Consejos para mejorar nuestro tiempo

Muchas veces nos preguntamos si exigirnos un poco más cada día únicamente logrará que terminemos cojeando: ¿Acaso un poco más de esfuerzo le hará daño a nuestro cuerpo? La respuesta es, como siempre, que depende de nuestra capacidad atlética. Aunque en mayor medida, las opiniones y testimonios apuntan a que el ponernos continuamente a prueba nos da mejores beneficios.

Web oficial del corredor Dean Karnazes

Web oficial del corredor Dean Karnazes

El cuerpo humano es una increíble y ajustable máquina. El testimonio que traemos en esta ocasión es el de un corredor (Dean Karnazes) que con el paso de los días y las competiciones pudo ser capaz de mejorar su tiempo utilizando menos esfuerzo. Corrió cincuenta maratones consecutivas y en la última de ellas registró su mejor marca (3:00:30). Es, por tanto, un ejemplo viviente de lo bien que responde el cuerpo a estímulos cada vez más altos. Estos son los consejos que nos deja:

Aumentando el nivel
Mientras los que corren por primera vez una maratón solamente piensan en llegar a la línea final, los que ya llevan más tiempo en esta competencia siempre apuntan a algo más: superar el tiempo hecho en ediciones pasadas; llegar a la meta habiendo ahorrado la mayor cantidad de fuerzas posibles; calificar para instancias superiores; etc. Es una progresión natural y aumentar nuestros propios límites lo hace cada vez más excitante.

Pero, ¿cuál debería ser nuestro objetivo? Una manera de determinar un objetivo realista y ambicioso en estas competiciones sería basar tu tiempo a lograr en los entrenamientos previos de 5, 10 ó hasta 21 Km. de distancia. Esto no es garantía, pero puede resultar bastante útil.
Una vez que tengas una cifra a vencer, alcanzarla o no dependerá del aumento de tu nivel de entrenamiento.

Corre más distancia antes de competir
Muchos de los corredores debutantes en una maratón tienen como objetivo principal terminar la competencia. Es por esto que suelen entrenar con una distancia no mayor a 20 millas.
Pero si te planteas metas mayores y un tiempo realmente competitivo, necesitas un excedente de resistencia que se puede alcanzar exigiéndote un poco más en las distancias: al menos seis semanas antes de la carrera, entrena con la distancia regular de 20 millas e imponte a ti mismo, por lo menos, tres sesiones de distancias totales más largas (que pueden estar entre 20 y 24 millas).

Practica la velocidad de tu paso
Es importante que tu cuerpo se adapte al ritmo de tu paso antes de que intentes completar las 26.2 millas. Si, por ejemplo, estás tratando de hacer un tiempo total de 3:40 en la maratón, tu cuerpo necesita acostumbrarse a una velocidad de 8:23 por milla.
Una manera sencilla de hacerlo es aumentar el ritmo de carrera durante la segunda mitad del entrenamiento. Siete semanas antes de la maratón ya deberías ser capaz de reemplazar tu ritmo usual, por uno más consistente de 4 millas fáciles de calentamiento; seguidas por 8 a una velocidad de llegada a la meta. Dos semanas después repite este ejercicio, pero esta vez súmale dos millas más a la parte con velocidad de llegada. Finalmente, tres semanas antes de la maratón, corre 16 millas y completa 12 de ellas a velocidad de llegada.

Ve más rápido cada vez
Entrenamientos en los que se autoimponen velocidades de competición significativamente más altas que el ritmo inherente a una maratón, aumentan la capacidad de nuestro cuerpo de consumir oxígeno, mientras se corre, de modo tal, que puedes ser más veloz y no sobreentrenar tu cuerpo al hacerlo. Dos ejercicios útiles para esta parte son las ‘repeticiones de millas’ y los ‘ritmos de competencia’.

Para los que suelen entrenar con ‘repeticiones de millas’: se aconseja calentar con 1 ó 2 millas de trote, y luego continuar con una a tu paso establecido para 10K. Seguidamente, trota ¼ de milla más y luego completa otra milla rápida. Haz una más y luego baja la intensidad con un par de millas lentas.
Repite este ejercicio una semana después añadiendo una cuarta milla rápida y las siguientes semanas, aumenta a 6 millas rápidas durante tu entrenamiento.

Para los que entrenan basados en ‘ritmos de competencia’: Comienza con 10 minutos de calentamiento seguidos de otros 10 de velocidad de competencia y finaliza con otros 10 minutos de ritmo lento. Repite este ejercicio cada 7 días aumentando el tiempo de velocidad de competencia hasta 30 minutos.
Aquí se recomienda correr lo más intensamente que se pueda (es decir, al paso más rápido posible que tu cuerpo permita).

Recomendación final
Es imposible ofrecer un método que sirva a todos y cada uno de los atletas, pero si Dean Karnaze tuviera que resumir su experiencia personal de tantos años en una sola frase esta sería: “escúchate a ti mismo y no sigas a nadie”. Cada corredor es único, por lo que cada uno debe encontrar una manera de entrenar que le resulte más favorable.

  1. solicito un concejo:

    estoy entrenando desde hace 6 semanas para competir en la 10k en Bogota (colombia) mi tiempo es de 34:40 en entrenamiento normal y con ritmo tanto cardiaco como atletico fuerte, sin embargo cuando termino el chequeo siento que puedo ir un poco mas rapido, que entrenamiento sigo para estar un poco mas rapido y tener el tiempo en 32 minutos o menor, mi edad es de 29 años, gracias por lo que me puedan aportar y felicitaciones porque tienen unos atletas tenaces puesto que los he visto en los juegos olimpicos duros para correr

    gracias

    luis alfredo

  2. Buenos dias,
    Quisieran que me ayudaran con esto. Quiero prepararme para una media maraton, pero nunca he entrenado para esto y por lo tanto les pido que me digan como deberia empezar a entrenar. Entiendo que la preparacion debe ser larga puesto que nnca me he entrenado para esto.

    les dejo algunos datos que creo que son importantes para el plan de ejercicios, tengo 16 años, mido 1,75m y peso 55 kg.

    Muchas gracias

  3. Los felicito por la página, es muy completa y uno como atleta encuentra toda la informcion necesaria. Desde ya Gracias
    Paula

  4. Hola Paula,
    muchas gracias por tu comentario. Estamos trabajando para ofreceros contenidos que os ayuden a mejorar vuestro entrenamiento. Dentro de poco lanceremos mas funcionalidades para mejorar el intercambio entre los visitantes de maraton.es.
    Saludos
    Carlos

  5. el sabado 29 corro 10 Km., y todo lo que me he informado me ha ayudado para mejorar muchisimo…gracias

  6. hola esta muy buena la pagina . necesito consejo para mejorar los 10k . mi tiempo qctual es de 38min- en fin esperando respuesta soy de uruguay

  7. hola estoy corriendo 10k en 45 minutos quisiera un plan de entrenamiento para mejorar mi tiempo gracias

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