El camino hacia la primera maratón, semana III

Esta ya es la tercera semana de entrenamiento, lo más normal es que el cuerpo haya perdido algo de peso, las piernas parezcan más fibrosas y las sesiones tienen que empezar a notarse. Ahora, al subir unas escaleras la sensación de fatiga ha disminuido seguro y el bienestar con uno mismo sigue creciendo. Por todo ello, hay que seguir entrenando, mejorando y consiguiendo metas.

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Primera maratón

Para esta semana, la carga de entrenamiento vuelve a subir. Los pasos tienen que ser pequeños pero constantes, nunca hay que dejar de cumplir el plan de entrenamiento. Es complicado, pero hay que luchar contra la pereza que se apodera del ser humano cuando llega a su casa después de un duro día de trabajo. La televisión, Internet y el sofá son tentativos, pero ni la mitad de gratificante que cumplir con el plan de entrenamiento a rajatabla y saber que el día ha sido de provecho.

Después de este párrafo motivador comienza la primera sesión de la semana 3, miércoles: lo primero es un calentamiento de 10 minutos, aunque el tiempo debéis marcarlo vosotros según vuestras necesidades. Después, una carrera continua de 9 kilómetros a ritmo conversación y por un lugar llano. Por último, estirar durante 12 minutos todo el cuerpo, pero con especial ahínco en las piernas.

Segunda sesión de la semana 3, jueves: después del sagrado calentamiento, una carrera continua de 4 kilómetros a ritmo conversación para tonificar las piernas. Para terminar, 4 series de 3 repeticinones de 100 metros al máximo de velocidad, con descanso de 30 segundos entre repeticiones y de 50 entre series. No olvidar los estiramientos, hoy son importantes, porque las series de velocidad cargan mucho el músculo.

Tercera sesión de la semana 3, viernes: hoy es día de descanso activo. Monta en bici, ves a nadar, juega al futbol, etc. Siempre antes de realizar cualquier actividad deportiva hay que calentar. Da igual la especialidad deportiva que elijáis, simplemente no hay que forzar la máquina, es un día de descanso. Al final de día los estiramientos.

Cuarta sesión de la semana 3, sábado: ha llegado el día grande de la semana para el plan de entrenamiento, hoy hay que correr 12 kilómetros con un ritmo alegre, con el que no se pueda mantener una conversación fluida. No pasa nada si no se consiguen terminar los 12 kilómetros a ese ritmo, pero nunca os paréis a andar, seguid trotando aunque sea despacito. Al final estirar más o menos 15 minutos.

Quinta sesión de la semana 3, domingo: día de descando total, hay que estar con la familia y disfrutar de todos los eventos deportivos.

Sexta sesión de la semana 3, lunes: calentamiento de 10 minutos muy centrado en los tobillos. Si vives cerca del campo ponte las zapatillas y sal a correr 8 kilómetros. Las superficies naturales son irregulares y más blandas que el asfalto, de este modo, al correr por ellas los gemelos se cargaran menos, a la vez que los tobillos se fortalecen gracias a las irregularidades. Para terminar, los estiramientos de siempre.

Séptima sesión de la semana 3, martes: calentamiento general de 10 minutos, carrera continua a ritmo  conversación de otros 10 minutos. Y el plato fuerte del la sesión, 1 serie de 3 repeticiones de 1000 metros, con un ritmo elevado. El descanso entre repetición y repetición será de 3 minutos, extensible a 5 según la condición física del individuo. Al termino de la sesión unos estiramientos prolongados (15 minutos).

Aquí concluye una semana cargada de ejercicio sano. Poco a poco el cuerpo irá adquiriendo las condiciones necesarias para correr la primera maratón. Aunque aún es pronto, los resultados ya tienen que empezar a notarse.

Semana I
Semana II
Semana IV

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