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Claves esenciales para correr una maratón

Escrito por Günther Ketterer / 1 de julio de 2008

La maratón es una competencia de alto rendimiento que tiende a llevar al extremos a sus competidores, es por ello que resulta tan importante un entrenamiento adecuado y una preparación mental eficaz. El tener una buena base para afrontar una maratón es uno de los muchos factores que se deberán barajar cuando estamos pensando en llegar a la meta, es por ello que se considera de absoluta necesidad el tener un pensamiento positivo, acompañado claro esta de una disciplina rigurosa en los entrenamientos y técnica adecuada para lleva a cabo la prueba.

Como correr una maratón
Como correr una maratón
Sencillamente es una de las competencias más emocionantes que podría realizar un corredor gracias a que el despliegue físico y mental que se necesita es tan grande que de inmediato podremos darnos cuenta de lo que estamos hechos, la experiencia de participar en una carrera de esta envergadura es sin dudarlo una de aquellas que nos marca la vida.

La Maratón es una competencia que nos obliga a sacar lo mejor que tenemos dentro, tanto así que muchos no son capaces ni si quiera de pasar la meta y quizás ni de acercarse a los últimos 5 kilómetros, por ello es que tanto la preparación como la manera de conseguir focalizar una competición resulta tan importante para el deportista que acostumbra a participar en este tipo de pruebas.

En este deporte encontraremos ciertas claves por medio de las cuales el concepto tradicional que se pueda tener de “maratón”, como una prueba extenuante, se transforme en una forma de ver la vida, y es que tanto la disciplina, como el positivismo con que se debe realizar la preparación de una maratón es algo impresionante, tanto así que para los deportistas significa una manera de ver la vida, un desafío que los lleva a conocerse y superarse en lo físico y mental.

Primera Clave para Ganar una Maratón: Pensamiento Positivo.

Muchos podrán quizás señalar que hay ciertos mitos en lo que respecta a correr en una maratón, y es cierto hay bastantes, pero más allá de ello lo que se tiene que considerar muy seriamente es el hecho de que una mente positiva resulta el mejor de los aliados para derrotar el cansancio, estrés y el enorme deseo de abortar la carrera cuando el “muro” del kilómetro 32 se hace presente.

Proyectar una realidad positiva nos dará una fuerza distintiva para ir superando kilómetro a kilómetro todo el estrés que se va acumulando en nuestro cuerpo, de manera que se nos hará la tarea mucho más fácil que si nos compadecemos del estado en el que nos encontramos. Dicen que el guerrero primero pierde en la mente y a los maratonistas se les considera como guerreros, verdaderos combatientes de su propio cuerpo, superando barreras quizás insospechadas, donde el enemigo es uno mismo a medida que se va desgastando.

Si nuestro objetivo es superar una maratón, primero deberemos de tenerla ganada en nuestra psiquis y luego la competencia en si sólo será llevar a cabo lo planeado. Es preciso tener un positivismo que sea acorde a la preparación que tuvimos previa carreara, de otra forma de nada servirá proyectar una victoria y una superioridad física si nos dejamos estar y tiramos al olvido nuestro entrenamiento.

Segunda Clave para Ganar una Maratón: Los Entrenamientos.

Algo muy importante o más bien fundamental en un deportista es el acondicionamiento que reciba en sus períodos de preparación para una competición, y esto aumenta si hablamos de una prueba tan absorbente como la maratón. Las primeras semanas veremos cómo nuestros músculos comienzan a responder y luego como poco a poco la idea de conseguir una maratón se va materializando tras cada kilómetro recorrido.

Es aconsejable que de los siete días de la semana se entrenen tres o cuatro y el resto se descansen, sin embargo no es buena idea trabajar tres o cuatro días y descansar el resto de la semana continuada, esto porque lo óptimo es enfocarse en un grupo muscular, darle un tiempo relativo de recuperación y luego comenzar otra vez con la rutina. Conforme los estudios han demostrado que no es una buena alternativa el sobre exigir un determinado grupo muscular demasiado tiempo, sería bueno ir trabajando en distintas intensidades durante los días de entrenamiento, de forma que se evite y aísle todo tipo de posible lesión y se gane una buena cantidad de resistencia.

Los maratonistas deberán tener conciencia de que las primeras fases de un entrenamiento previo a una competición, idealmente se desarrollaran de manera esquematizada durante 4 semanas, teniendo como principal objetivo el preparar gradualmente el sistema musculoesquelético a la contracción del correr, de tal manera que no haya lesiones por exceso de actividad física.

Habiendo preparado la primera semana de acondicionamiento, se recomienda que la segunda sea organizada en cuatro días de trabajo con tiempos de recuperación intermedios que lleven al deportista a correr, por ejemplo:

Primer Día: 4,8 kilómetros,

Segundo Día: 6.4 kilómetros,

Tercer día: 4,8 kilómetros,

Cuarto Día, 9.6 kilómetros.

Si se respetan los valores de entrenamiento, entonces habremos desarrollado 25,6 kilómetros, una buena parte de lo que significa la maratón lo cual nos acerca a pasos agigantados a asegurar la llegada a la meta, aunque aún no se pueden hacer pronósticos definitivos. Es preciso que no olvidemos descansar un día antes y después de la carrera final de los entrenamientos semanales (día 4), puesto que es una exigencia mayor que necesitará de una buena recuperación tanto de la extenuación muscular anterior como posterior, para así comenzar la próxima tanda de entrenamientos sin tendencia a lesionarnos.

Aprendiendo a Correr para una Maratón.

Muchos de los que piensan en correr una maratón dicen “¿qué tan difícil puede ser una maratón, si sólo se necesita correr?” y la verdad es que en la práctica si resulta difícil pues no se trata tan solo d correr, debido a que la alimentación y la manera de entrenar son factores fundamentales, tanto como la manera en que corremos. Algo que cualquiera se supone puede hacer como correr, en la maratón no es tan obvio y deberá de perfeccionarse con cuidado.

La dificultad de saber correr para una maratón varía en que no basta con correr como cualquier ser humano, sino que además se necesita tener un balance en el movimiento de piernas, respiración y en general en la manera de impactar con los pies sobre el suelo, de otra forma tanto las lesiones recientes como algunas que aún no han llegado no tardarán en cobrarnos la cuenta. Si has sido velocista o un deportista de aquellos que acostumbran a hacer sprint cortos como en el baloncesto por ejemplo, tendrás que pensar en aprender a correr de nuevo, ya que la maratón es un mundo completamente diferente.

Si tenemos una mala forma de correr es obvio que una pronta lesión se avecina, y si multiplicamos esta posibilidad con la gran cantidad de horas que pasaremos corriendo en las semanas de entrenamiento previas a una maratón, lo más seguro es que acertemos a lesionarnos o a llegar en un mal estado a la competición. De la misma manera, si nosotros tenemos una forma equivocada de correr, aparte de tener gran posibilidad de lesionarnos tenemos un mayor gasto de energías, por lo que la estrategia de mantenimiento y gasto energético será inútil.

La forma correcta de correr evitando lesiones es sencilla, debemos preocuparnos de que cada uno de los pasos que demos en velocidad tenga como primer contacto con el suelo al talón, de esta manera evitaremos que el gran impacto de tener que rechazar el peso del cuerpo al caer, no lastime al antepie. La idea de señalar esto va de la mano con la realidad de los expertos en sprint cortos, quienes corren rechazando rápido y fuerte con el antepie, una técnica que en maratón no tendría un efecto positivo, debido a que un rechazo con el antepie después de varios kilómetros terminaría por lesionarnos quizás gravemente gracias al peso que se soportaría de manera sostenida durante las más de dos horas de carrera.

El segundo aspecto a tener en cuenta es la verticalidad del cuerpo al desplazarnos en velocidad. Lo correcto es no saltar demasiado mientras corremos, sino que permanecer a un nivel medio. Lo que quiere un corredor de maratón es desplazarse horizontalmente y no dar saltos, por ello es que deberemos de prestar atención en cada zancada para ver cuán grande es nuestro desplazamiento vertical. Controlando el desplazamiento vertical y el del rechazo con el talón, tendremos una manera adecuada de correr en maratón y más posibilidades de terminar la carrera.

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3 comentarios

  1. Ariel

    Hola quisiera saber si hay alguna forma de correcta de mover los brazos al correr?? Gracias

  2. roswell

    hola quiero saber sise puede correr un maratòn con momo liviano????

  3. Nelson

    Segun tengo entendido la forma mas Energeticamente eficiente para el braceo es mantenerlos sueltos, relajados, sin ningun tipo o con una tension minima

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