El muro de los 30 kilómetros: la verdadera prueba

Para pasar esta prueba además del entrenamiento físico no olvide su entrenamiento psicológico.
“Tras 30 kilómetros no pude más.” Esta experiencia la viven casi todos los maratonistas al menos en su primera maratón. Todo iba bien en los dos primeros tercios del camino; después llegó “el hombre con el martillo.”

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El muro de los 30 kilómetros

“Correr contra la pared” como es conocido por muchos deportistas conlleva un dramático cansancio. La razón es que las reservas de glucógeno se agotan. Esto se debe a la transformación de hidratos de carbono, que son consumidos rápidamente. Los corredores pueden almacenar aproximadamente 2.000 kilocalorías en su cuerpo. Esto alcanza tan sólo para 30 kilómetros.

Entrenar bastante las carreras de 30 kilómetros
A la mayoría de los corredores se les hace mucho más difícil seguir corriendo después del kilómetro 30. Cuando las reservas de glucógeno llegan a su fin, el cuerpo tiene que optar por las reservas de grasa que no puede ser quemada tan eficientemente. La meta del entrenamiento de maratón debería ser incrementar la capacidad de almacenamiento de las reservas de glucógeno, para que el rendimiento no se vea tan afectado con el consumo de las mismas. No todo corredor tiene que vivir esta experiencia, ya que el porcentaje de grasa en el cuerpo, el peso, la velocidad y el estado físico son factores que pueden influir en este problema. También es decisiva la fuerza mental del corredor en un momento de fatiga.

La preparación psicológica es importante
Otro factor importante para poder seguir después de estos 30 kilómetros es la preparación psicológica que el corredor ha tenido durante el entrenamiento. Existe una gran variedad de técnicas psicológicas deportivas, como por ejemplo técnicas de respiración, de relajación, hipnosis, meditación y pensamientos positivos y negativos. Estas técnicas son de gran ayuda sin duda, en el momento en que viene el decaimiento o perdemos el nivel de concentración, por pensar en problemas personales, de trabajo, etc. Otro punto importante que debemos trabajar con estas técnicas es el nivel de confianza; sobre todo en la preparación realizada y en mirar las posibilidades que tenemos de conseguir el objetivo final.

Resumen: La resistencia física a la hora de correr una maratón es importante, pero sin la preparación psicológica desgraciadamente no dará los frutos esperados. Es normal que si usted está pensando en correr los 42,195 kilómetros le asalten dudas como: ¿lograré llegar a la meta?, ¿soy lo suficientemente fuerte?, ¿ha sido mi entrenamiento el adecuado?, ¿hay posibilidades de que mi corazón falle?, ¿batiré mi propia marca?, ¿lograré ir más allá del kilómetro 30?. No se preocupe más: estas incertidumbres son comunes. Lo importante es que usted reciba la preparación psíquica adecuada y que quiera ser un campeón venciendo sus propios límites.

  1. exelentes articulos, correre el domingo 17 de agosto 2008 el maraton de la cd. demexico y esto que lei me ayudara a platear estrategicamente la carrera, ya les dire si me envian articulos si supere mi meta correrlo o terminarlo en 2:40 minutos.

    muchas gracias por sus articulos son invaluables.

  2. realmente es asi a mi me paso en el km 37 pense en dejar pero me salio esa fuerza de adentro que me dejo llegar pero llore del km 41 hasta la llegada es una alegria tan grande que la compare con el nacimiento de mis hijos, solo el que la corre lo podra entender. muy b uen comentario muy exacto. un abrazo

  3. Cleopatra la rica 16 julio 2010, 1:07 am

    Me preparo para Marathon en costa Rica,mi tiempo es de 331 sim embargo esta marathon se realizara en un clima mas calienta del habitual, ni duda auque me preparo con un plan es como sostener despued del KM 21 la marca en 21 KM es de 132 graciass espero la respuesta!!!!!

  4. “El Muro”: una batalla a muerte entre el cuerpo y la mente | Mundorunner 3 noviembre 2010, 16:47 pm

    […] sportlife.es, quevivaeldeporte.com, maraton.es […]

  5. No os creais el rollo de la preparación psicológica a partir del km.30.
    Si fisicamente os habeis preparado bien, habeis comido bien antes del maratón,estais bien hidratados y tomais un gel durante la carrera cada hora más o menos no tendreis ningún problema en terminar un maratón.
    consejo gratis: en un entrenamiento corre 30km .Tienes que terminar a un ritmo tal que cuando pares te encuentres com si no hubieras corrido.
    En el maraton cuenta que a partir del km.30 llegará un momento en el que te dolerán
    las piernas.no se trata de resistencia aérobica sino muscular.Tus músculos dirán si acabas o paras.Puedes aguantar a un ritmo bajo si tienes calambres.No te pares .

  6. […] El resultado: Un tiempo de 4 horas y 18 minutos y unas sensaciones buenísimas sin sentir el muro, disfrutando en todo momento del recorrido y con una recuperación muy rápida sin casi dolores al […]

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