El camino hacia la primera maratón

Terminar la prueba de maratón, considerada por los fondistas la carrera reina, es una meta que persiguen muchos corredores y no corredores. La satisfacción personal que fluye por el cuerpo al llegar a meta, tras recorrer 42 kilómetros y 195 metros, es indescriptible, no se puede comparar con nada. Correr esta prueba es un objetivo que se marca mucha gente, como una especie de meta que hay lograr a a lo largo de la vida.

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Media maratón Madrid

Por eso, a partir de hoy y durante todos los miércoles publicaré en maraton.es un entrenamiento semanal dirigido a deportistas que quieran correr su primera maratón. Las primeras semanas serán tranquilas, con poca carga de kilómetros e intensidad, para que todo el que quiera pueda completar las sesiones sin problemas. Para los que practiquen otros deportes hay muchos ejercicicos que se pueden convalidar y complementar con los entrenos de otras especialidades.

Para la primera sesión de la semana 1, que coincidirá con los miércoles, el plan a seguir es el siguiente: Antes de empezar siempre hay que calentar para evitar lesiones, dolores, tirones, etc. Queda totalmente prohibido lanzarse a correr sin realizar los ejercicios previos de calentamiento. Con las articulaciones y múculos listos puede comenzar el plato fuerte del día, una carrera continua de 5 kilómetros por un terreno llano, y si puede ser por césped o tierra mejor. Estas superficies son más blandas que el asfalto, por tanto los músculos se cargan menos. El ritmo de carrera debe ser tranquilo, que se pueda mantener a la vez una conversación fluida. Al finalizar la carrera no hay que pararse de golpe, lo mejor es caminar durante 3 o 5 minutos. Para terminar, otro punto vital y que nunca puede caer en el olvido son los estiramientos.

Segunda sesión de la semana 1, jueves: como siempre el calentamiento tiene que ser sagrado, después una carrera continua de 3 kilómetros a un ritmo sosegado. Para terminar con el grueso de la sesión, unas series de velocidad de 100 metros, concretamente 2 series de 3 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso entre repetición y repetición, y un minuto entre serie y serie. Para concluir, estirar durante 15 minutos.

Tercera sesión de la semana 1, viernes: estiramientos y relajación.

Cuarta sesión de la semana 1, sábado: los sábados van a ser el día fuerte de la semana, la carga de kilómetros aumentará considerblemente. Lo primero el calentamiento, despues una carrera continua de 7 kilómetros con una ritmo tranquilo, conversando con los compañeros. No hay que olvidar que es la primera semana y el cuerpo se está adaptando, no es aconsejable forzar la máquina. Para terminar, los estiramientos de todos los días.

Quinta sesión de la semana 1, domingo: Hoy hay que disfrutar de la familia y del día libre.

Sexta sesión de la semana 1, lunes: el primer día de la semana hay que empezar con ganas, por eso después del habitual calentamiento hay que ponerse en marcha con una carrera continua de 5 kilómetros, pero esta vez a un ritmo un poquito más alto, sin forzar pero que el sudor corra por la frente.

Séptima sesión de la semana 1, martes: hoy es un día especial, aún así hay que realizar el calentamiento de siempre, pero después practica el deporte que quieras: juega al fútbol, monta en bici, ves a nadar, etc. al final de la sesión no hay que olvidar los estiramientos.

Aquí termina la primera semana de un largo recorrido hacia la primera maratón. Durante estos días las agujetas y dolores serán normales, por eso es muy importante llevar una alimetnación equilibrada entre hidratos de carbono y proteinas, y seguir los estiramientos diarios.

Semana II
Semana III
Semana IV

  1. Hola, me gustaria q me asesoras en mi preparacion y si estoy haciendo algo mal. Mi objetivo es la maraton de barcelona d 2012, para ello ya he corrido varias carreras de 10k y una media maraton,este fin d semana correre la segunda. Estoy corriendo una media de 35 kms semanales, hago tiradas largas de 20km el
    fin d semana, entre semana dia si dia no un promedio de 12kms. No se si con lo q estoy corriendo mi preparacion a un año vista esta siendo buena y o sera fructifera. Llevo corriendo en serio desde hace unos siete meses y cada vez observo q mi resistencia es mayor y q despues d correr no noto mucho cansancio. Muchisimas gracias

  2. ¿Para cuánto tiempo está pensada esta planificáción para correr por primera vez un maraton?
    Gracias y enhorabuena por tu blog

  3. Hola Toni, me parece que estás llevando un plan bastante bueno. Competir, aunque sea en carreras menores, es el mejor barómetro para comprobar hasta donde puedes llegar y lo que tienes que hacer para mejorar. Si quieres, con el tiempo puedes incrementar la carga de kilómetros semanales y ponerte un día de descanso. También sería conveniente que algunos días realices series de diferentes distancias, que pueden oscilar desde los 100 metros, para mejorar la velocidad, hasta los 1000. Muchas gracias por el interés, para cualquier cosa escríbenos.

  4. Hola Esteban, en principio el plan está pensado que dure unos 6 meses. Es un plan para correr la primera maratón, no creo que sirva para bajar de las 3 horas. Muchas gracias por seguirnos, para lo que queráis estamos aquí.

  5. Ya yo ando corriendo más de 20 K diarios, los fines de semana hago hasta 38 K, pero nunca he corrido una maratón completa todavía. Me preparo para ir corriendo de CARACAS A USHUAIA a ritmo de 50K diarios sin día de descanso en el 2022, si la suerte y la salud me acompañan. Para entonces tendré 62 años. Para esta preparación, y cuidandome de las lesiones, ya no hago series de velocidad, sino más bien discretos cambios de ritmo. Tampoco hago dieta especial, como libre y bastante, sobre todo en el desayuno, con excepción de bebidas azucaradas. No se que otra cosa me recomendarías que no sea un psiquiatra. De paso, ando buscando acompañamtes para mi intentona, por s conoces a alguien que se anime a contactarme.

  6. Hola!!

    Queria saber, siguiendo este plan, en cuanto tiempo podria correr una maraton?? sobre 4 meses??

  7. Vicente Nieves 17 Marzo 2011, 10:35 am

    Hola Ramiro

    El plan está pensado para poder correr una maratón, con garantías de terminarla, en 5 o 6 meses. Aunque si tu crees que con 4 es suficiente puedes intentarlo. Este plan está pensado para principiantes, gente que empieza casi desde cero. Por eso, si tu eres un corredor más experimentado puedes cumplir los objetivos en un tiempo menor.

    Muchas gracias por leernos y ánimo

  8. Hola a todos.

    Comentaros que empecé el plan de enternamientos la semana pasada.
    Empece a correr hace un año como complemento a una dieta para perder peso, ya que en mi 1.80 me habia puesto en 110 kg. Llege a estar en 85 y ahora ando por 90, pero me engancho lo de correr y me he propuesto seguir este plan.
    La primera semana ha ido muy bien, pudiendola seguir sin problemas; para la segunda tengo un viaje de dos dias a Suecia pero me he propuesto llevarme las zapatillas y ¡¡sacarlas de la maleta¡¡ Ya os cuento.

  9. Señores, honor a quien honor merece, mis respetos para tanta disciplina y amor al habito maravilloso del deporte, tengo una hija pequeña y ella fue mi motor para iniciar, apenas llevo muy poco, solo 2 meses trotando al salir de mi trabajo en un lindo parque cultural al norte de Mexico, de donde soy (Tamaulipas). La natacion es mi favorita pero el jogging ocupa el segundo lugar y lo disfruto ampliamente.
    El sabado por la mañana es mi primer carrera (apenas 2.5 kms que es nada comparado con los kms que ustedes hacen) pero estoy emocionada porque ya inicie en este camino!
    Dios les bendiga y gracias por este blog. Muy buenos consejos.

  10. Hola a todos,

    Empeze a correr hara 7 años porque me era relajante y me hacie estar bien.
    No me lo tomo en plan competitivo, primero porque ya tengo 44 años y segundo porque hay que dedicarle mucho tiempo del cual yo no dispongo por trabajo y por supuesto la familia. Bueno el tema es que voy a participar en la maraton de Barcelona, es mi 4ª participación y observo que a partir del km. 39 se me sube el gemelo y tengo tirones detra de la pantorrilla, voy haciendo 45 a 50 km. semanales con tiradas de 20 km el fin de semana. Aparte de estirar correctamente, hay algun truco para alargar o evitar tirones en los ultimos kilometros de una maraton, despues del esfuerzo que supone hacer una maraton me fastidia tener que acabar practicamente andando los ultimos 2 km.

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