Principios básicos para correr la maratón, quinta parte

Quinta entrega de los Principios básicos para una Maratón, en esta oportunidad se tratarán todos los temas relativos a la preparación del nivel intermedio.

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Penúltima entrega de esta serie de recomendaciones para corredores Principios básicos para correr la maratón, quinta parte Principios básicos para correr la maratón, quinta parte maraton gente2Dentro del nivel intermedio encontramos a todas las personas que ya han completado al menos una maratón, con un tiempo que va desde las 3:20:00 a las 4:15:00, y que tienen como una de sus aspiraciones el mejorar los tiempos y terminar bien la carrera. La idea de terminar una carrera en buen estado, alude precisamente al hecho de no sufrir una pérdida dramática de velocidad en los últimos 10 km de competición, debido al conocido efecto de la muralla.

En este caso, los requisitos para iniciar el programa son un poco más elevados que en el nivel de principiante, pues se necesitará de al menos un año corriendo con anterioridad y regularidad al programa propuesto. Al momento de iniciar el presente programa, se debe ser capaz de correr a lo menos una hora y media sin parar. La aprobación de un médico de cabecera es indispensable, debido a que el esfuerzo que se despliega es aún mayor de lo acostumbrado.

Nota: Los trabajos que se establecen en la tabla adjunta al presente artículo, se expresan en cantidad de tiempo corriendo.

De de este programa, existen tres velocidades distintas en el trote, a saber:

Paso suave. Para el conocido trote “long run” de los días domingo, y para los otros días en que no aparece indicación. Dependiendo de la capacidad, entre 5:10 y 5:50 min/km. se trata de un paso de trote más lento –entre 30 seg/k y 60 seg/k- el paso de maratón.

Paso de umbral láctico o “tempo”. Se trata de un paso un con más lento que en el paso de carrera de 10 km, entre 5 y 15 seg/k más lento. Por ejemplo: si el mejor de los tiempos residente en una carrera de 10 km es de 42:30 minutos, significa que se corrió a 4:15 min/k.

En el programa, se indica con una letra “t”. De esta forma, INE que el día en que aparece 75m/20t, significa que se debe correr suave 30 minutos, correr 20 minutos a paso de “tempo”, y otros 25 a paso suave. Con ven calentar a lo menos 20 minutos a paso suave antes de levantar el ritmo.

Para poder controlar que se está corriendo al paso correcto, es necesario realizar este entrenamiento en algún circuito medido.

Paso de Maratón

Éste es precisamente el paso con el cual el competidor espera participar en la maratón. Deberemos ser bastante realistas para determinar este paso, y por ello es que existe una tabla al respecto:

Tiempo Maratón     Paso en min/kil     Paso en min/milla
     3:17:00                      4:40                      7:30
     3:20:30                      4:45                      7:38
     3:24:00                      4:50                      7:47
     3:31:00                      5:00                      8:02
     3:38:00                      5:10                      8:19
     3:45:00                      5:20                      8:35
     3:52:00                      5:30                      8:51
     3:52:00                      5:30                      8:51
     3:59:00                      5:40                      9:07

Al igual que en el tempo, se debe calentar a lo menos 10 minutos a paso suave, antes de entrar en el paso de maratón. En el programa se indica con la letra “p”.

Cuando encontramos en nuestro programa, que se indica 90m/65p, lo que se quiere decir es que se deben correr al menos 15 minutos de calentamiento, después 65 minutos a paso de maratón, y finalmente 10 minutos suave.

Para el conocido “Long run”, de los días domingo, lo primero que se recomienda es mantener el paso suave: es sabido que correr el long run a paso rápido no aporta beneficio alguno al corredor.

Las carreras largas deben hacerse un paso lo suficientemente lento como para recuperarse bien, y hacer un trabajo de calidad el día martes. O las sugerencias que podemos entregar es que conviene respetar el tomar el paso de maratón al final. Dentro de lo que podríamos considerar una excelente práctica, encontramos que correr los últimos 4 km del long run a paso de maratón, durante los últimos dos meses previos, de manera que el organismo pueda acostumbrarse a mantener el ritmo cuando se está cansado.

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