Alimentación

¿Cómo nutrirte antes de un maratón?

Escrito por Carlos Bravo / 13 de enero de 2011

Hoy quiero hablaros acerca de la importancia de nutrir al organismo a la hora de entrenar y especialmente, la alimentación previa a un maratón, deporte que supone un gran desgaste físico.

Captura de gastronomia.net

Os proporcionaré consejos de utilidad sobre cómo hemos de cuidar nuestra alimentación y la dieta a llevar para que nuestro cuerpo logre la energía requerida  para hacer frente a esta actividad.  La necesidad energética es requisito fundamental para obtener buenos resultados en esta práctica deportiva.

Hidratos de carbono y glucosa, generadores rápidos de energía

La mejor forma para que el organismo adquiera glucosa y consiga energía de forma rápida, es ingiriendo hidratos de carbono. Estos nutrientes aportarán al cuerpo energía para aguantar toda la prueba; la dieta previa a una competición deportiva debe estar compuesta por ellos.

Un entrenamiento exige cumplir los horarios programados de resistencia y esfuerzo y, además, resulta fundamental respetar el horario y el número de comidas. Es aconsejable distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

La noche que precede a la carrera debemos consumir cantidades abundantes de hidratos para coger fuerzas. El plato ideal son unos espaguetis con tomate, para mantener las pilas cargadas y las reservas de hidratos a tope.

El mismo día de la prueba el desayuno debe ser fuerte, como cereales integrales, y tres horas antes de la competición (no se aconseja correr con el estómago lleno pues, entre otras razones, nuestro rendimiento disminuiría) comeremos algo ligero, como una barrita de cereal.

Otra receta idónea antes de salir a correr son las patatas asadas, no fritas, pues poseen un rico contenido en hidratos. Puedes acompañar las comidas con una guarnición de arroz, y si es integral, mejor.

Las grasas ingeridas en días anteriores al maratón deben ser mínimas porque entorpece la asimilación de los nutrientes y, por ende, de los hidratos de carbono.

Evitar la deshidratación es clave

Durante la carrera tenemos que restablecer las sales minerales perdidas por el sudor, por ello es imprescindible hidratarse. En los días anteriores a la maratón la hidratación es esencial, pues nos ayuda a que nuestros huesos y articulaciones se encuentren en un adecuado estado para evitar lesiones.

Para mantener unos ligamentos impecables debemos beber mucha agua pues crecen los niveles de minerales en nuestro organismo, al igual que bebidas isotónicas. Las frutas y las verduras contribuyen del mismo modo, reponemos lo que perdemos.

Casi todos los estudios realizados durante esfuerzos aeróbicos de larga duración han demostrado que la deshidratación incide en el rendimiento: reducción de 10 a 40%.

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3 comentarios

  1. BUENAS TARDES QUISIERA SABER SI LA MIEL DE AVEJA ES UN NUTRIENTE ACONSEJABLE PARA UNA MARATON?

  2. Javier Vazquez

    en todo caso la de ABEJA, en su justa medida, te aportará muchas calorías, eso seguro.

  3. David Cartuche

    hola compañero quisiera saber q comidas mas puedo comer antes de una carrera y q bebidas deberia tomar durante la carrera

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