Principios básicos para correr la maratón, segunda parte

La segunda entrega de un interesante artículo, ¿quieres prepararte para una maratón? pues entonces no esperes más y descubre los consejos de los grandes de la maratón… ahora te toca ganar a ti.

Algunos testimonios de atletas profesionales que nos pueden ayudar a afrontar un maratón

Algunos testimonios de atletas profesionales que nos pueden ayudar a afrontar un maratón

Sin duda que son muchos los consejos que podemos encontrar de profesionales de la maratón al momento de correr en una de ellas, por ello es que de tanta experiencia podremos sacar buenos consejos en limoio para el inicio de lo que será nuestra primera maratón o quizás una nueva oportunidad para mejorar los tiempos.

Afrontando la carrera

De los conocidos maratonistas mundiales, podemos sacar en limpio varios consejos, por ejemplo Steve Plasencia señalaba que “practicar, practicar, practicar. No dejes de hacer unas cinco o seis veces corridas de dos y media a tres horas, fin de semana por medio, en los tres a cuatro meses antes de la carrera; la última, tres semanas antes”.

“Tomar líquido. Aunque no sin cáncer, debes tomar agua cada 20 o 25 minutos durante la maratón. Esto no es fácil de hacer si no se practica en las corridas de entrenamiento”, de acuerdo a los consejos entregados por Nancy Clark.

“Bajar el volumen de todo. En las últimas dos semanas hay que bajar el volumen de entrenamiento. Pero no ocupe ese mayor tiempo sobrecargando que en otras cosas. No trabajes más en la oficina. No ordenes el garaje. No hagas un city tour a pie por la ciudad. Simplemente le prémiate; relájate y recupera que de un duro entrenamiento con un gran descanso”, ha señalado como consejos Budd Coates.

“En tu indumentaria habitual. El cuerpo respondía lo que conoce. Si quieres correr con esas zapatillas más livianas de carrera, asegúrate de haberlas probado varias veces en entrenamiento. Guarda esas zapatillas o shorts nuevos comprados en la feria de la maratón para tirar pinta. Lo mismo ocurre con los calcetines: se deben utilizar aquellos que ya se han probado y que no causan ampollas. Los pantalones se fabrican con pequeños bolsillos en los que es posible llevar gel energético u otro alimento”, lo dicho por Paul Carroza.

“Exprime la esponja. Esto es, tómate una buena dosis de agua unas dos horas antes de la partida. Nada más. Aunque sea es la última persona en la caseta portátil antes del disparo, el agua ya habrá pasado a través de tu sistema para entonces, y mejor aún, tu cuerpo estará más receptivo para aceptar los fluidos que tomes durante la carrera”, según los consejos de Liz Applegate.

“Comer antes de correr. Ingiere unas 300 calorías una hora antes de la largada. Da lo mismo si son barras energéticas, bizcochos u otros, siempre y cuando hayas practicado de comer con anterioridad y sepas que tu estómago lo soportará. Este alimento impedirá una caída de tu nivel de azúcar y mantendrá a raya al hambre durante la carrera. Trata incluso de comer algo entre los kilómetros 10 y 30”, de acuerdo a Nancy Clark.

“Encuentra tu paso de carrera y entonces disminuye el ritmo. Ya sabes cómo se siente un paso de cuatro minutos 30 segundos en el entrenamiento. Pero, ¿cómo se siente cuando estás descansando, cuando tu corazón a la que más fuerte que el sonido de miles de zapatillas que golpean a tu alrededor? He aquí la respuesta: se siente como un paso de 5´00´´/K. De hecho, debido a la adrenalina, cualquier paso se sentirán más fácil de lo normal, lo que significa que puede salir demasiado rápido. Por lo tanto, has un esfuerzo consciente de frenar que hasta que alcancen las 10 millas pronto recuerda, cualquier minuto perdido en la primera mitad de la carrera se recupera con creces en la segunda mitad”, gracias a Lorraine Moller.

“Resiste a las dudas de último minuto. Los últimos tres días, al disminuir la actividad física, te costará dormir e incluso se encarte tranquilo, lo que tiara vulnerable a todas esas dudas y temores que asaltan a corredor antes de una carrera. Relájate, distráete, asegúrate de darle a tu mente un recreo mientras descansa tu cuerpo”, según el consejo de Priscilla Welch.

“Permanece tranquilo en la partida. Trata de ignorar la electricidad circulando a través de la compactación de corredores en la salida. Hasta los unas inspiraciones inflando el estómago, relaja tu mente y la Lotus músculos todo el oxígeno. Cierra los ojos, imagine un lugar calmo y sereno, y espera paciente del disparo. Si estás relajado, tendrás menos tendencia a salir demasiado rápido”, por Andy Palmer.

“Apurar el paso City llegas a votar. Es correcto: este Lotus músculos levantando el ritmo por unos minutos y después vuelve a tu paso normal. Elige una recta embajada si es posible y alarga el paso”, el consejo de Mark Plaatjes.

“No trates de meter 42,2 kilómetros en tu cabeza. En vez de focalizar la distancia completa, vivir mentalmente la maratón en segmentos menores, para que no sólo se sienta tan abrumador. Por ejemplo, piensa en los primeros 20 km como uno de los entrenamientos favoritos. Luego visualiza que corriendo una carrera de 10 km de tu agrado. Eso te deja con sólo 12 km para preocuparte”, según lo señalado por Joan Benoit Samuelson.

Cómo determinar el paso de carrera

De acuerdo todos los consejos antes mencionados, se preciso además tener presente que para los debutantes de una maratón, resulta difícil determinar el paso de carrera, el cual dependerá finalmente del tiempo estimado, pudiendo calcularse en forma aproximada con las siguientes fórmulas:
M time = 5-K time x 9.489
Lo anterior se lee “tiempo de la maratón es igual al tiempo realizado en 5 kilómetros por factor 9.489.
M time = 10-K time x 4.567
M time = half-marathon time x 2.078

La mejor de las aproximaciones, es posible obtenerla con el tiempo obtenido en una media maratón, ojalá entre un mes y dos meses antes de correr la prueba definitiva. Cuando ya tengamos el tiempo, deberemos dividirlo por 42,2 kilómetros, y obtendremos el ritmo al cual el atleta debe correr. La maratón es una de aquellas disciplinas que necesita regularidad, por lo cual resulta fundamental mantener un ritmo parejo.

Cuando mencionamos anteriormente que la topografía de una maratón es muy importante, no exageramos el factor, pues la curvatura de las calles podría resultar un problema si consideramos que se han de recorrer más de 42 km con un ritmo fijo. El problema anterior, queda en evidencia sobre todo en aquellos corredores que se vuelven más rápidos a medida que avanza la carrera. Cuando estes en un problema como éste, solucionalo fácilmente corriendo por el centro de la calzada.

Consejos útiles para una Maratón

Cuando vayas participando de la maratón, y encuentres un grupo que llevó un ritmo similar al tuyo, una del y encontrarás en ello una gran ayuda, tanto para mantener el paso, como para sentir que acompañado, e incluso en ocasiones protegerte del viento.

Si está en nuestro conocimiento que la maratón se realizará bajo un clima frío, deberemos tomar ciertas precauciones. Como en las partidas las esperas son normalmente largas, se recomienda llevar ropa de abrigo y considerar que gran parte de esta será abandonada durante la largada, o al menos en los primeros kilómetros del trayecto.

Como habrá una pérdida de calor por ser la cabeza muy alta, bastará conocer un gorro que facilitará la retención de la temperatura corporal. El uso de prendas de algodón contribuirá a la absorción de la humedad, que luego se enfriara en el cuerpo, de manera que se encuentran totalmente contraindicadas.

Finalmente, una cuestión sumamente importante es que el maratonista tenga la oportunidad de conocer el circuito del que participará, aunque si por cualquier motivo no puede recorrer los físicamente, conviene estudiar el trazado, familiarizarse con los edificios o puentes en puntos clave, con el objeto de sentir aquella sensación de ir pasando etapas, al igual que poder identificar la zona dependientes, por ejemplo, para así planificar la disminución del paso en zonas determinadas si es que fuese necesario.

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