Plan de preparación de maratón: los diferentes métodos de entrenamiento

Un plan de entrenamiento consiste en diferentes maneras de correr. El corredor con talento tampoco se libra de él. La oportunidad de conseguir resultados de éxito en una maratón es prácticamente nula sin un entrenamiento óptimo. En un caso ideal debería comenzarse la preparación aproximadamente un año antes del acontecimiento. Sobre todo al principio toma sentido utilizar un plan de entrenamiento, o bien sacado de algún libro específico o bien hecho especialmente a la medida del corredor. Junto a ello se recurrirá a diferentes métodos de entrenamiento, con ello se reduce sensiblemente la posibilidad de que se produzca una lesión haciendo pasar al cuerpo por cambios sucesivos de más y menos esfuerzo.

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Plan de preparacion Plan de preparación de maratón: los diferentes métodos de entrenamiento Plan de preparación de maratón: los diferentes métodos de entrenamiento plan de entrenamiento
Plan de preparación

Un plan óptimo adecuado se dirige normalmente a la mejora de tiempos en la maratón. Antes de comenzar el entrenamiento, y sobre todo cuando hablemos de corredores de edades de más de 35 años, debe uno someterse a un examen médico. Sólo aquellos en mejores condiciones físicas podrán soportar la fatiga que conlleva una maratón y exponerse al entrenamiento previo. Los siguientes métodos de entrenamiento son fundamentales en cualquier plan de preparación de una maratón:

Test de carrera
Evidentemente hablar de entrenamiento implica acudir a campeonatos de control. La ayuda de un test de carrera sobre cortas distancias puede permitirle tomar conclusiones fiables acerca de tiempos reales de llegada de maratón. Multiplicando los tiempos obtenidos en la carrera de 10 km por 4.666 y los de media maratón por 2.11, conseguirá en casos óptimos mantener localizado el tiempo de maratón. Para conseguir el mejor tiempo posible en una maratón se debe, por supuesto, realizar un entrenamiento adecuado consecuente con la distancia que se va a llevar a cabo. Un debutante de maratón debería, no obstante, incluir en ello un bonus de inexperiencia.

Ritmo de carrera
Los ritmos de carrera se mantienen alrededor del 85% del ritmo cardíaco máximo. La intensidad debe ser progresivamente rápida, pero de la misma manera a de sentirse relajado y lo menos agarrotado posible. Las carreras deben ser fundamentalmente de 5 a 20 km de largo. Entrenando a estos ritmos de carrera se metabolizan hidratos de carbono y grasas lo que disminuye riesgos ortopédicos. Un paso rápido al 90% del pulso máximo necesita metabolizar más los hidratos de carbono debido a la alta frecuencia y con ello, también, el aumento del aprovechamiento de las reservas de glucógeno. Por supuesto existe un peligro relativo de sobreentrenamiento, ya que un alto ritmo causa una fuerte sobrecarga de los músculos. Debido a ello el tiempo de recuperación se vería alargado innecesariamente. Por cierto, aquellos corredores que realicen en soledad carreras largas y duras como entrenamiento serán mentalmente fuertes a la hora de hacer frente a un campeonato.

Carrera de recuperación
Muchos corredores rechazan las carreras lentas injustamente. Si mantienen convincentes ritmos de carrera, las carreras lentas les provocarían agujetas musculares, esto significa únicamente que no habrían acostumbrado todavía al cuerpo a este esfuerzo inusitado. La forma más tranquila de correr, que se mantiene alrededor del 65% de pulso máximo, es ideal para la recuperación posterior a un campeonato o a un duro entrenamiento, a modo de calentamiento, correr abiertamente así como intervalos de trote entre ritmos de carrera. Mediante un trote tranquilo se quema la grasa primaria. Además, esta práctica sirve para mejorar la circulación sanguínea de la musculatura y fomentar el reposo a través de multiplicar el suministro de oxígeno y nutrientes así como de transportar productos metabólicos. La duración de la recuperación dependerá fuertemente de la edad, situación del entrenamiento, alimentación y la intensidad del esfuerzo realizado anteriormente.

Carreras en pendiente ascendente
Con estas carreras se entrenan de igual manera fuerza y resistencia. Las carreras en pendiente ascendente consisten en un esfuerzo intensivo con alta frecuencia tanto en respiración como en pulso cardíaco, a diferencia de lo que sucedería en los terrenos llanos. Por supuesto, la carga ortopédica es menor, ya que con los pasos realizados en carrera ascendente se perjudican menos tanto tendones, como ligamentos y articulaciones. Mientras que la carrera ascendente es, por lo tanto, una muy buena forma de entrenamiento extremo para la resistencia, la realidad dicta que frecuentemente por cada cuesta arriba existe una cuesta abajo que conlleva el efecto contrario. Aquel que gane fuerza con carreras en pendiente ascendente debería llevar a cabo una combinación con intervalos de entrenamiento de velocidad.

Juegos de carrera
Proceden originalmente de los países escandinavos y consisten en una forma lúdica de realizar esfuerzos y recuperación dependiendo del perfil de carrera y el humor y ganas del corredor. Esta forma de entrenamiento no había sido planteada. Una conducción del entrenamiento hacia la frecuencia cardiovascular, en ocasiones,  no conlleva nada. Por el contrario, encontramos una sensación diferente realizando largos trayectos alternando carreras rápidas y lentas. Por ejemplo, puede endurecerse el ritmo a la subida y después trotar relajadamente a la bajada. Igualmente es concebible incluir carreras en slalom entre árboles, carreras de obstáculos o tramos por encima de arena, barro o nieve profunda. La forma científica de los juegos de carrera renuncian a estas libertades. Más bien sería superar las llamadas carreras minuto a minuto en forma piramidal. Comienzan corriendo un minuto rápido y acto seguido correr un minuto despacio. A continuación, se correrán 2 minutos rápido y 2 despacio y así sucesivamente. Podría efectuarse un aumento de los minutos hasta, por ejemplo, los 7 minutos y desde allí realizarse la operación inversa. Con ayuda de este sistema el cuerpo aprende a trabajar con intensidades de carga variables.

Entrenamiento a intervalos
Con el entrenamiento a intervalos se cambia sistemáticamente del ritmo de competición planteado a intervalos de trote lento. Este entrenamiento consiste en la realización de carreras comprendidas entre los 400 y los 5000 m; las pausas se utilizan para el suministro de oxígeno a los músculos. Un entrenamiento compuesto por 10 series de 400 m o 5 series de 1000 m mejora la tolerancia láctica, la dureza del ritmo de corta distancia así como el ritmo de carrera. Podría continuarse superándolo con 3 series de 3000 o 5000 m a un ritmo de maratón. Por supuesto, la desventaja de este tipo de entrenamiento es que no debería superar el 5% de los km totales que se vayan a realizar a la hora de preparar una maratón. La intensidad del entrenamiento a intervalos puede variar a través de la velocidad, número de repeticiones, duración y organización de las pausas (parar, andar, trotar).

Carrera “in crescendo”

La carrera “in crescendo” se trata del aumento progresivo del ritmo de carrera, y debe ser utilizada sólo en fases avanzadas del entrenamiento. La carrera comenzará lentamente a un ritmo de carrera de fondo; la velocidad deberá aumentar progresivamente hasta un ritmo de carrera rápida. Por ejemplo, durante el entrenamiento de una maratón puede realizarse esta carrera “in crescendo” en longitudes largas de hasta 30 km, aumentando el ritmo de carrera cada 5 o, incluso, cada 10 km. Finalmente, debería vaciarse al menos durante 10 minutos. Para los corredores menos experimentados sería conveniente hacerlo con distancias comprendidas entre los 5 y los 12 km. Sería ideal completar la distancia total realizando varias vueltas a un circuito preestablecido.

Grandes distancias, carrera de fondo lenta
La gran distancia, la lenta carrera de fondo, forma el fundamento del entrenamiento de maratón. Con un pulso del 70 al 80% de la frecuencia máxima del ritmo cardíaco las grasas se convierten en la fuente principal de energía. El corredor de maratón se limita, por lo tanto, a las reservas de hidratos de carbono disponibles. A través de una carrera tranquila se consolidan los tendones y huesos pudiéndose así soportar duros esfuerzos posteriores. La duración de la carrera de fondo puede ir desde los 30 minutos a más horas. El cuerpo siempre se dedicará a quemar grasas e hidratos de carbono por igual, aunque de todas maneras pueden establecerse mediante diferentes velocidades distintas relaciones porcentuales. Con un sprint de unos 1000 m los músculos aprovechan prácticamente sólo las reservas de energía más rápida, es decir, el glucógeno, ubicado principalmente en los músculos y el hígado. La quema de grasas juega en este caso un papel subordinado, ya que las reservas de glucógeno no serán agotadas hasta aproximadamente una hora de carrera rápida, por lo que a partir de ese momento se cambiará por completo al aprovechamiento de las reservas de grasas. Para quemar grasas el cuerpo necesita de mayor aporte de oxígeno que para metabolizar hidratos de carbono. Para ello debe ser reducido drásticamente el ritmo. Este fenómeno es el llamado por los corredores “el hombre del martillo” o “correr contra el viento”, produciéndose por lo general entre los km 32 y 37. Con grandes distancias, carreras de fondo lentas, el cuerpo aprende a aumentar la quema de grasas también a grandes velocidades; así resulta posible correr largos campeonatos a alto nivel. Además, el cuerpo se acostumbra, por ello, a correr largas distancias y a soportar mejor grandes esfuerzos. El aporte de glóbulos rojos y mitocondrias a la musculatura se ve aumentado y el oxígeno puede ser utilizado gracias a ello más eficientemente.

  1. […] sentido fijarse como objetivo correr una maratón en menos de 3 horas.  Es importante elegir un plan de entrenamiento que también se adapte a las posibilidades realistas a conseguir. Existen libros sobre correr que […]

  2. […] que prefiere descubrir nuevos terrenos corriendo, es mejor tener la ruta planificada si tienes un plan de entrenamiento que quieres cumplir. Conociendo la ruta es más fácil organizar la agenda semanal porque sabes […]

  3. […] que se adapta a tu objetivo y tus posibilidades podrás hacer una preparación mucho mejor (con un plan de entrenamiento) que si simplemente te pones a correr cuando […]

  4. Hola, me gustaría correr el año que viene la maratón de Madrid, ya parto de una cierta condición física, hice la media maratón de Coslada en 1.45 (era bastante durilla….), siendo mi estreno en una media. Suelo entrenar todas las semanas, saliendo a correr, haciendo spining, diferentes aparatos y ejercicios en gimnasio etc.

    Me gustaría saber si este “planing” sería bueno para acabar una maratón (partiendo de la base de que tengo un fondo físico ya importante + o -):

    Entrenamiento 2 meses antes de la maratón:

    Rutina:
    Entresemana, 3 veces por semana correr en torno a los 6-10 km, diversos ejercicios en gimnasio, dando importantancia a la rutina de piernas, spining etc.

    Fin de semana, entrenamiento progresivo en cuanto a kilómetros, cada sábado o domingo, empezaría haciendo la primera semanas 18, luego 22, luego 25, luego 30, y las últimas 4 semanas 32-35.

    Este entrenamiento es el que hice para la media maraton (proporcinal a los km) y creo que me fue bien.

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