El camina hacia la primera maratón, semana IV

Con esta ya son 4 semanas de duro entrenamiento, el ritmo de las sesiones va avanzando poco a poco para no causar desequilibrios. Aún así, puede que algunas personas necesiten más días de descanso porque no todos somos iguales. No es ningún problema, pero si es cierto que tardarán algo más en alcanzar el nivel adecuado para correr la primera maratón.

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Primera maratón

Esta semana la intención es cargar más las sesiones, pero entre medias habrá algún día más de descanso para recuperar y permitir a las fibras que se reconstruyan.

Primera sesión de la semana 4, miércoles: primero el calentamiento para evitar las lesiones; a continuación una carrera continua de 10 kilómetros a ritmo conversación, de este modo los musculos descargarán parte de la tesión acumulada ayer con las series de 1000 metros; para terminar unos estiramientos básicos.

Segunda sesión de la semana 4, jueves: hoy es día de descanso. Hay que aporvechar para realizar tareas pendientes que nos permitan tener un fin de semana más tranquilo, para poder dedicarlo al entrenamiento.

Tercera sesión de la semana 4, viernes: calentamiento de unos 12 minutos, tiene que incluir progresiones (recorrer distancias cortas aumentando pregresivamente la velocidad hasta terminar a tope). Después, carrera continua de unos 10 minutos a ritmo conversación. Para terminar con el grueso de la sesión 3 series de 3 repeticiones de 200 metros, con 40 segundos de descanso entre repeticiones y un minuto entre series. Al final, estiramientos centrados en el cuádriceps y en los isquios.

Cuarta sesión de la semana 4, sábado: es el día grande de la semana, por eso hay que hacer más hincapié si cabe en el calentamiento. Después una carrera continua de 14 kilómetros a un ritmo alegre, intentando mantener las pulsaciones y la velocidad durante todo el recorrido. Recordad que ritmo alegre es el siguiente nivel al ritmo conversación, es forzar la máquina un 60/65%. Al terminar la carrera hay que realizar la vuelta a la clama, caminando unos minutos hasta rebajar las pulsaciones. Cuando hayáis acabado hay que ejecutar los estiramientos durante unos 20 minutos.

Quinta sesión de la semana 4, domingo: este día es sagrado salvo excepciones, hoy no va a ser una de ellas. Así que a descansar y a disfrutar de la familia y amigos.

Sexta sesión de la semana 4, lunes: primero el calentamiento de todos los días. Hoy vamos a comenzar con el fartlek por tiempos. Se trata de correr, en este caso, 30 minutos a diferentes ritmos. Los primeros 5 minutos a un ritmo conversación, los 5 siguientes a un ritmo alegre, los 5 próximos conversación, los 3 siguientes a tope, lo 7 próximos conversación y los 5 últimos alegres.

Séptima sesión de la semana 4, martes: el calentamiento habitual, después una carrera continua de 8 kilómetros a ritmo conversación. Para terminar la semana unos estiramientos.

Poco a poco vamos adquiriendo las condiciones necesarias para comenzar a correr algunas carreras populares. Es bueno que empecéis a competir ya en carreras de distancias menores, porque la experiencia sólo se logra compitiendo.

Anteriores semanas:
Semana I
Semana II
Semana III

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