Mi plan de entrenamiento para una maratón de 3 horas

La importancia de mantenerse en forma para correr una maratón es algo de lo que hablo bastante y es que es absolutamente vital para que todo salga bien. Por eso, hoy quiero compartir con vosotros mi plan de entrenamiento ideal para aguantar una prueba atlética de resistencia que dure hasta tres horas.

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Mi plan ideal para entrenar una maraton Mi plan de entrenamiento para una maratón de 3 horas Mi plan de entrenamiento para una maratón de 3 horas plan maraton

Mi plan ideal para entrenar una maraton

Aquí tenéis mi plan para maratones, que comienza diez semanas antes de la gran cita.

Primera semana: 88 km

Lunes: descanso
Martes: Ritmo de carrera 5x2000m (cada 8:30 minutos; pausa de 4 minutos)
Miércoles: carrera de recuperación 100 minutos (en 5:50 min/Km)
Jueves: descanso
Viernes: carreras en pendiente ascendente 10 Km (en 4:40 min/km)
Sábado: carrera de recuperación de 70 minutos (en 5:45 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 27 km (en 5:30 min/km)

Segunda semana: 104 km

Lunes: carrera de recuperación 70 minutos (en 5:45 min/km)
Martes: ritmo de carrera, 10X400 m (correr despacio 200 m)
Miércoles: carrera de recuperación 100 min ( en 5:30 min/km)
Jueves: descanso
Viernes:carrera en pendiente ascendente 12 km (en 4:30 min/km)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:45 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 30 km (enn 5:30 min/km)

Tercera semana: 81 km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:45 min/km)
Martes: ritmo de carrera, 5X 1000 m (cada 3:55 min, correr despacio 400 metros)
Miércoles: carrera de recuperación 100 min (en 5:50 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 60 min (en 5:40 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 45 min ( en 5:50 min/km)
Domingo: 10.km-carrera (plazo previsto para 39:330 min)

Cuarta semana: 111 km

Lunes:carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 120 min (en 5:15 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Viernes: ritmo de carrera 3X 3000 , (cada 12:45 min, para 6 minutos)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 32 km (en 5:20 min/km)

Quinta semana: 74 Km

Lunes:carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: ritmo de carrera 5X1000 , (cada 3:50 min, correr despacio 400m)
Miércoles: carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 50 min (en 5:50 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 30 min ( en 5:50 min/km)
Domingo: 10-km- carrera (previsto para 38:30 min)

Sexta semana: 114 km

Lunes: carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 120 min (en 5:15 min/km)
Jueves:carrera de recuperación 70 min (en 5:20 min/km)
Viernes: carrera en pendiente ascendente 10 km (en 4:30 min/km)
Sábado: 70 min de carrera de recuperación (en 5:20 min/km)
Domingo: Crescendo 32 Km (en 5:30 min, 5:00, 4:30 min/km)

Séptima semana: 84 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: ritmo de carrera 4X3000 m (cada 12:45 min, para 6 min)
Miércoles: carrera de recuperación 60 min (en 5:20 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 50 min (en 5:40 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 30 min (en 5:40 min/ km)
Domingo: media maratón (duración prevista 1:25 horas)

Octava semana: 108 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 100 min (en 5:20 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Viernes: carrera de recuperación 90 min (en 5:00 min/km)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 35 Km (en 5:20 min/km)

Novena semana: 87 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: carrera en pendiente ascendente 10 km (en 4:40 min/km)
Miércoles: descanso
Jueves: Ritmo de carrera 3X 5000 m (cada 21:15 min, parada de 10 min)
Viernes: Descanso
Sábado: carrera de recuperación 70 min ( en 5:30 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo 27 km (en 5:20 min/km)

Décima semana: 79 Km

Lunes: carrera de recuperación 60 min (en 5:30 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: ritmo de carrera 3X1500 m (cada 6:22 min, parada de 2 min)
Jueves: carrera de recuperación 8 km (en 5:30 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 30 min
Domingo: Maratón (duración prevista 2:59 horas)

  1. He visto el enlace en Twitter y el contenido me parece impresionante. Admirable. Yo sólo estoy ganando algo de fondo y corro 30 Km semanales en sesiones de 10 KM. No los comparo porque los objetivos son sencillamente diferentes. Pero el esfuerzo exijido (concentración, compromiso) es admirable.

    Mucho ánimo y mucha suerte.

  2. con entrenamientos a un ritmo tan suave lo veo complicado, deberia entrenar a ritmos inferiores de 4:30

  3. Yo veo que el ritmo de 10 kms. a 4 o menos no está acorde con el entrenamiento. Las series y las tiradas largas necesitan ritmos mas alegres.
    Un saludo.

  4. Considero que es demasiado kilometraje, el paso por kilometro debe variar entre 4’20” a 4’50 y hay que considerar en que altitud y terreno en que se esta realizando, con esa cantidad de kilometros yo pretendería realizar 2:47′. Me gustaría mucho nos compartiera sus experiencias finales.
    Entrené una persona que coorrió el Maratón de Berlin con un kilomatraje máximo de 70 km. semanales.

  5. Me falto comentar que fue su primer maratón y entrenó tan solo ocho meses y realizó una marca de 3:19′

  6. hola .nunca corri 42k los 10k los hago en 40min ylos 21k haciendo la rutina de los 10k 1h29min por lo que veo los tiempos del plan son muy comodo para mi . seria fantastico . pero veo a mis conocidos que hacen los 10k en 35min, y se matan entrenando como profesionales y los 42 lo hacen en 3horas . no me dan los numeros . quesiera una explicacion por que no entiendo del tema . garcias

  7. mi pensamiento es similar al de oscar

  8. Hola.

    Yo estoy preparando el maratón de Valencia, de noviembre de este año, para 3 horas y los ritmos que me propone mi entrenador (entrenador nacional titulado) son MUCHO más vivos.
    Cierto es que alguna carrera de recuperación puede ser lenta, de 5 ó más, pero los ritmos de rodaje ordinario rondan el 4.40, y las series, un poco más rápidas de lo que propones. Por otro lado, el kilometraje es menor.

    Yo te preguntaría si tienes experiencia sobre el plan que propones en más personas. Es posible que a tí te vaya bien, por tu complexión, capacidades, etc, pero a otro no.

    Muchas gracias y un saludo.

  9. Saludos , soy triatleta y mi mejor marca en la maraton es de 3:30 , en 14 semanas voy a correr una maraton en mi ciudad y quisiera lograr la marca de 3:00 a 3:10 ….. ¿sera posible con este entrenamiento que propones?

    Por la cantidad de entrenamiento y compromiso no tengo problema de mi parte se que lo lograre pero que opinas , … ¿¿3:10 realmente es posible?? debo mencionar que los LUNES,MIECOLES Y VIERNES le meteria 1 hora extra de natacion , recomiendas que baje el ritmo de carrera esos dias???

  10. hola me encantaria que me enviaras el plan por correo especificando a que ritmo los 400,me parece muy bueno el plan mi correo es universalfestival@hotmail.com,me llamo jose antonio

  11. hola jose antonio estoy por preparar una ultra de 50km para terminarlo en 3:40 por eso estoy viendo distintos planes de entrenamiento de maraton en 3hs creo que deberia yo agregarle un poco mas de fondo que al plan que vos recomnda los finde semana y

  12. voy por esas 3 horas espero que este plan sea el indicado gracias por ayudar a los corredores amater libres

  13. muchos dicen que precisan ritmos mas alegres me gustaría que dijeran a cuanto se tendría que ir los fondos y si alguien tien un plan comprobado para hacer la maratón en 3 hs me lo pasan mi mail es ridagaes@hotmail.com gracias

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