El camino hacia la primera maratón, semana VII

Un mes y medio después del comienzo de este plan los resultados deben saltar a la vista. Lo normal sería pesar algún kilo menos, tener un mayor control de la respiración, aumento de la resistencia, pero sobre todo, el bienestar con uno mismo debería haber aumentado un 100%. La capacidad de subir varios escalones sin fatiga o la sensación corporal de ligereza no tienen precio.

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Primera maratón

Comenzamos con la primera sesión de la semana 7, miércoles: como todas la sesiones de este plan, lo primero de todo un buen calentamiento para engrasar el cuerpo. Después hay que correr a ritmo conversación unos 6 kilómetros, esto se puede incluir dentro del calentamiento. El grueso de la sesión consistirá en unas series en pendiente, o sea cuestas. Con una inclinación del 8% (más o menos) y una distancia de 150 metros. 4 series de 4 repeticiones, cada serie incluye subir la cuesta a tope y bajarla dejándonos caer y soltando los músculos, una vez abajo un descanso de 45 segundos. Entre series descanso de un minuto, Al fina hay que estirar con contundencia, ya que las series cargan mucho las piernas.

Segunda sesión de la semana 7, jueves: primero hay que calentar, después una carrera continua de 14 kilómetros. Los 10 primeros kilómetros a ritmo conversación y los 4 últimos con un ritmo alegre. Terminamos el día con estiramientos.

Tercera sesión de la semana 7, viernes: hoy es día de descanso activo, así que después del calentamiento ya sabéis, algo de bici, natación, fútbol, pero siempre de forma suave sin forzar. Hay que fomentar la resistencia con el descanso activo, de modo que los ejercicios tienen que ser suaves pero extensos. Al final hay que estirar como cualquier otro día.

Cuarta sesión de la semana 7, sábado: es el día más importante de la semana en lo que respecta a este plan. Por eso, el calentamiento debe ser más serio si cabe, porque después viene una carrera continua de 18 kilómetros, récord hasta el momento. En principio el ritmo debe ser conversación, pero tenéis libertad para elegirlo según vuestras sensaciones, si os encontráis fuertes os recomiendo que apretéis en las partes del recorrido en las que mejor os encontréis.

Quinta sesión de la semana 7, domingo: como viene siendo habitual el domingo es un día de descanso total.

Sexta sesión de la semana 7, lunes: primero el calentamiento y después vamos a probar algo nuevo, los intervalos de velocidad. Es un ejercicio que está entre las series de velocidad y la carrera continua, aunque también tiene un cierto parecido con el fartlek. Son 3 series de 3 repeticiones de 400 metros con carrera a ritmo conversación entre medias. Los primeros 400 metros son a tope los 400 siguientes a trote y así hasta completar las 3 series. Como repetición sólo cuentas los 400 metros que se corren a tope. Por último, estiramientos centrándonos en cuádriceps e isquios.

Séptima sesión de la semana 7, martes: a continuación del calentamiento diario una carrera continua de 8 kilómetros a ritmo conversación, marcando muy bien los pasos y consolidando el trabajo de los días anteriores. Para acabar con esta semana los estiramientos de siempre.

-Semana I

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-Semana III

-Semana IV

-Semana V

-Semana VI

  1. […] -Semana VII (Hasta ahora no valoración)  Loading … Tags: aprender a correr, correr 42, correr maraton, empezar a correr, entrenar fondo, entrenar maraton, entrenar resistencia, plan maraton, preparar maraton, primera maratón […]

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