La carrera de fondo exige unas condiciones muy especiales

Las pruebas de maratón exigen una gran concentración y una preparación de muchos meses, corre implica tener una responsabilidad con uno mismo, al desempeñarse en este tipo de prueba. Uno de los consejos mas significativos para los corredores de fondo, se relacionan con la condiciones de entrenamiento de cada aficionado. Desarrollar un plan de entrenamiento contemplando el día de la prueba es un consejo muy importante.

Plan

Planificar el entrenamiento es muchas veces una situación no muy simple. Correr es una actividad que además de un cuidado físico regular, exige complementar la actividad, con alimentación, y una buena actividad de descanso y recuperación. Al desarrollar un plan de entrenamiento se deben considerar los tiempos de exigencia y de recuperación. Es decir que la recuperación es fundamental para no caer en los peligros del sobre entrenamiento.

El riesgo de entrenar sin planificación puede llevar a que el deportista incurra en los peligros del entrenamiento excesivo; en la actualidad planificar implica además detallar dietas y considerar los entrenamientos complementarios como una posibilidad de optimización de los recursos físicos.

Cuidar el organismo

En la planificación se lleva adelante una tarea muy importante que es la de cuidar el organismo. El cuerpo es un factor fundamental en los cuidados del deportista. Si en el plan de entrenamiento no se tiene en cuenta el efecto del cansancio y del desgaste físico, el rendimiento en la prueba puede ser muy bajo y además el periodo de recuperación puede no ser suficiente y motivar la aparición de posibles lesiones en los miembros inferiores.

Muchos deportistas entrenan considerando que el tiempo de recuperación llegue en el plan de entrenamiento unos días antes que en la competición. De este modo la energía del organismo estará al máximo potencial para enfrentar una de las pruebas mas duras del deporte actual.

Una de las categorías que integran las maratones modernas es la categoría handcycle. El handcycle utiliza tres ruedas y pedales de manos para trasladar personas que ven limitadas sus articulaciones inferiores por alguna discapacidad. Esta categoría es cada vez más numerosa en distintos países del mundo ya que muchas personas con discapacidad eligen el deporte sin temores, como un importante medio de desarrollo y bienestar físico.

El contexto social de la categoría

Uno de los principales mecanismos de inserción y rehabilitación social para cualquier individuo que presente alguna discapacidad, es el deporte. Esta es una realidad que se ha evidenciado sobre todo en las ultimas décadas, con el desarrollo de diferentes actividades deportivas que han permitido demostrar los diferentes beneficios que la practica deportiva tiene en el bienestar físico y psicológico, y sobre todo mostrar una realidad que es la esencia del ser humano, la superación; mejorar día a día independientemente de cualquier condición física.

El corredor

El entrenamiento de un atleta de hancycle es muy exigente, confortante y de gran expectativa mental, el corredor debe familiarizarse y tener muy buen conocimiento de su herramienta de competición, una bicicleta de manos en muchos casos puede estar hecha a medida, el atleta puede elegir la ubicación de los mandos de frenado, el material y marca de los rodamientos todo esto contribuye a la conformidad, confort y performance del competidor en una de las pruebas mas exigentes para cualquier ser humano.

Más allá de una gran preparación física, como en cualquier deporte, la preparación mental es de gran importancia para el competidor. Sobreponerse al cansancio de la prueba, a la exigencia del clima y al desgaste físico conforman un obstáculo importante, pero de ninguna manera imposible de superar, todos los competidores lo entienden de esta manera, quizás un ejemplo mas , es el del ex piloto de formula uno y piloto de ChampCar Alex Zanardi, quien durante noviembre de 2007 participo en la categoría, en la maratón de Nueva York, en esa oportunidad terminó cuarto en la categoría de handcycle con un tiempo de 1 hora, 33 minutos y 17 segundos.

Alex Zanardi sufrió la amputación de ambas piernas por un accidente de automovilismo en el 2001, en ese impacto casi perdió la vida, pero actualmente demuestra con su actitud junto a otros brillantes competidores, que la superación personal es un importante objetivo motivador para llegar a la meta.

Esta interesante categoría, cuenta con una multitud de deportistas destacados que sin lugar a dudas son un ejemplo para la sociedad y deportistas en su conjunto.

Lo mas importante para iniciar esta recuperación y el cuidado del organismo es la alimentación que se administra en las primeras horas luego de la maratón. Muchas veces esto no es tenido en cuenta y se deja de lado una valiosa oportunidad para desarrollar nuestro un pronto bienestar pleno. El cansancio físico, el dolor muscular o la deshidratación ligera hacen que los corredores se olviden de algo tan importantes y quizás muy obvio como alimentarse y comer correctamente para recuperarse del esfuerzo.

Nuestra salud

La hidratación es lo mas importante para evitar una baja en las defensas, además abrigarse bien apenas termina la carrera es una acción inteligente ya que una persona después de correr los 42 kilómetros de una maratón tiene seis veces mas riesgo de contraer una infección en las vías respiratorias que un corredor que se desempeña en una carrera corta o de hasta 8 kilómetros.

Generalmente los competidores de maratón pueden sufrir faringitis después de los 42,195 Km., o también otro tipo de infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos. Las razones por las cuales los competidores sufren de estas afecciones, responden a que después de 90 minutos de ejercicio de alto rendimiento el organismo sufre un desgaste donde se observa una disminución de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas y complemento y un aumento en la sangre de las proteínas asociadas a la inflamación y el daño muscular, todo esto sucede en el transcurso de las 72 horas siguientes de finalizada la carrera.

Con lo expresado, es evidente además que la hidratación antes y después de la carrera es algo que esta fuera de discusión. Para conocer cuanto líquido se ha perdido en una carrera sólo se debe realizar una acción no muy compleja, pesarte antes y después de la competencia, los kilos de peso perdidos equivalen muy aproximadamente a los litros de agua que se han eliminado en el sudor.

Después del maratón es un muy buen consejo continuar bebiendo agua, quizás no de manera abundante pero si en pequeños sorbos y constantemente en las horas siguientes. En este periodo también se puede complementar la recuperación con bebidas deportivas, isotónicas o de sales, ya que ayudan a un pronta recuperación.

Una buena recuperación es lo mas importante para continuar en la practica de una de las competencias mas exigentes del planeta.

Cosas a tener en cuenta
Hay preguntas que podemos plantearnos para saber si estamos ejercitándonos bien: ¿Estamos siendo testigos de nuestros avances conforme pasa el tiempo? ¿Nos sentimos con mucha energía y ganas de pasar a la siguiente fase previa a la competición? ¿Somos conscientes de que nuestro cuerpo podría resistir un nivel un poco más elevado de exigencia física? Si las respuestas a estas cuestiones son afirmativas, entonces estamos entrenando correctamente.

Por otro lado: ¿Te sientes estancado en un mismo punto? ¿Te lesionas o enfermas a menudo? ¿Eres incapaz de mantener una completa rutina de entrenamiento? Si las respuestas vuelven a ser afirmativas, entonces necesitas revisar concienzudamente tu rutina de prácticas.
En estas situaciones comunes de sobre-entrenamiento, para lograr un mejor rendimiento tienes que reducir el nivel de ejercicios en vez de aumentarlo, acción que resulta de lo más paradójica pues normalmente creemos que seremos mejores mientras más entrenemos.

Variedad en nuestro entrenamiento
El simple hecho de establecer la rutina o el hábito de correr no es suficiente. El concepto que más debemos tener en cuenta es el estar entrenando para alcanzar una meta y no simplemente porque se haya convertido en algo rutinario, aunque esto indirectamente nos ayude a mantenernos en forma.

Muchos corredores consideran necesaria la variedad de ejercicios en sus prácticas: Si nos detenemos un momento a pensarlo, no podemos esperar obtener grandes mejoras físicas si hacemos los mismos ejercicios una y otra vez. Por consiguiente, debemos variar nuestra rutina cada cierto tiempo y observar si estos cambios son beneficiosos para nosotros.

Balance entre ejercicio y recuperación
Intentar entrenar cada vez más no siempre resulta ser lo más conveniente. Algo que por experiencia se recomienda es balancear el estrés producido por el ejercicio con nuestra recuperación después del mismo.
Como el ejercitarnos a conciencia implica quedar exhausto, la recuperación debe ser la más apropiada para volver a energizarnos en el menor tiempo posible. Por tanto, tanto el entrenamiento como la recuperación deben ir a la par pues sino estamos encaminándonos hacia los tan conocidos problemas de sobre-entrenamiento.
Debes permitirte una completa recuperación si deseas maximizar tu rendimiento y evitar lesiones o enfermedades.

El recuperarse convenientemente puede darse de varias maneras: lo más básico es simplemente repartir correctamente los días de entrenamiento durante la semana. No debemos intentar seguir con el ejercicio si nuestro cuerpo nos dice que todavía necesitamos descansar.

La importancia de recuperarse completamente
Para muchos corredores que cuentan ya con cierta edad, les viene mejor el completar solamente una sesión intensa de ejercicio y dejar más espacio para la recuperación. Así encuentran mejores resultados y desempeños de mayor calidad competitiva, lo que deriva en una mayor confianza en sus posibilidades, lo que a su vez deriva en lograr un mejor papel en las carreras: Recordemos que las competencias oficiales son el mejor entrenamiento que podemos hacer para otras competencias posteriores de la temporada.

Ahora, la recuperación también puede venir de la mano de una buena nutrición e hidratación: Aprovecha ese espacio de tiempo de 120 minutos posteriores al entrenamiento. En este periodo, el cuerpo está más que dispuesto a recargarse y re-hidratarse. Consume un producto saludable que inyecte nuevamente proteínas y carbohidratos a tu sistema y bebe los fluidos que perdiste durante el entrenamiento.

Un último consejo
Ten en cuenta que una buena recuperación no solamente depende de la intensidad de las sesiones, sino también del estrés que produce la vida misma: Si trabajas muchas horas al día, tienes familia que cuidar u otras obligaciones, quizás necesites aumentar el tiempo de recuperación entre entrenamientos y reducir la intensidad de los mismos.

Se necesita mucho tiempo para recuperar tras una maratón.

La meta ha sido alcanzada, y ahora, ¿qué viene después de la competición? La estimulación del entrenamiento sólo puede ser aprovechada cuando se recupera completamente después de un trabajo. Un entrenamiento sin fases de regeneración planeadas conlleva fallos en el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Una recuperación rápida puede ser lograda por medio de una alimentación inteligente. Lo más importante es la recuperación de hidratos de carbono, así como la rehidratación. Ya que el agua es asimilada rápidamente por nuestro organismo, se debe consumir tras la práctica de un deporte una bebida deportiva rica en nutrientes para, de esta manera, lograr la recuperación.

Bebidas isotónicas e hidratos de carbono

Las mejores bebidas deportivas contienen por cada litro 60-80 gramos de hidratos de carbono, más de 400 miligramos de sodio, más de 600 miligramos de calcio y entre 20 y 25 gramos de proteínas. Aparte de esto, deberían contener aminoácidos, que son una piedra angular en el proceso de regeneración. Algunos de estos son glutamina, ácido glutámico, arginina, isoleucina, valina y aspartame. Una comida fija debe ser consumida tras una o dos horas. Ésta debería ser rica en hidratos de carbono, proteínas, calcio y cromo. Otros minerales que juegan un papel positivo en la recuperación son el magnesio y el zinc. Estos se encuentran en bebidas deportivas, píldoras o cápsulas. Es negativo el consumo de alcohol: más de media cerveza o más de un cuarto de litro de vino.

El alcohol consume el ya de por si escaso magnesio e inhibe la producción de la hormona del crecimiento, responsable de la regeneración de los músculos. Además de esto, la grasa demora el proceso intestinal e imposibilita la recarga de hidratos de carbono. Por otra parte, los dolores de los músculos después de la carrera son normales y no se preocupe si no desaparecen rápidamente, porque generalmente desaparecerán después de una semana. Sin embargo, para una recuperación completa se necesita mucho más tiempo. Entrenadores experimentados hablan de, por lo menos, dos semanas para una recuperación tanto física como psicológica; de suma importancia si se está pensando en realizar otra carrera. Por eso, es raro que un atleta con éxito participe en más de dos maratones al año.