Consejos para preparar una media maratón

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Hoy te traemos una serie de consejos y recomendaciones para que puedas preparar una media maratón, es decir, 21097 metros.

En primer lugar, debemos ser realistas, conocernos bien y saber si realmente estamos en condiciones de poder enfrentarnos al nivel de intensidad que requieren este tipo de entrenamientos.

Por ejemplo, para una persona que nunca haya salido a correr sería mucho más recomendable fijarse objetivos más sencillos que consistan en recorrer distancias menores que una media maratón.

En cualquier caso, nuestro estado de forma actual será el que marcará la duración y la intensidad de nuestro entrenamiento.

Si eres principiante, es aconsejable que puedas resistir mínimo distancias de 6km a una velocidad de 6 o 7 km/h. Si ya llevas más tiempo corriendo pero nunca te habías atrevido a pasar de los 10-15km, este plan también es para ti.

 

Consejos antes de empezar a preparar una media maratón

  • Planifícate para entrenar unos cuatro días por semana.
  • Establece objetivos fácilmente alcanzables, así poco a poco conseguirás mucho, y lograrás no perder nada de motivación durante todo el proceso.
  • No hagas el bruto. A pesar de que tengas muchas ganas de conseguir tu meta cuanto antes, debes tener claro que forzar más de la cuenta sólo te aportará lesiones. De modo que, asegúrate de estirar bien antes y después de entrenar, de descansar lo necesario y, si es posible y puedes permitírtelo, os aconsejamos acudir a un fisioterapeuta cada dos o tres semanas.
  • Fortalece. Para este tipo de pruebas que tienen una exigencia considerable es bastante aconsejable tener un tren inferior suficientemente preparado para la ocasión. Por lo tanto, además de recorrer largas distancias, también será necesario prestar atención a las sesiones dedicadas al entrenamiento de fuerza.

Ejemplo de rutina para preparar una media maratón

  • Primer día: 50 minutos a ritmo lento + fortalecimiento.
  • Segundo día: 15 minutos ritmo lento + 5 series de 1000 metros con descanso de 5 minutos entre ellas + 10 minutos ritmo lento.
  • Tercer día: 15 minutos ritmo lento + 30 minutos ritmo medio + 5 minutos ritmo lento + 20 minutos ritmo medio + 5 minutos ritmo lento.
  • Cuarto día: 65 minutos de ritmo lento + fortalecimiento.

Éste es un ejemplo para la primera semana, y nuestro plan debería durar unas 12-15 semanas más o menos.

Lo ideal es ir subiendo la intensidad cada semana de forma gradual, debemos recordar que no queremos sufrir lesiones pero tampoco debemos dormirnos en los laureles.

El ritmo lento te permite mantener una conversación mientras corres. El ritmo medio es un poco más intenso que el ritmo lento, no será fácil mantener una conversación mientras realizas el entrenamiento. Por último, el ritmo rápido no es lo mismo que esprintar pero casi, debe ser un ritmo en el que te sientas bastante vivo pero que no puedas mantener más de 10-12 minutos.

 

Recuerda

  • Dedica  5 o 10 minutos a calentar.
  • No olvides estirar después del entrenamiento.
  • Hazte un chequeo médico: Es aconsejable realizar una prueba de esfuerzo para ver si tu cuerpo está capacitado para correr durante 2 horas mínimo.
  • Elige un calzado adecuado para ti: Unas zapatillas cómodas te ayudarán a progresar y a evitar posibles lesiones, así te costará menos lograr el objetivo de preparar media maratón.

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