.

El uso de calcetines es un capitulo separado, ya que veteranos corredores pueden recomendar el uso de dos, pero si comenzamos a indagar entre competidores encontraremos diferentes alternativas como usar un solo calcetines de hilo, de algodón, con costura o sin ellas, de rizo americano, o simplemente competir sin ellos. En cuanto a las zapatillas, lo mejor es conocerlas muy bien ya que son el soporte de nuestra carrera, de este conocimiento resultara si decidimos correr con zapatillas de competición, otros con las de entrenamiento, algunos gustan de llevarla justa de tamaño a otros más bien holgada, neutra o para pronador, con plantilla o sin ella.

Lo concreto

El estado previo de la ampolla se llama rozadura, ambas son un enemigo importante para cualquier competidor, la ampolla es como una quemadura provocada por un exceso de fricción entre las dos capas de la piel, dermis y epidermis, provocado por un agente externo, este agente puede ser cualquiera de los elementos que intervienen en la competencia, el suelo, la zapatilla, el calcetín, todos estos elementos favorecido por ambientes climáticos calurosos, provocan esta lesión.

Pies extremadamente secos y zapatillas mal adaptadas o nuevas. Recuerden el importantísimo consejo. No competir con calzado nuevo, mejor conocer nuestras herramientas para no encontrarnos frente a un abandono inesperado. Además es importante tener en cuenta que las medidas que pueden ser exitosas para un competidor, como usar calcetín o plantilla, peden no serlo para otro, todos somos diferentes en nuestros organismos.

Siendo una de las importantes y más completas competiciones en las que se puede participar, se sabe por la mayoría de las personas que es necesaria una actitud positiva a la hora de enfrentar los entrenamientos y la carrera de maratón misma, por ello es que en algunos casos intentando conseguirlo terminamos por cometer ciertos errores. Es preciso que todos los que participen de esta competencia logren obtener un nivel de positivismo que será la clave para los resultados deseados, sin embargo en pos de este objetivo obtenemos una sobre estimulación que no es lo mejor que podría pasarnos y por lo mismo incurrimos en un malgasto de energías.

¿Qué cantidad de estimulación necesitamos?

Ante una pregunta compleja por la dificultad al momento de medir la sobre estimulación, es que tenemos que tener ciertos conceptos claros, como por ejemplo que la maratón es una carrera de esfuerzo y de largo aliento, por lo que no necesitamos estar muy activados para reaccionar con rapidez por un período corto de tiempo, ya que esto es productivo para carreras de velocidad y de pequeños trazos.

Los problemas de una sobre activación son muy medibles, y es que al estar en el estado mencionado el sistema nervioso simpático se activa y es quien nos produce los cambios indeseados para el desarrollo de un buen entrenamiento o competencia, por ejemplo se ha podido medir que hay un sobre consumo de oxigeno, mayor frecuencia cardíaca, mayor tensión arterial, mayor pérdida de líquidos corporales gracias a la mayor frecuencia de la exudación y micción, entre otros detalles.

Mantenerse relajado en un entrenamiento y en la carrera es de suma importancia, es por esto que deberemos de aprender a relajarnos y enfocarnos en un positivismo deportivo, no en una sobre excitación del organismo, ya que nos terminará por perjudicar en el desarrollo de las pruebas y entrenamientos.

Preparando el entrenamiento.

En un artículo anterior de maratón.es pudimos apreciar como es de importante una organización de los entrenamientos adecuada, y por eso mismo es que ahora deseamos que puedan ir viendo la evolución de las prácticas en la tercera semana de entrenamiento. Ahora podrán darse cuenta de que se aumenta evidentemente la carrera larga del cuarto día, en una cantidad de 1600 metros, lo que nos demuestra un avance en la saga de entrenamientos pero que nos mantiene alejados aún de nuestro mejor esfuerzo.

Entrenamiento Semana 3:

Día 1: 4,8 kilómetros,

Día 2: 6,4 kilómetros,

Día 3: 4,8 kilómetros, y

Día 4: 11,2 kilómetros

27,2 Kilómetros recorridos en la tercera semana de entrenamientos.

Todavía nuestro sistema musculo esquelético está en fase de acomodo, por lo que un sobre esfuerzo sería de manera segura una lesión, motivo más que suficiente para irnos despacio en los entrenamientos y aumento de carreras del cuarto día, que como sabemos en este esquema son las más largas. Las claves son mantener el efecto acumulativo de los entrenamientos al mínimo, recordemos que ésta es la razón de los descansos después de los entrenamientos. Muchos de los usuarios que leen el presente artículo podrán decir que han aumentado su distancia de recorrido y que no ha pasado nada, pero cuidado pues si bien el ritmo cardíaco se acostumbra a un umbral de recorrido mayor, no asegura que la fatiga o cansancio acumulativo del esfuerzo realizado en sesiones anteriores no se haga presente y hasta nos termine por lesionar.

Lesiones reiterativas, el calvario del deportista.

Muchos pueden pensar que lesionarse es algo complicado y que objetivamente les ocurre a quienes no hacen bien el trabajo que se les encomienda, pero en la práctica se puede ver que más allá de no hacer bien las cosas (que es un motivo de lesión), hay que añadir que las sobre exigencias son una perfecta ocasión para que alguna parte de nuestro cuerpo se resienta y nos prive de prácticas sucesivas.
Para sorpresa de muchos usuarios que lean este artículo, la mayor cantidad de lesiones no son producto de tirones o distenciones musculares, sino que de aquellas que se van originando poco a poco y se arrastran tras el esfuerzo consecutivo de entrenamientos mal elaborados y una mala forma de correr (tema que revisamos en otro artículo).

¿Por qué siempre me lesiono?

Muchos pueden preguntarse ¿por qué siempre me lesiono? Y la verdad es que resulta muy complicado el poder determinar si alguien tiene propensión a lesionarse y cuáles son los factores que determinan dicha circunstancia, pues las opciones que se deben analizar van desde la manera de correr hasta el peso y constitución ósea de la persona. Si bien existen formas de prevenir las lesiones, una de las recomendaciones que se hacen al momento de estar lesionado es parar de inmediato todo tipo de entrenamiento o esfuerzo físico de la zona afectada y comenzar con una revisión e inmediata recuperación, con el objeto de evitar que la lesión aumente y volver rápidamente a los entrenamientos.
La progresión de una lesión es algo que todo corredor de maratón debe tener muy en cuenta, y que en general es aplicado a todos los deportistas, esto debido a que una lesión puede comenzar con un dolor continuo pero leve, que a medida que se continua con la interacción física evoluciona en un dolor inevitablemente notorio que nos provocará para abruptamente con una carrera o entrenamiento, llegado a este punto sabremos que el tiempo de espera hasta estar bien no será corto, pues ha pasado de algo leve a una lesión de mediana o gran gravedad.

Existen ejemplos como la tendinitis del talón de Aquiles y las llamadas fracturas por sobrecarga de lesiones que si no son tratadas de la manera que corresponda y con el tiempo necesario, progresan de una manera tal que podría invalidarnos para correr en una carrera de maratón a pesar de que nos quede tiempo para posteriores entrenamientos, de ahí el cuidado en identificar a qué tipo de problema nos enfrentamos.

Consejo: Como un último consejo para todos los amantes de la maratón, es mejor hacer muchos entrenamientos con avances milimétricos que un gran esfuerzo por acabar con las distancias de competición en poco tiempo, pues sólo nos llevará a aumentar el riesgo de lesiones y no permitirá al cuerpo a acostumbrarse a la intensidad de esfuerzo necesaria el día clave de competición.