El camino hacia la primera maratón, semana VIII

Hoy hace dos meses que comenzó el plan de entrenamiento “El camino hacia la primera maratón”. Gran parte del trabajo ya está hecho, y es que el comienzo de un plan siempre es la parte más dificil, sobre todo cuando el plan es para principiantes. Empezar a correr y a coger el ritmo es duro: muchas agujetas, los resultados tardan en aparecer, etc.

Primera maratón

Primera maratón

Pero ahora, con dos meses de arduo entrenamiento en las espaldas el cuerpo tiene que estar listo para aumentar el trabajo de cada sesión. Aunque sea a ritmos lentos tiene que existir la sensación de poder correr cualquier distancia sin parar.

Primera sesión de la semana 8, miércoles: lo primero un calentamiento consistente que engrase bien todos los músculos y articulaciones. Después hay que correr 4 series de 3 repeticiones de 300 metros en una superficie inclinada, en cristiano se llaman cuestas. Con descanso entre repetición y repetición de 45 segundos, y entre series de 1 minuto. Para descargar los músculos hay que estirar muy bien, hoy sobre todo cuádriceps e isquios.

Segunda sesión de la semana 8, jueves: primero el calentamiento y a continuación una carrera continua de 10 kilómetros con un ritmo alegre, pero sin desgastarnos demasiado. Para terminar con el grueso de la sesión hay que entrenar la velocidad con 3 series de 3 repeticiones de 100 metros lisos. Hay que correr las series con continuidad, esto quiere decir que entre repeticiones sólo un breve descanso de 30 segundos, y entre series otro de 40 segundos. Al final de la sesión hay que estirar.

Tercera sesión de la semana 8, viernes: calentar sin falta durante 5 o 10 minutos, después una sesión suave de duatlon. Consiste rodar en bici unos 10 kilómetros y después aparcarla para echar a correr durante 5 kilómetros. Todo esto a un ritmo suave porque mañana es el día de las grandes distancias. Por eso, los estiramientos de hoy tienen que ser incisivos, para tener los músculos al 100 por 100.

Cuarta sesión de la semana 8, sábado: día fuerte de la semana que comienza como siempre con el calentamiento. Como viene siendo normal el sábado hay que batir el record de distancia, aunque el ritmo se bajo. Así que hoy hay que correr 20 kilómetros a un ritmo conversación, que los músculos vayan adquiriendo la resistencia que pretendemos. Si os encontráis con fuerzas en los últimos 6 kilómetros apretad los dientes y elevad el ritmo un poco. Por último hay que estirar muy bien todas la partes del cuerpo, haciendo especial hincapié en los gemelos.

Quinta sesión de la semana 8, domingo: como es tradición para este plan de entrenamiento, el domingo es día de descanso.

Sexta sesión de la semana 8, lunes: para volver a la actividad de forma progresiva tras el día de descanso, hoy podéis elegir el deporte que queráis, aunque como siempre los más recomendables son la bici y la natación. No os olvidéis de estirar.

Séptima sesión de la semana 8, martes: aquí culmina la octava semana y para no variar lo primero como siempre el calentamiento, después fartlek por distancias con un total de 12 kilómetros. Los primeros 5 kilómetros a ritmo conversación, los dos siguientes con un ritmo alegre, los dos posteriores a ritmo conversación, lo dos siguientes al máximo y el último kilómetro se utiliza para volver a la calma con un trote tranquilo. Para acabar la semana hay que hacer los estiramientos de siempre.

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-Semana IV

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-Semana VII

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