(Captura de runmx.com)

Los maratones son pruebas físicas que requieren de gran esfuerzo y dedicación previa. Dentro de las competiciones atléticas es de las más duras, pero a su vez de las más gratificantes y dinámicas. Los hay de diversos tipos y es conveniente valorar las necesidades que se piden en cada uno para saber si estamos o podremos estar preparados. Si tu decisión ya está tomada y te dispones a correr el primer, o uno de ellos, te damos unos trucos para que cumplas con éxito una de las experiencias deportivas más reconfortantes que hay.

Cosas a tener en cuenta

En primer lugar debemos conocer un aspecto clave en todo deporte, y más en el atletismo, que es la respiración. Hagámoslo tomando el aire a un ritmo suave por la nariz y soltándolo por la boca. La nariz actúa como filtro eliminando las partículas que están en en el aire y, a su vez, impedimos que el aire entre frío a los pulmones.

También importante es que recuerdes no detenerte nunca de golpe, ni siquiera en las carreras, pues haciéndolo tu corazón seguirá latiendo igual de rápido pero la sangre se acumulará en las piernas, y al dejar menos cantidad para el corazón y la cabeza esto es fuente de mareos y malestar.

Aunque parezca algo simple, la posición de las manos al correr puede llegar a afectar mucho. Y es que, debemos correr con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como portando un huevo en cada mano pero con cuidado de no romperlo.

Llegar descansados a la cita

Y ten presente que, a pesar de la dureza de la prueba, siendo principiante no nos conviene echarnos a correr todos los días, pues parte del secreto de la preparación está, curiosamente, en el descanso, ese descanso del que deberemos disponer desde los días anteriores a la fecha de la prueba. Y cuando por fín ese día llegue recuerda no llevar nada de estreno, ni ropa ni zapatillas, pues la ropa puede hacernos rozaduras y las zapatillas debemos tenerlas domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.

Ahora ya sabes unos trucos que te ayudarán a triunfar en tu propósito. Y recuerda que correr es un excelente anti-estrés pues al liberar endorfinas, las hormonas del optimismo, hace que tengamos menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias por lo que encima nos sentiremos genial con nosotros mismos. ¡Adelante y ánimo!

Captura de peniscola.es

Con un avituallamiento más o menos a mitad carrera y un magnífico aperitivo post-carrera a base de bastantes clases de frutas, corredores locales y también otros venidos de distintos puntos nacionales e internacionales, se dan cita en un recorrido donde la playa es la protagonista.

La inscripción se fijó en la anterior edición en 12 euros y es, ante todo, una carrera pensada para disfrutar tanto del deporte como del entorno, sin una dura competencia. Los premios para los ganadores consisten en material deportivo y en una cena en el Club organizador, aunque el premio para los demás será la experiencia vivida.

En forma para la carrera

Para correr con éxito una competición como la Mandarina Beach Way es importante una buena preparación antes de la carrera, pues aunque el terreno no es especialmente duro, sí puede darse un sofocante calor primaveral, además de las condiciones propias de la competición. Por ello, es conveniente una preparación con entrenamientos previos, aunque igualmente importante es una correcta alimentación.

El objetivo es subir el porcentaje de hidratos sin aumentar las calorías, por lo que cualquier corredor debe sustituir alimentos ricos en proteínas, como los lácteos, por alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono, como las frutas y zumos de frutas, preferiblemente ricas en Vitamina C, que funciona como antioxidante natural. Si buscamos una buena preparación para la carrera, podremos optar por la fruta que la da nombre: la mandarina.

Pero la alimentación puede ser aún mejor si consumimos mandarinas con mejores propiedades, tal y como ocurre con las ecológicas. En ellas no se emplean sustancias químicas en su cultivo.

Las frutas ecológicas no son fáciles de encontrar pero tampoco imposibles. Hoy día existen empresas de frutas ecológicas. Y si además, podemos hacer la compra por Internet, mejor. Te llevan a casa la compra y tú solo tendrás que preocuparte de estar listo para cualquier carrera, sobre todo para la Mandarina Beach Way, un plan diferente y una experiencia extraordinaria.

captura de ideal.es

El músculo que nos da la vida es el corazón, por eso cuando deja de latir… Esto se traslada a la vida del deportista. Aquellos que están bien preparados físicamente, incluyendo un perfecto estado de sus sistema respiratorio y un buen estado del corazón, tienen mas probabilidades de aguantar mejor el peso de una maratón.

Hay que ejercitar este músculo como otro cualquiera, y los deportistas lo pueden hacer a través de sesiones de entrenamiento específicas con un trabajo cardiovascular medido al milímetro por profesionales. Se pueden hacer series con cambios de ritmo, más cortas o más largas combinándolas además con ejercicios más rutinarios y continuos encaminados a mejorar la resistencia.

Control médico

Para conocer el estado coronario de cada uno, lo idóneo es hacerse reconocimientos médicos con cierta regularidad. Los análisis profesionales son los que determinan el estado en el que se encuentra el deportista y pueden detectar los problemas que puede sufrir si hace un deporte excesivamente arriesgado,

En los últimos años han sido muchos los deportistas que nos han dejado tras sufrir infartos de miocardio mientras realizaban su deporte, o poco después de entrenar. Esto ha alertado a los especialistas y han aumentado los controles y los ejercicios de preparación física, para evitar sucesivas tragedias.

Correr es sano

Dicho esto, hay que decir también que correr es un ejercicio saludable que ayuda a mejorar el rendimiento y la capacidad cardíaca de cada deportista, lo único que hay que ser cautos y tomar las precauciones pertinentes. Hay que evitar salir a practicar este tipo de deportes cuando el clima, sobre todo en verano, no acompaña. El calor es uno de los factores de riesgo más peligroso, y muchos deportistas o lo ignoran, o simplemente lo pasan por alto. Grave error.

captuta de http://www.triatlonpopulardemadrid.com/

La prueba tendrá lugar en la Casa de Campo, el viernes 3 de Junio a partir de las 4 de la tarde. Se caracteriza por ser una de las pruebas que tiene un amplio repertorio para poder agradar a casi todo el mundo.
Con motivo de la celebración del Triatlón de Madrid, prueba clasificatoria para las Series Mundiales, se aprovecha la ocasión para poder reunir a los más grandes y a los más pequeños en la versión popular de esta carrera.
Uno de los alicientes para competir en ella es el concurso de la categoría flash, en la que si te haces una foto mientras trazas el recorrido de la prueba, optarás al premio de dos Smartphone Samsung Galxaxy S II en función de los votos que obtenga tu foto en el perfil de Facebook de la Federación Española de Triatlón. Además, para los más pequeños se ha preparado una divertida prueba de acuatlón.

Categorías

Existen pruebas de todos los tipos: para los principiantes se ha creado la categoría flash, que está compuesta por una prueba de natación de 150 metros, 4 kilómetros en bici y 1 kilómetro corriendo.
La categoría super sprint está preparada para aquellos que quieran ir un pasó más allá, formada por 300 metros de natación, 7,7 kilómetros de ciclismo y 2 kilómetros de carrera continua.
La distancia sprint es el último escalón antes de estar preparado para competir a nivel profesional y por ello consta de 750 metros a nado, 23,1 kilómetros dando pedales y 5 kilómetros corriendo sin parar.

Relevos

La prueba de relevos del Triatlón Popular de Madrid merece especial atención, y es que este año se ha tomado la iniciativa de invitar a las empresas a que participen por equipos en el Triatlón. Se piensa que puede ser una buena forma de fomentar el trabajo en equipo a través de una actividad de ocio.
Las empresas que participen podrán competir contra otras empresas, y para ello solo tienen que visitar la web del Triatlón Popular y formar el equipo. Cada equipo estará compuesto por 3 personas, y cada una participará en una de las 3 pruebas, es decir, un nadador, un ciclista y un corredor. La prueba de relevos consta de 300 metros de natación, 7,7 kilómetros de bicicleta y 2 de carrera continua, pero cuidado, porque los relevos comienzan el viernes a las 2 de la tarde.

Las motivaciones del corredor de fondo

Trabajar la automotivación

La automotivación es una de las herramientas que más utilidad ofrece en el deportista durante el transcurso de la prueba de fondo. La concentración los propios movimientos y la conservación del ritmo propio resultan determinantes para que cada corredor puede superar los obstáculos de la carrera. Entre los numerosos obstáculos con los que se encontrara, el cansancio, y el desánimo, ocupan un lugar de gran importancia. Mantener la vista en alto y trabajar la superación de sí mismo es una estrategia que para muchos corredores profesionales ha significado la importante herramienta de poder alcanzar el final de la prueba.

La confianza en sí mismo

La confiesen la propia fuerza de ocular y las posibilidades de alcanzar la línea de llegada, representan un importante condimento para la motivación del deportista. Sin embargo esta confianza no puede lograrse solamente con una concentración adecuada de la carrera sino que además debe ser trabajada desde los entrenamientos. Los contextos de entrenamiento ofrecerá el deportista la oportunidad única de conocerse de un modo profundo y de este modo fundamental en los puntos fuertes de su propio organismo las posibilidades de continuar en la carrera y además de alcanzar la línea de llegada y cumple los objetivos personales.

Correr en asfalto no es como hacerlo sobre arena

Algunas maratones se practican en uno solo de estos suelos, en tanto que otras son una combinación de los tres. Sin dudas que la fuerza que el deportista ejerce en cada uno difiere de manera significativa. Para ello es fundamental contar con un calzado adecuado, una vestimenta cómoda y una preparación física que contemple todo tipo de terreno.

Los que se inician en maratón

Para los principiantes en maratón es recomendable que comiencen a practicar sobre un terreno blando. Puede ser un predio deportivo que tenga césped, un camino rural o en un parque que combina tierra y césped. Al principio deberán esforzarse por el tipo de suelo, tal vez sientan que no avanzan en la carrera, sin embargo a medida que comienzan a realizar maratones comienzan a tomar fuerza, y se mimetiza el suelo con los pies.

De todos modos es recomendable utilizar un calzado deportivo adecuado. Lo ideal es hacerlo con un calzado ultraliviano, en la medida de lo posible zapatillas de fibras de carbono con tapones o clavos de aluminio.

Zapatillas de alta velocidad

Entonces, el entorno donde se desarrolla la maratón y por consiguiente el tipo de superficie sobre la cual se realiza, tienen relación directa con el rendimiento físico. Además, disponer de las zapatillas adecuadas favorece la velocidad y el impacto de los pies sobre el suelo. El calzado deportivo se convierte en un modelo para andar. Más aún cuando se trata de terrenos de tierra y arena.

Vale destacar que hoy por hoy el calzado deportivo alcanzó un alto nivel de sofisticación y un desarrollo tecnológico notable. De todos modos, más allá de cual sea el terreno, hay gran coincidencia en dos puntos claves, la seguridad y el confort para la persona que utilizará el calzado.

Antes de salir, hay que preparar la estrategia

La gran cantidad de concurrentes a una competencia exige una gran concentración del corredor que tiene como objetivo llegar a la meta y cumplir el objetivo de haber completado una de las pruebas más exigentes de la actualidad.

Preparación

En la preparación de la maratón, el deportista enfrenta el reto de autoconocerse, de desarrollar su resistencia física y de preparar la exigencia mental para enfrentar con éxito el desafío de la prueba. El entrenamiento plantea la posibilidad del autoconocimiento y de prepararse para enfrentar con éxito una de las pruebas mas exigentes. Al correr se debe tener en cuenta el esfuerzo realizado, medir los tiempos de descanso y motivar un autoconocimiento que permita tomar medidas ante los signos del organismo para evitar posibles lesiones.

La etapa de entrenamiento y preparación para la competencia es donde el corredor definirá las herramientas para afrontar los obstáculos de la prueba. El cansancio, molestias musculares, y la fortaleza del pensamiento son algunas de las cosas que el competidor deberá poner a prueba en la competencia.

Estrategia

La estrategia de carrera parte del conocimiento de la respuesta del propio organismo del corredor. Además del autoconocimiento el deportista debe desarrollar una estrategia de competencia donde el dominio de los ritmos le permitirá enfrentar obstáculos y manejar la resistencia de su cuerpo logrando un buen desarrollo de fondo. Para simular la carrera el deportista debe implementar trayectos de fondo que sean progresivos en los entrenamientos y programar el tiempo de intensificación de la carrera según los días previstos de carrera.

Aunque muchos corredores no lo tienen en cuenta; la estrategia de carrera debe planificarse desde los entrenamientos para lograr un excelente rendimiento y obtener los objetivos esperados. Realizar trayectos de fondo y simular situaciones de competencia es una buena idea si ya se ha obtenido una buena resistencia en los entrenamientos.

Al parecer el costo de emprender el desafío de una maratón no es lo suficientemente alto como la satisfacción de terminar una de ellas, puesto que el número de cultores del trote y las maratones aumenta todos los años.

Una competición diferente

Quizás una de las particularidades que hacen sea una competencia deportiva diferente, es el hecho de competir en simultáneo con los mejores exponentes mundiales de la disciplina. Junto con lo anterior, vale la pena mencionar que la mayor cantidad de participantes de una maratón, los cuales se profesionalizan y dedican a esto, consideran la disciplina como una filosofía de vida que estimula la voluntad y el espíritu de superación y logro.

La maratón es una competición que implica una exigencia física enorme, la cual además puede ser complicada por un sinnúmero de factores, incluso variables que van desde el tipo de superficie, topografía hasta los cambios climáticos; lo cual hará más difícil o fácil la prueba de acuerdo al tipo, calidad y periodicidad de los suministros que se entreguen durante el recorrido. Junto con lo anterior, existen muchas otras situaciones que ponen en tela de juicio la fortaleza física y mental de quienes decidan participar en esta prueba.

¿Qué te pide la maratón?

A pesar de ser tan exigente, la maratón requiere condiciones físicas extraordinarias. Tan sólo se deberán tener condiciones normales que deberán desarrollarse mediante un buen entrenamiento, destinado, por cierto, a mejorar los resultados técnicos y a disminuir los problemas derivados de la práctica deportiva y la competición. En relación a lo anterior, es factible que encontremos a un corredor de 10.000 metros sumamente exitoso, pero que no tenga ninguna alternativa en una competencia como la maratón.

De acuerdo a la medicina deportiva actual, la capacidad aeróbica y energética requerida para una y otra competición son absolutamente incompatibles para los objetivos planteados en las mismas. Junto con lo anterior, vale la pena recalcar el hecho de que la duración de los esfuerzos y los rasgos físicos y fisiológicos individuales, junto con las condiciones particulares de cada prueba, producen diferencias discriminantes en el resultado.

Si queremos analizar la prueba desde el punto de vista muscular y tendinoso, habrá 42.000 caídas de cada pie; por tanto se trata de 42.000 micro traumatismos en las articulaciones comprometidas en el paso; entiéndase modesto pie, rodilla, cadera, etc.

Lo mismo ocurre en la contracción de la musculatura comprometida, sobre todo en los gemelos y su evidente incidencia tendinosa y ligamentosa. El aspecto psicológico de una maratón obliga a mostrar una gran fortaleza psíquica, la cual deberá ser cultivada en diversas etapas de la preparación, pero que será, por cierto, puesta a prueba únicamente el día de la carrera. Como se trata de una competencia de largo aliento, las reservas físicas sufren un gran deterioro, el cual se acentúa a partir del kilómetro 30, momento en el cual comienzan a verse los verdaderos maratonistas.

La prueba de Maratón es un recorrido que nos lleva a un trazado de nada menos que 42 kilómetros y 195 metros, motivo por el cual se necesita de una preparación seria, perseverante y de una fuerza de voluntad brutal. Las estrategias de carrera son indispensables para que los deportistas que ya conocen su cuerpo gracias a los entrenamientos, puedan organizar las veces en que se exigirán más o la manera en que enfrentarán determinados estados anímicos o físicos durante la carrera. Sin embargo esto último también se relaciona íntimamente con la alimentación del deportista, considerando que en esta prueba la energía va y viene a tal extremo que conviene asegurarse de estar preparado.

En la Maratón, disciplina ante todo

Según se ha podido establecer, para afrontar de buena manera una Maratón, es necesario que el maratonista cumpla estrictamente con los horarios de entrenamiento, de igual forma que con las intensidades de trabajo, no obstante la preparación no acaba allí debido a que deberá además de cuidar su alimentación, la que por regla general se aconseja se organice en: Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena.

Si queremos estar consientes para el momento en que lleguemos a la meta, deberemos de considerar seriamente el fabricar una dieta rica en Hidratos de Carbono, los que serán los responsables a última hora de la resistencia que tenga nuestro cuerpo en una prueba tan exigente como lo es la que comentamos. Manteniendo una ingesta alta de hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas, provocaremos que haya una gran cantidad de nutrientes en el organismo y con ello una mayor resistencia en la prueba. La pregunta obvia sería ¿cómo conseguimos los hidratos de carbono?

Los codiciados hidratos de carbono se consiguen siguiendo una dieta que contenga pan, legumbres, pastas, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas, éstas últimas con el objeto de variar la dieta y acompañar las comidas. Sin perjuicio de lo anterior, se recomienda añadir zumos, frutas, frutos secos y lácteos.

Una dieta adecuada para la pronta competición

Cuando estamos cerca de una competición, deberemos de hacer uso de los tan mencionado hidratos de carbono, de modo que habrá que tener precaución con los siempre presentes trastornos intestinales previos a una prueba de esta envergadura, pues si no se toman las precauciones necesarias no habrá una adecuada absorción de los nutrientes y ello podría resultar fatal para el rendimiento deseado.

Con el objeto de mantenernos con una digestión en buenas condiciones, evitaremos consumir dentro de los tres días previos a una competición alimentos que posean fibra o grasas, así evitamos la diarrea y el problema de la absorción deficiente de nutrientes.

Llegado el día de correr, por lo que es preciso comer con tres horas al menos de anterioridad a la exigente Maratón, puesto que con ello damos el tiempo necesario para que el organismo y sistema digestivo realicen todos los procesos suficientes para enfrentar la prueba sin dificultades, es decir con un nivel suficiente de glucosa en la sangre y glucógeno. La comida previa a la maratón deberá componerse de dos platos, el primero conviene que sea rico en hidratos de carbono, es decir pastas, arroz o legumbres, mientras que el segundo plato debería de tener pescado, pavo o carne exenta de grasas, acompañado de guisante, patatas o maíz.

Antes de comenzar a correr

Antes de que comience la carrera es preferible comer galletas o pan, y finalmente tomar un isotónico que hidratará el organismo y además permitirá almacenar la cantidad de sales minerales que se perderán en el ejercicio.

Durante la carrera, se aconseja tomar de medio o un litro de agua tras cada hora de carrera, antes de que comience a sentirse la sensación de sed. Luego de unos 20 kilómetros sería conveniente volver a consumir alimentos ricos en hidratos de carbonos, previniendo el desfallecimiento final por sobre exigencia y así poder finiquitar la prueba sin mayores contratiempos.

Recomendaciones generales para una maratón:

Se debe elegir una vestimenta adecuada, tanto por comodidad, como en el caso de un clima y temperatura ambiente que lo exija.

Se debe estudiar la superficie por la que se correrá, teniendo en cuenta que las mejores superficies son aquellas firmes pero no demasiadas duras.

Calentar y enfriar. Sobre todo cuando estamos a punto de realizar una maratón en un clima frío, y asimismo antes de iniciar un trabajo de velocidad, deberemos de efectuar un calentamiento, para terminar con un proceso que ayude a eliminar cualquier ácido láctico que se haya podido acumular.

La elongación. Esta resulta una actividad simplemente fundamental, durante cualquier sesión de entrenamiento, con el objeto de evitar lesiones y acelerar el proceso de recuperación.

El descanso. Es preciso que el deportista entregue la oportunidad de recuperarse al organismo, sobre todo luego de una sesión de entrenamiento fuerte, de alto kilometraje o en competencias.

Mejorar la postura al correr. Se ha comprobado que se consigue un ahorro de energía trotando el líquido, pues mejora la posición biomecánica y contribuye a una mejor respiración.

Llevar el entrenamiento un diario. Contribuye a seguir la pista del progreso que se lleva.

Intentar encontrar el balance perfecto entre un entrenamiento necesario y eficiente sin necesidad de parar.

No hacerse falsas expectativas.

Alimentarse adecuadamente.

Hidratarse. Resulta muy saludable el tomar agua durante el día, sobre todo en los entrenamientos y en las sesiones de trotes largos, se deberá tomar agua antes, durante y después del ejercicio.

Programas de entrenamiento para maratón

Los de entrenamiento, se orientan principalmente a la preparación de un atleta con el fin de enfrentar la distancia que significa participar en una maratón. Tanto la intensidad como la oración dependerá finalmente de los objetivos que tenga cada persona, así como también el tiempo destinado al deporte y las condiciones físicas que posea. La experiencia indica que no es necesario realizar un trabajo de velocidad en pista, al menos si se aspira a correr una maratón en 3:17:00 o más lento. Aquel requisito mencionado anteriormente, quedará en exclusivo para aquellos que se propongan correr más rápido.

El conocido entrenamiento en pista, comprende un trabajo duro y que se orienta a mejoras importantes en la velocidad y umbral láctico. Para un nivel medio, el secreto del progreso está en la constancia, en los trotes largos, en el trabajo de umbral láctico, y por sobre todo en el paso de maratón.

Es preciso que clasifiquemos los programas preparatorios a una maratón, en tres tipos: principiante, intermedio y avanzado.

Nivel principiante

El presente programa está realizado para todos aquellos que aspiran a terminar su primera carrera de maratón, sin necesidad de pensar en tener un tiempo muy ambicioso. Los requisitos con que debe iniciarse este programa, son mostrar por ejemplo un estado físico mínimo, el cual se logra después de haber corrido con una regularidad de al menos tres meses. La persona que haya iniciado este programa, deberá ser capaz de tratar de manera ininterrumpida al menos por una hora.

Es preciso que un cardiólogo, de preferencia con experiencia en el mundo del deporte, realice al aspirante un chequeo médico completo. Pues bastará con considerar que los corredores experimentados se someten constantemente a controles médicos.

Nota: A. En la tabla que se adjunta al presente documento, todos los datos están expresados en cantidad de tiempo corriendo, horas o minutos.

B. En la columna externa de la derecha, se expresan los kilómetros que hay que correr durante la semana, estos son calculados en base a un trote de 5:45 por kilómetro (10.43 Km/h). Sin embargo, no quiere decir que aquel que practica debe correr a ese paso necesariamente. Es una semana de trote suave.

La importancia de un buen “ritmo de trote” en el entrenamiento

Es preciso que el principiante realice sus entrenamientos a un paso cómodo, puesto que la velocidad del trote se determina finalmente por la capacidad individual. Cuando se termine de correr, las pulsaciones por minuto no deberán superar jamás las 160. En el caso de que las pulsaciones del principiante, luego de correr 45 minutos o algo más, llegarán a ser menores de 130 por minuto, significaría que un puede exigirse algo más de rapidez.

En el que largo de los días domingo de entrenamiento, encontramos una de las facetas más importante de todo el entrenamiento. Deberemos de practicarla a un paso cómodo, que permita conversar; realizar “walking breaks” de un minuto de duración cada 15 minutos de carrera; comenzar a tomar agua desde el primer momento, en cada caminata, aunque no se sienta sed.

¿Y si ese día no puedo entrenar?

Si bien es cierto que a pesar de haber desarrollado un programa consciente de las actividades diarias de cada uno, es bastante factible el hecho de que cierta obligación no permita realizar un entrenamiento o trabajo específico en un día determinado, por lo que no habrá que preocuparse demasiado, pues realmente importa que se siga una constancia y continuidad coherente en la generalidad del programa.

El principiante deberá contar con la seguridad, de que si logra terminar el programa con un margen de cumplimiento positivo, logrará efectivamente determinar la maratón propuesta. El por entrenamiento recomendado, se desarrolla a lo largo de 15 semanas y culmina precisamente con la maratón.