Estírate un poco (III)

Puede que parezcan aburridos, pero los estiramientos son imprescindibles. Mantienen los músculos ágiles y flexibles y, en consecuencia, nos ayudan a correr mejor. Y conviene realizarlos tanto antes del ejercicio como después. Antes, para evitar lesiones y preparar nuestras piernas para el esfuerzo que tendrán que realizar; y después, para recuperarnos lo mejor posible, relajar la musculatura y dejarla lista para los próximos entrenamientos o competiciones.

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Estirar antes de una carrera es de lo más normal que hay Estírate un poco (III) Estírate un poco (III) abdominales
Estirar antes de una carrera es de lo más normal que hay

En realidad, estirarse debería ser algo muy natural. Fijaos, por ejemplo, en los leones. Siempre se estiran de forma instintiva, sin forzar en absoluto. Con movimientos muy lentos que permiten que sus músculos vayan preparándose para cuando tengan que utilizarlos. Puede que ese día ni siquiera se vean obligados a correr, pero aun así les encanta estirarse, sentirse siempre a punto.

Como leones

Los corredores populares, todos los amantes del running, deberíamos imitar a los leones. Nuestro objetivo no es cazar a nadie, o como mucho al atleta que nos precede en una carrera, pero nos interesa estar lo mejor preparados posible, casi independientemente de nuestras metas. Como es lógico, un corredor de tres minutos por kilómetro deberá afinar mucho más en estos aspectos, pero uno que vaya el doble de lento hará bien en no descuidar esta parte de la preparación.

Calentar y enfriar

Lo más aconsejable es calentar siempre un poco antes de estirar. Si por lo que sea no nos lo podemos permitir, como mínimo debemos seguir unas pautas que nos permitan sacar el mejor partido de los estiramientos. Además de hacerlos despacio, conviene no forzarlos mucho, ni demasiado pronto. Tenemos que concentrarnos en nuestras sensaciones y nunca hay que mantener la tensión más allá de los treinta segundos. Como es lógico, después del ejercicio es necesario dejar pasar unos minutos antes de estirar. Los suficientes para que los latidos cardíacos se correspondan con una situación de descanso. Cuando estiremos, estaremos previniendo posibles dolores y rigideces musculares.

Los mejores ejercicios

El autor de Estirándose, Bob Anderson, que desde el año 2000 no ha parado de reeditar el libro de fitness con mayor éxito de la historia, recomienda hasta ocho ejercicios para antes de correr y ocho más para después. Quizá muchas veces no tendremos tiempo o ganas de hacerlos todos, pero sí que deberíamos acostumbrarnos, como mínimo, a estirar cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, sin olvidarnos tampoco de los abdominales.

Una buena inversión

Porque una de las mejores inversiones que podéis hacer para el futuro es acostumbraros a estirar e incorporar a vuestras rutinas unos movimientos que, si los realizamos correctamente, nos ayudarán a correr mejor que nunca. Es imposible entusiasmarse con los estiramientos si se siente dolor, pero si los hacemos bien seguro que acabarán gustándonos, más que nada porque seremos conscientes de los beneficios que nos proporcionan.

Ocho estiramientos básicos

Si seguimos los consejos del gran Chema Martínez, tenemos que estirar siempre al acabar de entrenar. Antes también podemos hacerlo, pero sólo de forma muy suave, porque los músculos todavía están fríos y corremos el riesgo de lesionarnos. ¿Y qué hay que estirar? Ésta es la lista de Chema: sóleo, gemelos, cuádriceps, banda iliotibial y glúteo medio, aductores, isquiotibiales, fascia plantar y psoas iliaco. Una de las ventajas indiscutibles de apostar por los estiramientos es que nos ayudarán a conocer mejor nuestro cuerpo, a explorar sus potenciales y adentrarnos en sutiles y renovadoras sensaciones que nos aproximarán más que nunca al bienestar físico y, muy posiblemente, al mental.

  1. hace dos dias fui al gimnasio entrene la espalda .la estire antes de hacer el entreno y ahora me han salido agujetas en los biceps.supongo que es por el hecho de no estirar lo suficiente , los brazos.

  2. Josep Pastells 7 Enero 2009, 12:47 pm

    Sí, Santi, nunca se sabe cómo acertar. Curiosamente, el sábado pasado también entrené la espalda, con mi amigo del hierro, y me obligó a hacer tal cantidad de ejercicios con pesos tan considerables que las agujetas me duraron hasta el martes.

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