Un plan para toda la temporada

Lo primero es establecer un periodo de tiempo y decidir aproximadamente en qué momento esforzarse más. Debemos asegurarnos de dejar espacio suficiente para por lo menos cinco meses de entrenamiento básico y dos de avanzado. Solo la experiencia de cada uno puede determinar el número de semanas necesario para obtener óptimos resultados. A continuación presentamos algunas recomendaciones.

El plan de entrenamiento es fundamental para ser un buen maratoniano

El plan de entrenamiento es fundamental para ser un buen maratoniano

Para empezar, paso lento. La regla que se suele aplicar aquí es aquella que dice que debes ser capaz de sostener una larga y fluida conversación mientras estás corriendo. Incrementa la distancia recorrida sabiamente: un máximo entre siete y diez millas cada tres semanas. Ahora, la distancia óptima de recorrido depende de cada uno (por lo general, el tope es de cien millas semanales; aunque estudios científicos han señalado que superar esa barrera da buenos resultados en la mayoría de los casos).

Alterna sesiones diarias de mayor y menor entrenamiento. Recuerda que el día de más recorrido (25-30% del total por semana) es la parte fundamental de este sistema. Algunos suelen separar los dos días que más corren de los demás. Por ejemplo, para una rutina de setenta millas semanales, las distancias diariamente recorridas se distribuyen en los siete días de la semana de la siguiente manera: 21, 5, 8, 16, 7, 8, 5.

Define una rutina segura de entrenamiento (escoge una distancia de acuerdo a tu necesidad y capacidad) y fíjate que el ritmo impuesto no sea demasiado rápido ni demasiado lento.

Aumentando la exigencia
Cuanto más corta sea la carrera para la que estás entrenando, tu atención debe estar más centrada en la velocidad; en caso contrario, debes concentrarte en la resistencia.

Recuerda que debes recuperarte completamente después de cada sesión. Si necesitas bajar la intensidad durante dos días para lograr tu recuperación, no dudes en tomarlos. Entrena a un ritmo apropiado y durante esta etapa solamente corre el tramo más largo una vez por semana. No es necesario que añadas más millas a tu rutina semanal.

En el punto más alto
Ya completaste el entrenamiento básico. Ahora, corre con tranquilidad para mantener tu buena forma. Los días de entrenamiento deberían consistir simplemente en correr distancias cortas a velocidad constante. Algunos encuentran beneficios en la reducción de la distancia a recorrer. Concéntrate en la carrera.

Esta fase durará tanto como tu cuerpo te indique: En el momento en que empiezas a sentirte un tanto lento y sufres para mantener los tiempos de entrenamiento logrados, este periodo termina.

Aprende y reflexiona
Descansa unas semanas antes de comenzar nuevamente. Entrena de otra manera o corre tranquilamente cada cierto número de días. Una semana completa sin entrenar, también puede resultar beneficiosa. Piensa qué funcionó y qué no funcionó para que modifiques tu rutina de acuerdo a esto. No pasa nada si tienes que cambiar la semana de entrenamiento de siete a diez días: aún así, estarías habilitado para correr tres distancias largas por periodo y recuperarte fácilmente.

Ejemplo de rutina de entrenamiento (Tiempo total: 9 meses o más)

Básico (5 meses o más)
D: Distancia larga (25-30% de la distancia total)
L: Paso lento
M: Paso lento
X: Larga (20-25% de la distancia total)
J: Paso lento
V: Paso lento
S: Paso lento

Periodo de entrenamiento (8-12 semanas)
D: Distancia larga (22-27% de la distancia total)
L: Paso lento
M: Velocidad
X: Paso lento
J: Paso lento
V: Resistencia
S: Paso lento

Periodo crítico (menor a 6 semanas, reducción de la distancia a recorrer en un 10-20%)
D: Distancia larga (20-25% de la distancia total)
L: Paso lento
M: Paso constante
X: Paso lento
J: Paso lento
V: Paso lento
S: Carrera

Leave a Reply

Your email address will not be published.