La importancia de saber hidratarse correctamente

¿Tienes mucha sed y en tu mente solo ronda la idea de beber algo cuanto antes? Existen algunos detalles que se deben tener en cuenta para escoger la bebida más apropiada: Una óptima mezcla de líquidos y carbohidratos te dará la energía necesaria para cada carrera.

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Hidratación durante el esfuerzo La importancia de saber hidratarse correctamente La importancia de saber hidratarse correctamente beber entrenamiento
Hidratación esfuerzo

Variables mencionadas como la distancia que vas a correr, la temperatura del ambiente, o el ritmo que llevas, afectarán esta decisión. Para entrenamientos que duran entre 30 y 45 minutos, unos pocos sorbos de agua serán suficientes. Pero para carreras más prolongadas, es muy importante escoger una bebida compuesta por agua, carbohidratos, y electrolitos (componentes como sodio, potasio, etc.), que te ayude a retener fluidos.

Tiempo de entrenamiento: Menos de 60 minutos / Recomendación: Pastillas electrolíticas

Estas pastillas que casi no incluyen calorías, como Nuun, CamelBak Elixir, o Zym Endurance, se disuelven en agua y te proveen de electrolitos y de unos pocos carbohidratos. Deben usarse si el sudor del corredor implica una alta pérdida de electrolitos (si a menudo se le reseca la piel del rostro, después de correr), si siente un calor intenso (como si estuviera en un sauna), o si luego obtendrás carbohidratos de otra fuente. Hay que tener cuidado si se toma estas pastillas junto con otras que son energéticas, pues las últimas también contienen electrolitos; la cantidad de sales resultantes puede afectar el estómago.

Tiempo de entrenamiento: Menos de 60 minutos / Recomendación: Bebida baja en calorías

Lisa Dorfman, atleta y nutricionista de la Universidad de Miami, consume bebidas con pocas calorías o sin calorías, como G2, PowerAde Zero, Motor Tabs, Nuun U, Crystal Light Hydration, o Luna Sport Electrolyte Splash. Sus entrenadores le dejan beber mucho líquido en una ausencia casi total de calorías, eso siempre y cuando la rutina no sea tan intensa. Pero si ésta se vuelve más exigente, las bebidas recomendadas no podrán proveer los carbohidratos que los músculos necesitan.

Tiempo de entrenamiento: Entre 60 y 120 minutos / Recomendación: Bebidas isotónicas

Luego de una rutina de 90 minutos, el nivel de azúcar corporal se reduce considerablemente. Se recomienda consumir una bebida que tenga 60 gramos de carbohidratos aproximadamente (120-240 calorías) y entre 300-1000 miligramos de sodio, tales como Gatorade, PowerAde, Gleukos, Cytomax, o GU2O. Cada marca usa diferentes concentraciones de azúcar, y los corredores escogen la suya en función a qué tan bien son asimiladas por su organismo.

Tiempo de entrenamiento: Más de 120 minutos / Recomendación: Bebidas que aumenten la resistencia

Productos como Gatorade Endurance Formula o PowerBar Endurance contienen electrolitos extra que ayudan a afrontar grandes pérdidas de líquido y prevenir posibles calambres. El doctor Michael F. Bergeron, que estudia los cambios en el balance de líquidos y minerales corporales debidos al continuo ejercicio bajo el sol, sentencia que mientras más sudes, más electrolitos pierdes. Investigaciones en este campo han dado a conocer que conforme se consuma una mayor cantidad de bebidas ricas en sales, se producirá menos orina y se perderán menos electrolitos.

Después del entrenamiento / Recomendación: Bebidas energizantes, batidos proteínicos y de frutas, leche con chocolate

John Ivy, profesor de kinesiología en la universidad de Texas, sugiere que la combinación de proteínas y carbohidratos aumenta las reservas de glucógeno y reduce el efecto negativo del ejercicio en los músculos. Suele recomendar batidos o bebidas, tales como Myoplex Original, PowerBar Recovery, o Luna Sport Recovery Smoothie, que contiene alrededor de medio gramo de carbohidratos y dos gramos de proteína por cada libra de peso corporal.

El día de la carrera / Recomendación: Bebidas isotónicas con cafeína

Bebidas isotónicas enriquecidas con cafeína son perfectas para carreras o entrenamientos en los que uno se siente un poco adormilado. El doctor Kirk Cureton, tenaz investigador de la relación existente entre los ciclistas y la cafeína, no duda en sugerirlas. Un estudio realizado el año pasado mostró menores niveles de agotamiento durante sesiones de más de 120 minutos de ciclismo, pudiendo incluso aumentar el ritmo en sus últimos compases. Productos como Zym Catapult, Accelerade with Caffeine, o Clif Shot Electrolyte Replacement Drink, son altamente recomendados por el mencionado doctor.

  1. ES AGRADABLE TENER AL ALCANCE DE LA MANO ESTOS CONOCIMIENTOS Y ME AGRADARIA DE SER POSIBLE QUE ME DESCRIBIERA LO DE EL EMPUJE DE TALON QUE DESCRIBE EN ESTE ARTICULO SOY NUEVO EN ESTO Y ME AGRADARIA MANTENER EL CONTACTO.

    ESTOY EN VENEZUELA GRACIAS

  2. Hola Rui,
    gracias por tu comentario. A que te refieres exactamente?
    Saludos
    Carlos

  3. Harold García 25 Julio 2008, 0:06 am

    Que agradable leer todos esos comentarios sobre las forma de hidratarse, le deseo exitos y le insto a seguir escribiendo al respecto ya que es muy util, Dios le Bendiga exitos totales.

  4. SIEMPRE ES BUENO LEER ESTAS PAUTAS PARA LOGRAR EL PERFECTO FUNCIONAMIENTO DEL CUERPO.

  5. Pero quién narices ha escrito tales aberraciones!!!!!!!!

    No me extraña que el mundo del “endurance” esté así de mal informado!!!
    Con vuestro permiso y empleando mis conocimientos técnicos me gustaría que tuvierais algún dato más que detallo a continuación!

    – Para que una bebida sea isotónica tiene q cumplir, además de determinados parámetros de composición (azúcares, sodio…etc)…una osmolaridad determinada, cosa que no cumplen MUCHAS de las bebidas nombradas en este artículo. Me sorprende todavía que la gente no sepa qué quiere decir la palabra “isotónico” y la empleen como si nada!
    Una bebida isotónica en condiciones debe detallar en su etiquetado los valores de “Osmolaridad”. Por otro lado y respecto a las pastillas de sales yo os recomedaría que procuréis consumir bebidas isotónicas, las cuales además de electrolitos (minerales) incorporan azúcares que ayudan a mantener los niveles de glucemia (azúcar) en sangre.

    Si alguien tuviera alguna duda puede contactarme a nutritiontrainer@hotmail.com

    Saludos,

    Joan Sacristan

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