Principios básicos para correr la maratón, sexta parte

Finalmente, la sexta entrega de lo que son principios básicos para correr una Maratón. Eb este artículo podrás encontrar todo lo relativo al nivel avanzado, es decir aquellos corredores que quieren explotar más allá sus límites y que están acostumbrados en participar y terminar la prueba de Maratón.

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Última entrega, esta vez más enfocada a maratonistas semiprofesionales Principios básicos para correr la maratón, sexta parte Principios básicos para correr la maratón, sexta parte maraton81El presente programa, no está dirigido particularmente a los corredores que poseen un crono de 2:55:00 o menos, pues quienes hayan alcanzado esa marca, lo han hecho por algún motivo. No es posible que un corredor llegue a estos niveles, simplemente como producto de un talento natural.

Existe una interrelación de factores adicionales, tales como la persistencia, el valor, un espíritu de sacrificio, velocidad, fuerza y mucha sabiduría acumulada, ya sea producto de la experiencia o del estudio. En resumidas cuentas, quien observa una marca como la anteriormente descrita, ya es un profesional.

Por regla general, los corredores que ostentan estas marcas, no necesitan del presente programa, pues conocen a Galloway, Bob Glover, Higdon o pinchan por internet el programa de Alberto Salazar o Uta Pippig, inclusive es factible que posean un entrenador profesional por lo que no se puede escribir mucho para ellos.

Notas: A) Los trabajo de la tabla de entrenamiento se expresan en cantidad de tiempo corriendo.

B) Días Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado son para descanso y recuperación. El trote en estos días debe ser muy relajado, de un minuto a un minuto y medio como máximo, no el trote de maratón. Si ese día, el Atleta está cansado, no habrá problemas de tomarse el día libre. 

C) El descanso entre repeticiones debe ser de 200 metros de trote muy suave para 200 y 400 metros, mientras que para las repeticiones de 800 metros o una milla será de 400 metros.

D) Las repeticiones de millas en la semana 2, deberán de ser mucho mas suaves que la de la semana anterior, con excepción de la última que deberá de ser corrida al máximo esfuerzo con control.

E) Los entrenamientos de “Hill” en las semanas 13 y 12, equivalen a un trote de 1:30 minutos a velocidad “Tempo”.

F) Cuando en los entrenamientos se expresa “70m/30P” quiere decir que deberán correrse 70 minutos, de los cuales 30 deben ser corrido a paso de maratón. Cuando se dice “70m/25t”, que deberán correrse 25 minutos a paso de “tempo”. Estos últimos normalmente se realizan después de 20 a 25 minutos de calentamiento.

El Objetivo de un maratonista de nivel avanzado

Tabla de Velocidad por Entrenamiento Principios básicos para correr la maratón, sexta parte Principios básicos para correr la maratón, sexta parte velocxentre1

Es necesario que el corredor que busca acercarse a las tres horas, deba manejar con mucha delicadeza y equilibrio diversos factores que son importantes:

La escala debe subirse peldaño a peldaño. No es factible que un corredor piense puede pasar de las tres horas y seis minutos a las tres horas exactas de una carrera a otra. El atleta de este nivel debería con el ser muy bien su potencial, de modo que intervenía un paso adecuado y planifique la carrera a un ritmo que sea factible mantener.

La velocidad en el nivel avanzado es algo muy importante, pues para aprender a mantener el paso de carrera cuando se esté cansado, se debe hacer como mínimo ocho sesiones de pista a lo largo del programa. De esta forma el progreso se hace visible.

El paso de umbral láctico, es un paso equivalente a 5-10seg/km más lento que el paso de carrera de 10 km. Si esta disciplina se practica de manera frecuente, se vuelve eficiente en la carrera, y el paso de maratón se siente mucho más descansado. Dentro del programa, se representa con una “t” de Tempo.

Correr a paso de maratón (p), resulta un entrenamiento que ayuda a enseñar al cuerpo llanamente a correr de manera frecuente a su propio ritmo objetivo así en el día de la carrera, el participante sentirá dentro de un territorio conocido y, sobre todo, no incurrirá en el típico error del participante medio o principiante, departir a destiempo es decir demasiado rápido.

Notas: A) Los tiempos de las repeticiones de 200, 400, 800 y una milla son promedios, y consisten en un rando de 2 o 3 segundos (en los 800) más lento. En este trabajo lo importante es encontrar regularidad, lo ideal es que las últimas repeticiones salgan igual que las primeras.

B) Las equivalencias de tiempo suponene siempre un tipo “ideal” por ello es que hay que pensar que no siempre se da, a saber una carrera de 10 kilómetros, un circuito de maratón plano, corredor bien entrenado para participar en la Maratón… etc. Gran cantidad de corredores, tiene un tiempo superior (mejor) en los 10 kilómetros que en sus propias maratones, esto pues no están adecuadamente entrenados para ello.

Disfruta de los necesarios “long-runs”

Las carreras largas son algo esencial. Al juicio de muchos, se debe correr a lo menos ocho veces más de dos horas, y como mínimo tres veces sobre 30 km, donde sería bastante prudente a lo menos correr por una sola vez 32 km. La carrera se debe hacer despacio, unos 45-60 seg/k más lento que al paso de maratón. Uno de los errores más frecuentes y más dramáticos, es realizar la carrera larga demasiado rápido. Lo anterior es de lo más destructivo, pues se arriesga a una lesión y se compromete todo el trabajo de velocidad del resto de la semana.

La baja del volumen de las últimas tres semanas, o también conocido como “taper”, es fundamental para llegar con piernas frescas a la carrera. Si se ha conseguido entrenar de manera insuficiente en los meses previos, ya nada puede compensarlo.

Con todas las indicaciones que hemos entregado, pensamos que los perfiles de principiante, intermedio y avanzado han recibido al menos una orientación clara respecto de lo que significa cada categoría, por lo que finalmente solo queda recomendar a los participantes, que sea cual sea el programa que posean lo respete y sean prudentes a la hora de realizar sus trabajos de entrenamiento.

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