Principios básicos para correr la maratón, cuarta parte

La cuarta entrega de “principios básicos para correr una maratón” incluye variados elementos, entre los cuales podemos destacar el nivel de los principiantes, la importancia de un ritmo de trote, lo que pasa cuando no se puede entrenar un día, entre otras.

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Algunos consejos más para saber cómo prepararnos para un exigente maratón Principios básicos para correr la maratón, cuarta parte Principios básicos para correr la maratón, cuarta parte correr21

Recomendaciones generales para una maratón:

Se debe elegir una vestimenta adecuada, tanto por comodidad, como en el caso de un clima y temperatura ambiente que lo exija.

Se debe estudiar la superficie por la que se correrá, teniendo en cuenta que las mejores superficies son aquellas firmes pero no demasiadas duras.

Calentar y enfriar. Sobre todo cuando estamos a punto de realizar una maratón en un clima frío, y asimismo antes de iniciar un trabajo de velocidad, deberemos de efectuar un calentamiento, para terminar con un proceso que ayude a eliminar cualquier ácido láctico que se haya podido acumular.

La elongación. Esta resulta una actividad simplemente fundamental, durante cualquier sesión de entrenamiento, con el objeto de evitar lesiones y acelerar el proceso de recuperación.

El descanso. Es preciso que el deportista entregue la oportunidad de recuperarse al organismo, sobre todo luego de una sesión de entrenamiento fuerte, de alto kilometraje o en competencias.

Mejorar la postura al correr. Se ha comprobado que se consigue un ahorro de energía trotando el líquido, pues mejora la posición biomecánica y contribuye a una mejor respiración.

Llevar el entrenamiento un diario. Contribuye a seguir la pista del progreso que se lleva.

Intentar encontrar el balance perfecto entre un entrenamiento necesario y eficiente sin necesidad de parar.

No hacerse falsas expectativas.

Alimentarse adecuadamente.

Hidratarse. Resulta muy saludable el tomar agua durante el día, sobre todo en los entrenamientos y en las sesiones de trotes largos, se deberá tomar agua antes, durante y después del ejercicio.

Programas de entrenamiento para maratón

Los de entrenamiento, se orientan principalmente a la preparación de un atleta con el fin de enfrentar la distancia que significa participar en una maratón. Tanto la intensidad como la oración dependerá finalmente de los objetivos que tenga cada persona, así como también el tiempo destinado al deporte y las condiciones físicas que posea. La experiencia indica que no es necesario realizar un trabajo de velocidad en pista, al menos si se aspira a correr una maratón en 3:17:00 o más lento. Aquel requisito mencionado anteriormente, quedará en exclusivo para aquellos que se propongan correr más rápido.

El conocido entrenamiento en pista, comprende un trabajo duro y que se orienta a mejoras importantes en la velocidad y umbral láctico. Para un nivel medio, el secreto del progreso está en la constancia, en los trotes largos, en el trabajo de umbral láctico, y por sobre todo en el paso de maratón.

Es preciso que clasifiquemos los programas preparatorios a una maratón, en tres tipos: principiante, intermedio y avanzado.

Nivel principiante

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El presente programa está realizado para todos aquellos que aspiran a terminar su primera carrera de maratón, sin necesidad de pensar en tener un tiempo muy ambicioso. Los requisitos con que debe iniciarse este programa, son mostrar por ejemplo un estado físico mínimo, el cual se logra después de haber corrido con una regularidad de al menos tres meses. La persona que haya iniciado este programa, deberá ser capaz de tratar de manera ininterrumpida al menos por una hora.

Es preciso que un cardiólogo, de preferencia con experiencia en el mundo del deporte, realice al aspirante un chequeo médico completo. Pues bastará con considerar que los corredores experimentados se someten constantemente a controles médicos.

Nota: A. En la tabla que se adjunta al presente documento, todos los datos están expresados en cantidad de tiempo corriendo, horas o minutos.

B. En la columna externa de la derecha, se expresan los kilómetros que hay que correr durante la semana, estos son calculados en base a un trote de 5:45 por kilómetro (10.43 Km/h). Sin embargo, no quiere decir que aquel que practica debe correr a ese paso necesariamente. Es una semana de trote suave.

La importancia de un buen “ritmo de trote” en el entrenamiento

Es preciso que el principiante realice sus entrenamientos a un paso cómodo, puesto que la velocidad del trote se determina finalmente por la capacidad individual. Cuando se termine de correr, las pulsaciones por minuto no deberán superar jamás las 160. En el caso de que las pulsaciones del principiante, luego de correr 45 minutos o algo más, llegarán a ser menores de 130 por minuto, significaría que un puede exigirse algo más de rapidez.

En el que largo de los días domingo de entrenamiento, encontramos una de las facetas más importante de todo el entrenamiento. Deberemos de practicarla a un paso cómodo, que permita conversar; realizar “walking breaks” de un minuto de duración cada 15 minutos de carrera; comenzar a tomar agua desde el primer momento, en cada caminata, aunque no se sienta sed.

¿Y si ese día no puedo entrenar?

Si bien es cierto que a pesar de haber desarrollado un programa consciente de las actividades diarias de cada uno, es bastante factible el hecho de que cierta obligación no permita realizar un entrenamiento o trabajo específico en un día determinado, por lo que no habrá que preocuparse demasiado, pues realmente importa que se siga una constancia y continuidad coherente en la generalidad del programa.

El principiante deberá contar con la seguridad, de que si logra terminar el programa con un margen de cumplimiento positivo, logrará efectivamente determinar la maratón propuesta. El por entrenamiento recomendado, se desarrolla a lo largo de 15 semanas y culmina precisamente con la maratón.

  1. Quedo convencido que no necesito la pista ya que aspiro correr en 3:30. mi siguiente Marathon.

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