Recuperarse después de la maratón

Una vez acabada la maratón, debemos recuperarnos física y psicológicamente. Las pautas a seguir para lo primero son claras: bebidas isotónicas, hidratos de carbono y sales minerales. Sin embargo, la recuperación plena puede tardar hasta una semana… o dos.

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Se necesita mucho tiempo para recuperar tras una maratón. Recuperarse después de la maratón Recuperarse después de la maratón futuros corredores1
Se necesita mucho tiempo para recuperar tras una maratón.

La meta ha sido alcanzada, y ahora, ¿qué viene después de la competición? La estimulación del entrenamiento sólo puede ser aprovechada cuando se recupera completamente después de un trabajo. Un entrenamiento sin fases de regeneración planeadas conlleva fallos en el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Una recuperación rápida puede ser lograda por medio de una alimentación inteligente. Lo más importante es la recuperación de hidratos de carbono, así como la rehidratación. Ya que el agua es asimilada rápidamente por nuestro organismo, se debe consumir tras la práctica de un deporte una bebida deportiva rica en nutrientes para, de esta manera, lograr la recuperación.

Bebidas isotónicas e hidratos de carbono

Las mejores bebidas deportivas contienen por cada litro 60-80 gramos de hidratos de carbono, más de 400 miligramos de sodio, más de 600 miligramos de calcio y entre 20 y 25 gramos de proteínas. Aparte de esto, deberían contener aminoácidos, que son una piedra angular en el proceso de regeneración. Algunos de estos son glutamina, ácido glutámico, arginina, isoleucina, valina y aspartame. Una comida fija debe ser consumida tras una o dos horas. Ésta debería ser rica en hidratos de carbono, proteínas, calcio y cromo. Otros minerales que juegan un papel positivo en la recuperación son el magnesio y el zinc. Estos se encuentran en bebidas deportivas, píldoras o cápsulas. Es negativo el consumo de alcohol: más de media cerveza o más de un cuarto de litro de vino.

El alcohol consume el ya de por si escaso magnesio e inhibe la producción de la hormona del crecimiento, responsable de la regeneración de los músculos. Además de esto, la grasa demora el proceso intestinal e imposibilita la recarga de hidratos de carbono. Por otra parte, los dolores de los músculos después de la carrera son normales y no se preocupe si no desaparecen rápidamente, porque generalmente desaparecerán después de una semana. Sin embargo, para una recuperación completa se necesita mucho más tiempo. Entrenadores experimentados hablan de, por lo menos, dos semanas para una recuperación tanto física como psicológica; de suma importancia si se está pensando en realizar otra carrera. Por eso, es raro que un atleta con éxito participe en más de dos maratones al año.

  1. Hola, gracias por el artículo me viene muy bien porque acabo de correr una pequeña maraton, me gusta leer sobre el tema porque es importante saber que es lo correcto es cada ocasión. También he leído sobre sobre la importancia de aprovechar el entrenamiento porque Tras la Maraton se puede mejorar en los 10Km y seguir corriendo pequeñas maratones.

  2. Q tipos de alimentos despues de un carrera de 60km con 2 descansos iniciando a las 6am terminando a las 1.30pm gracias

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