¿Sabes qué tipo de entrenamiento necesitas?

El otro día os hablé de mi plan de entrenamiento ideal, hoy os quiero explicar los diferentes métodos de entrenamiento, es decir, las distintas maneras con las que podemos prepararnos para correr una maratón.

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Conoce qué tipo de entrenamiento necesitas ¿Sabes qué tipo de entrenamiento necesitas? ¿Sabes qué tipo de entrenamiento necesitas? maraton entrenar

Conoce qué tipo de entrenamiento necesitas

Todo corredor debe de tener uno. Sin él, la oportunidad de conseguir resultados de éxito en una maratón es casi inexistente. De hecho, lo ideal sería comenzar a prepararlo un año antes. El objetivo es mejorar los tiempos en el maratón. Es importante que recuerde que nunca está de más hacerse un examen médico previo al inicio del entrenamiento.

Los siguientes métodos de entrenamiento son los más destacados de cualquier plan de preparación de un maratón:

Test de carrera

O lo que es lo mismo, acudir a campeonatos de control de cortas distancias, que te permiten comprobar de forma fiable los tiempos reales de llegada en maratón. Si multiplicamos los tiempos obtenidos en la carrera de 10 km por 4.666 y los de media maratón por 2.11, conseguiremos nuestro teórico tiempo de maratón. No obstante, el entrenamiento deberá estar adaptado a la distancia de la carrera que vamos a correr.

Ritmo de carrera

El ritmo de carrera debería mantenerse sobre el 85% del ritmo cardíaco máximo. La intensidad debe ser progresivamente rápida, pero sin llegar a sentirnos relajados ni agarrotados. Las carreras deben ser de entre 5 a 20 km.

Hay que tener cuidado, ya que un sobreentrenamiento, a un alto ritmo, nos puede ocasionar una fuerte sobrecarga de los músculos y el tiempo de recuperación se alargaría.

Carrera de recuperación

La forma más tranquila de correr, sobre el 65% de pulso máximo, es ideal tras un campeonato o a un duro entrenamiento, a modo de calentamiento, correr abiertamente así como intervalos de trote entre ritmos de carrera. Con un trote tranquilo podemos quemar la grasa y ayudarnos a mejorar la circulación sanguínea de la musculatura, aumentar el oxígeno y nutrientes en la sangre. La duración de la recuperación dependerá de nuestra la edad, entrenamiento, alimentación e intensidad del esfuerzo.

Carreras en pendiente ascendente

Con este tipo de carreras entrenamos tanto fuerza como resistencia. Se trata de un esfuerzo intensivo con alta frecuencia tanto en respiración como en pulso cardíaco, a diferencia de lo que sucedería en los terrenos llanos. Es una buena forma de entrenamiento extremo para la resistencia. Hay que combinarlo con intervalos de entrenamiento de velocidad.

Juegos de carrera

Es una manera lúdica de realizar esfuerzos y recuperación. Se trata de mezclar largos trayectos con carreras rápidas y lentas. Por ejemplo, puede endurecer el ritmo a la subida y después trotar relajadamente a la bajada. Además, se pueden realizar carreras en slalom entre árboles, carreras de obstáculos o tramos por encima de arena, barro o nieve profunda. Comienzaríamos corriendo un minuto rápido y acto seguido correr un minuto despacio. A continuación, correríamos 2 minutos rápido y 2 despacio y así sucesivamente hasta los 7.

Entrenamiento a intervalos

Se trata de cambiar sistemáticamente el ritmo de competición planteado a intervalos de trote lento. Son carreras de entre los 400 y los 5000 m. Se puede hacer un entrenamiento de 10 series de 400 m o 5 series de 1000 m. Podríamos continuar superándolo con 3 series de 3000 o 5000 m a un ritmo de maratón. No se debería superar el 5% de los km totales que vayamos a realizar a la hora de preparar una maratón. La intensidad del entrenamiento a intervalos puede variar a través de la velocidad, número de repeticiones, duración y organización de las pausas (parar, andar, trotar).

Carrera “in crescendo”

Es cuando aumentamos progresivamente el ritmo de carrera, y debemos utilizarla sólo en fases avanzadas del entrenamiento. Comenzaremos la carrera lentamente a un ritmo de carrera de fondo; aumentaremos la velocidad progresivamente hasta un ritmo de carrera rápida.

Grandes distancias, carrera de fondo lenta

La más practicada para los que corremos maratones. Con un pulso del 70 al 80% de la frecuencia máxima del ritmo cardíaco. A través de una carrera tranquila se consolidan los tendones y huesos pudiéndose así soportar duros esfuerzos posteriores. La duración de la carrera de fondo puede ir desde los 30 minutos a más horas. Con un sprint de unos 1000 m los músculos aprovechan sólo las reservas de energía más rápida.

Con grandes distancias, carreras de fondo lentas, nuestro cuerpo aprende a aumentar la quema de grasas también a grandes velocidades; así podemos correr largos campeonatos a alto nivel. Además, el cuerpo se acostumbra a correr largas distancias y a soportar mejor grandes esfuerzos.

  1. como me puedo preparar para 10 kilomet ros ? soy principiante .

  2. Buenas Roberto. Gracias por consultarnos. Es un entrenamiento que dura varias semanas. A continuación te adjunto un ligero esquema de un plan de entrenamiento. Este plan variará según tus posibilidades y según vaya avanzando el entrenamiento.
    Día 1: 10 kilómetros a paso ligero
    Día 2: Varios kilómetros de carrera cambiando el ritmo. 6 o 7 series de 400 o 500 metros a ritmo ágil (con 200 metros de descanso entre serie y serie)
    Día 3: 10 kilometros a buen ritmo
    Día 4: Distancias más cortas pero a más velocidad.
    Día 5: 8 kilómetros de carrera
    Día 6: Día de descanso.
    Día 7: Vuelves a la distancia de 10 kilómetros.

    La semana siguiente aumentarás tu distancia y el ritmo. Así progresivamente hasta que te veas capacitado para disputar la prueba. Espero que haya servido de ayuda el plan. Un saludo.

  3. hola, cómo puedo preparme para correr un marathon? he corrido hasta 21 kms. pero no se cómo seguir, cómo mejorar el tiempo, etc.

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