El camino hacia la primera maratón, semana II

Las sesiones de la semana anterior fueron una primera toma de contacto con el entrenamiento de fondo, las personas que no hubieran corrido nunca ahora tendrán agujetas por todo el cuerpo, es lógico. Poco a poco el organismo se ira acostumbrando a las cargas de trabajo y las agujetas desaparecerán. Para los que ya cuentan con experiencia, cada día les habrá parecido un juego de niños.

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Primera maratón

Para esta semana la carga de entrenamiento aumentará levemente y contará con alguna novedad. Aún así la progresión debe ser pausada, para que las sesiones se complementen y suelden todos los entrenamientos. Un cambio brusco de nivel puede tener consecuencias nefastas para la preparación, es más, puede echar a perder parte de lo conseguido hasta el momento.

Aquí comienza la primera sesión de la semana 2, miércoles: Como ayer tocó día multideporte hoy hay que empezar con ganas y fuerza. Después del habitual calentamiento , que no caiga en olvido, una carrera continua de 7 kilómetros de menos a más. Consistirá en unn trote tranquilo que vaya incrementandose prograsivamente, para alcanzar en el último kilómetro un ritmo fuerte. Al finalizar lo conveniente es caminar unos 5 minutos y después estirar muy bien todos lo músculos.

Segunda sesión de la semana 2, jueves: el calentamiento como siempre, a continuación una carrera continua de 3 kilómetros a ritmo conversación (se puede mantener una conversación fluida mientras corres). Con el cuerpo ya caliente vendrán bien unas series de velocidad de 200 metros, concretamnete 2 series de 3 repeticiones, con 40 segundos de descanso entre repeticiones y un minuto entre series. Por útlimo, los estiramientos, que hoy son muy importantes. Hacer especial hincapié en los isquios y cuádriceps.

Tercera sesión de la semana 2, viernes: Hoy sería recomendable un poco de natación o ciclismo, como siempre después del calentamiento. Si optáis por la natación que sea a un ritmo muy relejado pero continuo. Si preferís la bicicleta lo más adecuado es hacer un ruta de unos 15 o 20 kilómetros con un desarrollo de marchas suave, sin forzar. El objetivo de esta sesión es descargar los músculos, por eso, al final hay que dedicarle unos minutos muy valiosos a los estiramientos.

Cuarta sesión de la semana 2, sábado: Empieza el fin de semana y hay que aprovechar el tiempo libre. Para empezar un calentamiento serio, un poco más largo de lo normal. A continuación el plato fuerte, una carrera continua de 10 kilómetros a un ritmo conversación durante los primeros 7 kilómetros, para incrementarlo al final, hasta lacanzar un trote alegre, pero sin sufrir. No pasa nada si tardamos más de 1 hora y 20 minutos. Al acabar la carrera los estiramientos de siempre.

Quinta sesión de la semana 2, domingo: Hoy hay que disfrutar de la familia y del día libre, si juega tu equipo de fútbol acercate al campo para animar.

Sexta sesión de la semana 2, lunes: Calentar unos 10 minutos y trotar otros 10. Hoy tocan cuestas, de unos 100 metros aporximadamente, hay que subirlas con velocidad y manteniendo la postura del cuerpo. Con 3 series de 3 repeticiones cada una será suficiente, cada repetición consta de la subida y la bajada de la cuesta. El procedimiento adecuado es subir la cuesta con intensidad y bajarla inmediatamente después dejandote caer. El descanso entre repeticiones es de 30 segundos, entre series de un minuto. Para terminar, un buen estiramiento.

Séptima sesión de la semana 2, martes: Hoy es muy siemple, calentamiento, carrera continua de 7 kilómetros a ritmo conversación y al final los estiramientos.

Esta semana todavía ha sido tranquila, pero pronto comenzarán las cargas fuertes, las largas distancias y llegarán nuevos conceptos como Fartlek, trail running, etc.

Semana I
Semana III
Semana IV

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  3. Hola de nuevo:
    Os escribo desde Suecia, esta semana he tenido que variar el plan. Descanse el jueves pero ayer viernes hice 60′ de carrera con muy buenas sensaciones por un parque que encontré cerca del hotel, pero no tenia ninguna referencia de distancias.
    Hoy sábado volveré a salir, y dejare el descanso el domingo que regreso a España.
    Ya estoy leyendo la semana IX y ¡¡tengo unas ganas de llegar¡¡

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