El camino hacia la primera maratón, semana VI

Ya que la semana pasada la dedicamos a un descanso activo, para recuperar y regenerar todas las fibras desgastadas en otros entrenamientos, estos 7 días la carga será más fuerte tanto en número de series, repeticiones, etc. como en distancia e intensidad de los ejercicios.

Primera maratón

Primera maratón

Primera sesión de la semana 6, miércoles: para no variar lo primero de todo el calentamiento. Después toca fartlek por tiempos, en un total de 35 minutos: los primeros 5 minutos a un ritmo conversación, los 2 siguientes a tope, los 8 posteriores a ritmo conversación, los 5 próximos a un ritmo alegre, los 3 siguientes a tope, los 7 posteriores a ritmo conversación, los dos siguientes al máximo y los 3 últimos a ritmo conversación. Después de esta paliza es muy importante la vuelta a la calma, por eso los últimos minutos del fartlek tienen que ser a ritmo conversación. Para terminar, estiramientos.

Segunda sesión de la semana 6, jueves: seguramente las agujetas dominarán tus piernas tras la fuerte sesión de ayer, aún así hay que recomponerse y calentar como siempre. A continuación una carrera continua de 12 kilómetros a ritmo conversación. Al final de la sesión hay que estirar muy bien para descargar las piernas.

Tercera sesión de la semana 6, viernes: hoy es día de descanso total en lo que se refiere a ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, pero sería muy positivos estirar durante 20 o 25 minutos para liberar la tensión de los músculos y afrontar el sábado, día clave del plan, con garantías.

Cuarta sesión de la semana 6, sábado: ha llegado el día esperado de la semana, en el que hay que demostrar los avances. Después del calentamiento vamos a correr 16 kilómetros, distancia record hasta el momento. El ritmo debe ser entre alegre y conversación, que en los últimos 4 kilómetros se note el desgaste. Al final de la sesión, estirar todos los músculos durante 15 minutos al menos.

Quinta sesión de la semana 6, domingo: es el día del señor y por tanto es una jornada de descanso para difrutar del día.

Sexta sesión de la semana 6, lunes: lo primero de todo el calentamiento. Después 2 series de 3 repeticiones cada una de 1000 metros, con descanso de 3 minutos entre repeticiónes y 6 minutos entre series. El ritmo tiene que ser alto. Por último, hay que estirar muy bien gemelos, cuádriceps e isquios.

Séptima sesión de la semana 6, martes: calentamiento de unos 15 minutos, para correr a continuación 8 kilómetros a ritmo conversación. Y para terminar la semana unos estiramientos.

Esta semana ha sido la más fuerte y dura en cuanto a carga de trabajo, por eso los estiramientos cobran más importancia aún durante estos días. Es imprescindible tener los músculos en perfecto estado para evitar las dolorosas roturas de fibras y sobrecargas.

-Semana I

-Semana II

-Semana III

-Semana IV

-Semana V

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