El camino hacia la primera maratón, semana IX

Esta es la IX semana de entrenamiento, lo recomendable sería que comencéis a correr en algunas carreras populares de distancias reducidas, creo que una media maratón todavía es excesivo. Ahora es época de carreras patronales, con la llegada de la semana santa muchos pueblos organizan estas carreras de inscripción gratuita y distancia pequeñas, pero que sirven para adquirir experiencia.

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Primera maratón

Por eso, esta semana el entrenamiento va a ir dirigido un poco más a estas carreras de menos distancia. Primera sesión de la semana 9, miércoles: ante todo hay que calentar unos minutos y después realizar una carrera continua de 4 kilómetros a ritmo conversación. Al final 2 series de 3 repeticiones de 800 metros, con un descanso de 40 segundos entre repeticiones y un minutos entre series. Al acabar hay que estirar.

Segunda sesión de la semana 9, jueves: después del calentamiento rutinario vamos a hacer fartlek por distancias con un total de 9 kilómetros con un orden muy simple, corriendo cada kilómetro a un ritmo diferente. El primero a ritmo conversación, el segundo deprisa, el tercero conversación, etc. Siguiendo esta serie de intervalos hasta el final. Por último hay que realizar estiramientos, cada ejercicio hay que aguantarlo más de 10 segundos.

Tercera sesión de la semana 9, viernes: hoy sólo hay que correr 3 o 4 kilómetros a trote cochinero para descargar las piernas, y estirar durante 15 minutos.

Cuarta sesión de la semana 9, sábado: lo primero calentar, después una carrera continua 4 kilómetros. Para terminar con el grueso de la sesión 3 series de 3 repeticiones de 1000 metros. Entre repeticiones un descanso de 50 segundos y entre series de 1 minutos y 20 segundos. Al final de la sesión hay que estirar.

Quinta sesión de la semana 9, domingo: es día de descanso como de costumbre.

Sexta sesión de la semana 9, lunes: después del día de descanso el cuerpo tiene que estar descansado y listo para volver a la carga. Entonces después del calentamiento hay que ponerse otra vez con las series, esta vez en superficies con una inclinación prolongada, de por lo menos 600 metros por los que habrá que correr a tope. Hay que correr 3 series de 4 repeticiones, con un descanso de 45 segundos entre repetición y 1 minutos entre series. Al acabar hay que estirar muy bien los isquiotibiales.

Séptima sesión de la semana 9, martes: por no faltar a la tradición hay que calentar como hemos hecho los más de dos meses que llevamos hasta el momento. Para terminar la semana sería conveniente correr unos 12 kilómetros a ritmo conversación y por un terreno más blando que el asfalto, por ejemplo tierra o hierba. De este modo se evitarán las molestas sobrecargas musculares. Para evitar este leve lesión es igual de importante estirar con contundencia.

  1. Holaa, iba a empezar este plan pero me he dado cuenta que a partir de la sesion 9 no hay mas, es que ya no se va a seguir??

  2. Vamos Vicente!!Tienes que terminar el plan!!

  3. Y ahora como hago????? repito la semana nueve de nuevo?

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