El camino hacia la primera maratón, semana V

Es la quinta semana de entrenamiento y cada día se acerca más la primera maratón. Las sesiones han ido aumentando de carga progresivamente: más kilómetros, más series, más días de entrenamiento, etc. El cuerpo debería haber absorbido todos estos ejercicios bien, pero puede que para algunas personas las sesiones hayan avanzado demasiado rápido, y ahora estén al borde del sobreentrenamiento.

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Primera maratón

Por eso creo que lo mejor es utilizar esta semana para consolidadar los esfuerzos realizados en el pasado. Estos 7 días de “relax” no serán un problema para cumplir los objetivos finales, simplemente funcionarán como un pilar para sujetar los próximos entrenamientos. Las siguientes semanas las sesiones continuarán aumentando su complejidad.

Primera sesión de la semana 5, miércoles: para empezar con seguridad hay que hacer un calentamiento intenso. Después una carrera continua de 8 kilómetros a ritmo conversación. Al final 15 minutos de estiramientos. Hay que aprovechar esta semana para descargar los músculos.

Segunda sesión de la semana 5, jueves: día libre para descansar, aunque si podéis estirar unos 15 o 20 minutos sería idóneo para el físico.

Tercera sesión de la semana 5, viernes: primero el calentamiento, incidir sobre todo en rodillas y tobillos, ya que el ejercicio posterior es una carrera continua de 6 kilómetros a ritmo conversación por un lugar irregular como puede ser el campo. Así que, las articulaciones de las extremidades inferiores tienen que estar preparadas para no sufrir ninguna torcedura. Por último y como todos los días los estiramientos.

Cuarta sesión de la semana 5, sábado: aunque esta semana va a ser muy tranquila, el sábado hay que incrementar un poco la carga de trabajo, asi que después del calentamiento una carrera continua de 12 kilómetros a ritmo conversación, sin forzar la máquina en ningún momento. Cuando culmine la carrera continua sería conveniente caminar algunos minutos, nunca es bueno parar de golpe. Después los estiramientos y a casa.

Quinta sesión de la semana 5, domingo: día de descanso total.

Sexta sesión de la semana 5, lunes: después de un calentamiento fuerte, unas series de velocidad. Concretamente 3 series de 3 repeticiones de 100 metros cada una, con un descanso de 35 segundos entre repetición y de 50 entre series. Estos ejercicios requieren un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo, por eso nunca hablamos de ritmo en las series de velocidad. Al final unos estiramientos.

Séptima sesión de la semana 5, martes: día de descanso activo, así que tras el calentamiento diario, montad en bici, nadar, jugad al fútbol, etc. Cuando hayáis acabado hay que estirar, no puede caer en el olvido aunque sea un día de descanso activo.

Como esta semana ha sido de semi-descanso, la próxima será un poco más dura: con más series, más distancia, a lo mejor algunas cuestas y un poco de fartlek. De este modo maximizaremos el pilar que hemos construido en nuestra condición física durante estos últimos 7 días.

-Semana I

-Semana II

-Semana III

-Semana IV

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